O que saber sobre a vitamina K-2

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A vitamina K é uma vitamina essencial que auxilia na coagulação do sangue e na saúde dos ossos. Ocorre em duas formas, K-1 e K-2.

A vitamina K-1 é a forma primária e provém principalmente de vegetais de folhas verdes. A vitamina K-2 ocorre em proteínas animais e alimentos fermentados. As bactérias no intestino humano também produzem pequenas quantidades de K-2.

Neste artigo, discutimos a vitamina K-2, suas funções e como ela difere do K-1. Também descrevemos as fontes dietéticas, benefícios para a saúde, a ingestão diária recomendada, sintomas de deficiência e suplementos.

O que é isso?

O chucrute é uma boa fonte dietética de vitamina K-2.

A vitamina K se refere a uma família de vitaminas solúveis em gordura de que o corpo precisa para produzir uma proteína chamada protrombina, que promove a coagulação do sangue e regula o metabolismo ósseo.

A vitamina vem em duas formas principais:

• A vitamina K-1, ou filoquinona, ocorre naturalmente em vegetais de folhas verdes escuras e é a principal fonte de vitamina K.
• A vitamina K-2, ou menaquinona, está presente em pequenas quantidades em carnes orgânicas e alimentos fermentados. As bactérias intestinais também produzem vitamina K-2.

Funções

O corpo precisa de ambos os tipos de vitamina K para produzir protrombina, uma proteína que desempenha papéis cruciais na coagulação do sangue, metabolismo ósseo e saúde cardíaca. A vitamina K também ajuda a facilitar a produção de energia na mitocôndria das células.

A vitamina K-1 está principalmente envolvida na coagulação do sangue. O K-2 pode ter uma gama mais diversificada de funções no corpo.

Em um estudo de longo prazo envolvendo 36.629 participantes, os pesquisadores observaram uma associação

entre a alta ingestão de vitamina K-2 e um risco reduzido de desenvolver doença arterial periférica (DAP), particularmente em pessoas com pressão alta. No entanto, os autores concluíram que o K-1 não teve efeito sobre o risco de PAD.

A vitamina K tem propriedades antioxidantes. Protege as membranas celulares dos danos causados ​​pelo excesso de radicais livres, em um processo conhecido como peroxidação. Medicamentos para diluir o sangue, como a varfarina, podem reduzir o potencial antioxidante da vitamina K.

K-1 contra K-2

As vitaminas K-1 e K-2 têm estruturas químicas diferentes. Ambos os tipos têm uma cadeia lateral de fitila, mas K-2 também possui cadeias laterais de isoprenóides.

O K-2 tem vários subtipos, chamados menaquinonas (MKs), que os cientistas numeraram de MK-4 a MK-13, com base no comprimento de suas cadeias laterais.

O K-1 é a forma primária da vitamina e está presente principalmente em vegetais de folhas verdes. No entanto, o corpo tem dificuldade em absorver a vitamina K-1 das plantas.

De acordo com uma revisão de 2019, a pesquisa sugere que o corpo absorve 10 vezes mais vitamina K-2, na forma de MK-7, do que a vitamina K-1.

A vitamina K é solúvel em gordura, portanto, comer gorduras dietéticas, como manteiga ou óleos vegetais, pode aumentar a absorção de vitamina K-1 das plantas pelo corpo.

As bactérias no intestino podem sintetizar a vitamina K-1 em vitamina K-2. Além disso, alimentos fermentados, carne e laticínios contêm quantidades modestas de vitamina K-2.

O corpo armazena as vitaminas K-1 e K-2 de maneira diferente. O K-1 se acumula no fígado, coração e pâncreas. O K-2 ocorre em altas concentrações no cérebro e nos rins.

Melhores fontes dietéticas

Os vegetais de folhas verdes contêm vitamina K-1.

Vários alimentos são ricos em vitamina K-1, e a vitamina K-2 é muito menos comum. As bactérias no intestino podem converter algum K-1 em K-2.

Alimentos fermentados são uma boa fonte de vitamina K-2.

Além disso, por ser solúvel em gordura, as carnes orgânicas e os laticínios com alto teor de gordura contêm quantidades bastante substanciais de vitamina K-2. Por outro lado, carnes magras, como aves, não são boas fontes de K-2.

As fontes dietéticas de vitamina K-1 incluem:

• vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e couve
• alface
• nabos
• brócolis
• cenouras
• óleos vegetais
• amoras
• uvas

As fontes dietéticas de vitamina K-2 incluem:

• natto, um prato tradicional japonês de soja fermentada
• Chucrute
• laticínios, especialmente queijos duros
• fígado e outras carnes orgânicas
• carne
• carne de porco
• gemas de ovo
• frango
• peixes gordurosos, como salmão

Benefícios da vitamina K-2 para a saúde

Além de seu papel crucial na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas, a vitamina K-2 tem uma série de outros benefícios à saúde. Discutimos alguns deles abaixo.

Saúde do coração

A vitamina K-2 pode reduzir o risco de danos cardiovasculares e melhorar a saúde geral do coração.

De acordo com um artigo de revisão de 2015, o K-2 ativa uma proteína que impede a formação de depósitos de cálcio nas paredes dos vasos sanguíneos. O autor citou descobertas que sugerem que uma dieta rica em vitamina K2 natural pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária.

Saúde óssea

A vitamina K-2 promove a densidade mineral óssea saudável ao carboxilar a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio aos ossos.

Um estudo de 2019 investigou os efeitos da ingestão de suplementos de MK-4 em 29 mulheres na pós-menopausa que tiveram fraturas de quadril ou compressão vertebral.

Os pesquisadores concluíram que tomar 5 miligramas de um suplemento de MK-4 diariamente reduziu os níveis de osteocalcina subcarboxilada para o "típico de mulheres saudáveis ​​na pré-menopausa".

Um estudo de 2017 do Japão examinou se a vitamina K-2 aumenta os efeitos da medicação padrão para a osteoporose em mulheres adultas com 65 anos ou mais. De acordo com os resultados, a vitamina K-2 não pareceu aumentar os efeitos da medicação para a osteoporose.

Ansiedade e depressão

Níveis elevados de glicose no sangue podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver depressão, ansiedade e deficiência cognitiva.

Um estudo de 2016 investigou os efeitos da vitamina K-2 em ratos com síndrome metabólica, níveis elevados de glicose no sangue e sintomas de ansiedade, depressão e déficit de memória.

Após 10 semanas, o tratamento com vitamina K normalizou a glicose no sangue e reduziu os sintomas de ansiedade e depressão. No entanto, não melhorou o déficit de memória nos ratos.

Câncer

A vitamina K-2 tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger contra o câncer. Além disso, as descobertas sugerem que o K-2 pode suprimir os processos genéticos que levam ao crescimento do tumor.

De acordo com um estudo de 2018, a vitamina K-2 que os cientistas modificaram com um conjugado de ácido siálico-colesterol suprimiu significativamente o crescimento do tumor em células de camundongo.

Um estudo de 2019 sugere que o K-2 reduz significativamente a atividade do fator 1-alfa induzível por hipóxia (HIF-1A) em células de carcinoma hepatocelular. O HIF-1A é um alvo importante para a terapia medicamentosa contra o câncer.

Recomendar ingestão diária

O Office of Dietary Supplements (ODS) recomenda uma ingestão diária de 120 microgramas (mcg) de vitamina K para homens adultos e 90 mcg para mulheres adultas. Não há recomendação específica para vitamina K-2.

Sintomas de deficiência

De acordo com o ODS, a deficiência de vitamina K afeta muito poucos adultos nos Estados Unidos. Recém-nascidos e pessoas com certos distúrbios gastrointestinais, como doença celíaca e colite ulcerosa, têm maior risco de deficiência de vitamina K.

Uma deficiência grave aumenta o tempo que leva para o sangue coagular, tornando a pessoa mais propensa a hematomas e sangramento e aumentando o risco de hemorragia.

A deficiência da vitamina também pode reduzir a mineralização óssea, o que pode levar à osteoporose.

Certos medicamentos podem afetar os níveis de vitamina K no corpo. Por exemplo, longos cursos de antibióticos podem matar as bactérias intestinais que produzem vitamina K. Alguns medicamentos para baixar o colesterol também podem interferir na capacidade do corpo de absorver a vitamina K.

Anticoagulantes, como a varfarina, podem interagir perigosamente com a vitamina. É importante que as pessoas que tomam esses medicamentos consumam a mesma quantidade de vitamina K todos os dias e falem com um médico antes de tomar suplementos ou fazer mudanças na dieta.

Suplementos

Muitos multivitamínicos contêm vitamina K.

Enquanto o ODS relata que a deficiência de vitamina K é muito rara e que a maioria das pessoas está obtendo vitamina suficiente em sua dieta, qualquer pessoa com risco de deficiência pode querer considerar suplementos dietéticos.

Muitos multivitamínicos contêm ambas as formas de vitamina K. Uma pessoa também pode comprar vitamina K como um suplemento independente ou em combinação com nutrientes específicos, como vitamina D, cálcio ou magnésio.

Os tipos de vitamina K comumente disponíveis em suplementos dietéticos incluem:

• vitamina K-1, como filoquinona ou uma forma sintética chamada fitonadiona
• vitamina K-2, como MK-4 ou MK-7

As concentrações de K-1 e K-2 variam, dependendo do suplemento. Sempre verifique o rótulo nutricional antes de comprar suplementos.

A vitamina K pode interagir com alguns medicamentos, especialmente anticoagulantes, por isso é importante que as pessoas que tomam medicamentos prescritos falem com seu médico antes de usar um suplemento dietético.

Uma variedade de suplementos de vitamina K está disponível para compra online.

Resumo

Existem duas formas principais de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2.

O K-1 ocorre principalmente em vegetais de folhas verdes e é a principal fonte alimentar de vitamina K. No entanto, o corpo absorve o K-2 mais facilmente, particularmente o subtipo MK-7 do K-2.

Boas fontes de vitamina K-2 incluem alimentos fermentados, carnes orgânicas e laticínios. A soja fermentada, como o natto, é uma fonte especialmente rica em vitamina K-2. As bactérias que vivem no intestino humano também produzem pequenas quantidades de K-2.

Ambas as formas de vitamina K são essenciais para a coagulação do sangue e a saúde óssea. No entanto, a vitamina K-2 também pode proteger contra certas formas de câncer e doenças cardíacas.

A deficiência de vitamina K é muito rara e a maioria das pessoas obtém essa vitamina em quantidade suficiente em sua dieta. Algumas condições gastrointestinais podem aumentar o risco de deficiência. No entanto, as pessoas com essas condições devem falar com seu médico antes de tomar um suplemento dietético.

Pessoas atualmente tomando anticoagulantes, como a varfarina, não devem tomar suplementos de vitamina K sem antes consultar um médico. Mudanças repentinas nos níveis de vitamina K podem afetar os efeitos anticoagulantes da varfarina e levar a complicações perigosas.