Qual é a melhor proteína em pó para perder peso?
Pessoas que desejam perder peso costumam usar shakes de proteína como substitutos de refeições. É um equívoco pensar que apenas os fisiculturistas usam proteína em pó.
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a construir massa muscular, reduzir o apetite e queimar gordura, o que pode levar à perda de peso.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas ajudam a pessoa a ficar mais saciada por mais tempo, em comparação com os alimentos ricos em gordura ou carboidratos.
Vários tipos de proteína em pó estão disponíveis, muitos dos quais à base de laticínios ou vegetais.
Abaixo, comparamos o potencial de diferentes proteínas em pó para ajudar na perda de peso, incluindo pós adequados para vegetarianos ou veganos. Também descrevemos como incorporar esses pós à dieta.
Proteína de soro
A proteína whey pode fornecer aminoácidos ao corpo.
Whey protein representa um dos suplementos de proteína mais populares.
Whey é uma proteína à base de leite. Ele contém todos os aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria. Portanto, os médicos se referem a ela como uma proteína “completa”. Também pode ajudar na perda de peso.
Em um ensaio clínico randomizado envolvendo adultos com sobrepeso ou obesidade, os participantes que consumiram bebidas à base de proteína de soro de leite - sem fazer nenhuma outra mudança na dieta - experimentaram uma redução no peso corporal e na gordura corporal, em comparação com os participantes que consumiram carboidratos suplementares.
Os pesquisadores também descobriram que os participantes que consumiram a proteína do soro do leite tinham níveis mais baixos do hormônio da fome grelina e circunferências da cintura menores no final do período de estudo de 23 semanas, em comparação com os outros participantes.
Além disso, uma revisão de estudos descobriu que os participantes que realizaram treinamento de resistência e que usaram proteína de soro de leite foram mais propensos a ganhar massa muscular magra e força superior e inferior do corpo do que aqueles que fizeram treinamento semelhante, mas que não receberam suplementação de soro de leite.
Proteína de caseína
Caseína é outra proteína à base de leite. Também é uma proteína completa.
O corpo absorve a caseína mais lentamente do que o soro de leite. Como o corpo digere a caseína em um ritmo mais lento, isso pode ajudar a manter uma pessoa mais saciada por mais tempo. Essa sensação prolongada de saciedade pode ajudar na perda de peso.
No entanto, um estudo comparando os efeitos da proteína da caseína e da proteína do soro não encontrou diferenças significativas entre as duas, em termos de gasto de energia ou regulação do apetite.
Proteína de clara de ovo
Para as pessoas que não toleram laticínios, a proteína da clara do ovo pode ser uma boa opção.
Enquanto a gema contém a maior parte das vitaminas e nutrientes do ovo, a clara do ovo é quase inteiramente feita de proteína. A proteína da clara do ovo também tem baixo teor de gordura e carboidratos.
No entanto, um estudo publicado em Nutrition Journalsugere que a proteína da clara do ovo pode ser menos eficaz do que outras proteínas na redução do apetite e no apoio à perda de peso. Confirmar isso exigirá mais pesquisas.
Colágeno
O colágeno está ganhando popularidade como fonte e suplemento de proteína. Pode ter vários benefícios à saúde, incluindo apoiar a saúde da pele e - em camundongos - reduzir os efeitos da osteoartrite.
A proteína de colágeno é composta pela pele ou ossos de animais. Ele pode se dissolver rapidamente em um líquido e algumas pessoas o tomam no café da manhã.
Algumas pesquisas indicam que os suplementos de colágeno podem ajudar a aumentar a massa muscular.
Um estudo descobriu que os suplementos de colágeno, em conjunto com o treinamento de resistência, levaram a níveis mais elevados de massa corporal sem gordura e força muscular entre os participantes do sexo masculino na casa dos 60 ou 70 anos. Todos esses participantes tinham sarcopenia, uma condição caracterizada pela degeneração do músculo esquelético.
Proteína de soja
A proteína de soja é adequada para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas e contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma fonte de proteína completa.
A pesquisa sugere que a soja pode fornecer benefícios modestos à saúde porque contém isoflavonas. As isoflavonas são compostos vegetais que imitam o estrogênio e têm atividade antioxidante. A soja é uma fonte rica em isoflavonas, enquanto os produtos de soja contêm concentrações variáveis.
A soja pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e oferecer alguma proteção contra o câncer de mama e doenças cardíacas. Além disso, a soja pode ajudar na perda de peso e na redução da gordura corporal.
Um estudo com participantes do sexo feminino na pós-menopausa descobriu que um grupo que consumiu um suplemento diário de soja tinha menos gordura abdominal e gordura corporal geral no final do ensaio de 3 meses, em comparação com um grupo de placebo.
Proteína de arroz integral
A proteína de arroz integral é outra opção para pessoas que não consomem laticínios ou outros produtos de origem animal.
No entanto, não é uma fonte completa, portanto, uma pessoa deve suplementar sua ingestão de proteínas com outras fontes.
Algumas pesquisas sugerem que a proteína do arroz integral pode ser benéfica para pessoas que buscam aumentar a massa muscular.
Em um pequeno estudo que incluiu 24 participantes do sexo masculino com treinamento de resistência em idade universitária, a proteína de arroz ajudou a melhorar a recuperação percebida do exercício e a reduzir a dor muscular com a mesma eficácia que a proteína de soro de leite. Além disso, os grupos de arroz e proteína de soro de leite experimentaram aumentos semelhantes em força, potência, massa muscular e massa corporal magra.
Como usá-los
Proteínas em pó podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas de uma pessoa.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda uma ingestão diária de 1,4–2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a maioria das pessoas saudáveis que praticam exercícios.
Esta quantidade de proteína ajudará a construir e manter a massa muscular, enquanto os atletas e outras pessoas que treinam regularmente podem precisar de mais proteína.
A maioria dos estudos até agora indica que uma pessoa recebe mais benefícios da proteína quando a consome antes ou logo após o exercício. No entanto, confirmar isso requer mais pesquisas.
Existem muitas maneiras de incorporar a proteína em pó à dieta.
Para fins de perda de peso, uma pessoa pode usar um suplemento de proteína como substituto de uma refeição. O objetivo seria criar um déficit calórico, no qual uma pessoa gasta mais calorias do que ingere.
É importante notar, no entanto, que os médicos não recomendam substituir as refeições por shakes de proteína a longo prazo. Esses batidos não fornecem os benefícios nutricionais dos alimentos integrais.
A maneira mais benéfica de perder peso é por meio de uma dieta saudável e balanceada e da atividade física regular.
Para fazer um shake de proteína, uma pessoa pode misturar o pó com água ou leite, ou misturar com gelo ou frutas.
Outras maneiras de usar a proteína em pó incluem:
- adicioná-lo a produtos assados, como pão ou muffins
- adicioná-lo à mistura de panqueca ou waffle
- adicioná-lo ao iogurte ou aveia
- combinando-o com aveia, manteiga de amendoim, frutas ou uma combinação para fazer barras energéticas ou bolas
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A pesquisa sugere que uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso. A proteína pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a massa muscular.
Proteína em pó pode ser uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão de proteína, e muitos tipos estão disponíveis.
No entanto, algumas proteínas em pó não contêm todos os aminoácidos essenciais, o que significa que uma pessoa também deve consumir proteínas de outras fontes.
Um médico ou nutricionista pode ajudar a garantir que uma pessoa esteja recebendo a quantidade certa de proteína para atender às suas necessidades.
