As 12 melhores maneiras de perder gordura bunda
Perder gordura do bumbum é uma meta comum do condicionamento físico. Existem muitas maneiras de uma pessoa conseguir isso.
Existem três músculos principais na bunda. Estes são o glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio.
Embora não seja possível reduzir a perda de gordura localizada em uma área específica, reduzir a gordura corporal geral enquanto tonifica os músculos das nádegas pode levar a nádegas mais magras e definidas.
Neste artigo, detalhamos exercícios que ajudam as pessoas a perder gordura em todo o corpo, ao mesmo tempo que dão forma aos músculos das nádegas e das coxas. Também listamos outros métodos que podem ajudar as pessoas a atingirem a forma corporal desejada.
Exercícios
Experimente os seguintes exercícios para perder gordura do bumbum e tonificar os músculos das coxas e glúteos:
1. Correndo
Correr é um excelente exercício para perder peso de corpo inteiro. A corrida tonifica os músculos das pernas e nádegas, o que confere um formato mais definido às coxas e nádegas.
Essa atividade aeróbica também melhora as funções cardíacas e pulmonares e fortalece a parte inferior do corpo. Além disso, além de sapatos de apoio, não requer nenhum equipamento especial.
Correr é melhor do que caminhar para perder gordura, pois queima mais calorias. Um estudo de 2012 descobriu que, em mais de 1.600 metros, pessoas com condicionamento físico médio queimaram 372,54 calorias ao caminhar e 471,03 calorias ao correr.
No entanto, os autores do estudo concluem que, mesmo que uma pessoa seja incapaz de começar a correr, caminhar também é uma opção muito boa para queimar calorias e gordura em comparação com o repouso.
2. Treinamento intervalado de alta intensidade
Pessoas ocupadas que desejam perder gordura na bunda podem fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). De acordo com uma pesquisa mundial de tendências de fitness para 2018, HIIT é a tendência de fitness mais popular em todo o mundo.
HIIT envolve colocar o esforço máximo em uma atividade específica por um curto período. Isso é seguido por um período mais longo em um ritmo mais lento. As sessões de HIIT são treinamentos intensos, portanto, tendem a ter uma duração mais curta do que as atividades de intensidade moderada.
Por exemplo, após um período de aquecimento, o HIIT pode envolver o seguinte:
- correndo em uma esteira a 7 milhas por hora (mph) por 1 minuto
- correndo por 2 minutos a 5 mph
- repetir este padrão por 15 minutos ou mais antes de esfriar
A pesquisa de 2011 sugere que o HIIT pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que outros tipos de exercício.
Outro estudo relata que o HIIT é uma boa estratégia para controlar a obesidade devido à sua eficiência de tempo.
3. Escalada
Subir degraus é uma maneira fácil de tonificar os glúteos e, ao mesmo tempo, manter o coração e os pulmões saudáveis.
A escalada aumenta a força e o tônus muscular nas nádegas e nas coxas. Existem várias maneiras de trabalhar esses músculos:
- usando máquinas de step em uma academia
- subindo lances de escada
- subindo a colina
- usando uma parede de escalada ou pedregulho
A escalada também pode trazer outros benefícios à saúde. Um pequeno estudo de 2005 com 15 mulheres descobriu que subir lances de escada até cinco vezes por dia teve um impacto mensurável na captação de oxigênio e reduziu a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”.
Neste estudo, as mulheres começaram subindo um lance de 199 degraus uma vez por dia na semana 1, depois aumentando gradualmente as subidas para cinco vezes por dia na semana 7. Não fizeram nenhuma outra mudança na dieta ou estilo de vida enquanto participavam deste estudo.
4. Agachamento
O agachamento é uma parte importante de muitos planos de exercícios. Isso provavelmente se deve à capacidade de trabalhar vários músculos da bunda, das pernas e do abdômen ao mesmo tempo.
Um estudo de 2009, que apareceu no Jornal de fisioterapia ortopédica e esportiva, examinou os efeitos de vários exercícios sobre o glúteo máximo e o glúteo médio.
Os cientistas descobriram que o agachamento com uma perna era uma boa opção para ativar o glúteo máximo e o glúteo médio.
Para realizar um agachamento unilateral:
- Estenda os braços na frente do corpo.
- Fique sobre a perna esquerda e estenda a perna direita esticada para a frente, o mais alto possível.
- Abaixe lentamente o bumbum o mais próximo possível do chão, mantendo a perna elevada. As costas devem estar retas e o joelho esquerdo alinhado com o pé esquerdo.
- Retorne à posição inicial. Repita várias vezes antes de mudar para a perna direita.
Se não for possível realizar o agachamento com uma perna, o agachamento regular também é eficaz. Para fazer isso:
- Estenda os braços na frente do corpo. Mantenha os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe lentamente a base o mais próximo possível do chão, sem perder o equilíbrio. As costas devem estar retas e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial. Repita várias vezes.
- Para aumentar a intensidade, segure pesos nas mãos enquanto agacha.
Outra variação é o agachamento dividido, durante o qual a pessoa realiza o agachamento com as pernas afastadas. Um estudo em pequena escala de 2017 descobriu que o agachamento dividido teve o maior impacto sobre o glúteo máximo, em comparação com levantamento terra e bom dia.
5. Lunges
Os pulmões são outro exercício de força para a parte inferior do corpo que ativa e tonifica o glúteo máximo. As variações incluem investidas laterais, para frente e transversais.
A estocada para frente básica também trabalha as coxas e panturrilhas. Para realizar uma estocada:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
- Abaixe lentamente o corpo, dobrando os joelhos a 90 graus. Não deixe que o joelho direito toque o chão ou que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé esquerdo.
- Retorne à posição de pé. Repita várias vezes.
6. Deadlift com uma perna
O levantamento terra trabalha a parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio e fortalece os músculos abdominais e a parte inferior das costas. O levantamento terra com uma perna também ativa os músculos glúteos.
Siga estas instruções para fazer um levantamento terra com uma perna:
- Fique em uma perna com as mãos nas laterais.
- Estique a outra perna para trás. Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris até que haja um alongamento nos isquiotibiais. Não deixe o tórax cair abaixo dos quadris.
- Retorne à posição inicial. Repita várias vezes e, em seguida, mude de lado.
Se for muito intenso, descanse levemente a perna que não é de apoio no chão. Para aumentar a intensidade do exercício, use pesos manuais.
7. Abdução do quadril deitada de lado
Os exercícios de abdução do quadril deitado de lado são eficazes para fortalecer o músculo glúteo médio. Para fazer este exercício:
- Comece deitando-se de lado e apoiando a cabeça com o braço ou a mão. Mantenha os joelhos retos e os pés juntos.
- Lentamente, levante a perna de cima o mais alto possível, sem virar a pélvis para trás ou para frente.
- Abaixe a perna lentamente para retornar à posição inicial. Repita várias vezes de cada lado.
Use pesos de tornozelo para aumentar a intensidade deste exercício.
8. Caminhada da banda lateral
Fortaleça e estabilize os quadris e joelhos com uma marcha lateral, que também trabalha o músculo glúteo médio. Este exercício é uma atividade de aquecimento útil antes de correr, pular e outras atividades.
Para fazer a caminhada da banda lateral:
- Pegue uma faixa de resistência e coloque-a sob a planta dos pés. Certifique-se de que a pulseira permaneça plana contra os sapatos.
- Alongue as pernas na largura dos ombros. Distribua o peso uniformemente sobre os dois pés.
- Dobrando os joelhos levemente para conseguir uma posição de semi-agachamento, contraia os glúteos e os músculos centrais.
- Com um pé, dê um pequeno passo de cerca de 7 centímetros para o lado. Mova o outro pé na mesma direção, novamente cerca de 3 polegadas.
- Dê 10 passos como este e, em seguida, faça o mesmo na outra direção.
Para tornar este exercício mais difícil, escolha uma banda com maior nível de resistência.
Outros métodos para perda de peso
Para obter os melhores resultados, combine as atividades listadas acima com estas outras dicas para perda de peso:
9. Exercite-se regularmente
Consistência é a chave para ver os resultados. Mantenha uma rotina de exercícios que combine exercícios aeróbicos e treinamento de força para os melhores benefícios para todo o corpo.
O Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física sugere que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, semanalmente. Eles também recomendam atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
10. Coma uma dieta balanceada e pratique o controle das porções
Para perder peso, uma pessoa deve ingerir menos calorias do que o corpo queima. Isso é chamado de déficit calórico. Para perder meio quilo, uma pessoa precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias.
Praticar o controle da parcela é uma maneira rápida de fazer isso. A pesquisa enfatiza a importância de controlar o tamanho das porções para reduzir a ingestão de calorias e prevenir o ganho de peso.
Estratégias simples para ficar satisfeito com uma dieta saudável incluem:
- encher-se de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijão e lentilhas
- comer fontes magras de proteína, incluindo peixes, tofu e legumes
- adicionar uma fonte de gorduras benéficas às refeições, como azeitonas, nozes, sementes e abacate
- evitando alimentos processados e refeições para viagem
- pular alimentos cheios de açúcar e refrigerantes
- trocar carboidratos refinados (pão branco, massa branca ou arroz branco) por versões integrais (pão integral, massa integral ou arroz integral)
- beber um copo de água antes das refeições
- mastigando comida devagar
11. Reduza o estresse
O estresse faz com que o corpo libere um hormônio chamado cortisol. O cortisol afeta o metabolismo e estimula o desejo por açúcar e outros carboidratos refinados. Isso faz com que a gordura se acumule no corpo.
Pessoas que passam por altos níveis de estresse são mais propensas a se sentirem cansadas, então pode ser tentador pedir fast food em vez de preparar uma refeição saudável em casa. Também pode significar que eles se exercitam menos. Esses hábitos podem levar rapidamente ao ganho de peso.
As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a reduzir os níveis de estresse:
- fazer exercícios regulares, mesmo que apenas uma caminhada diária
- comer uma dieta balanceada
- praticando atenção plena e meditação
- respirando profundamente
- tentando relaxamento muscular progressivo
- passar um tempo na natureza
- avaliando as prioridades e reduzindo as fontes de estresse
12. Durma o suficiente
A falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo e os níveis hormonais no corpo. Estar cansado também pode levar ao desejo por junk food e fast food.
Juntos, esses efeitos aumentam o risco de ganho de peso e tornam mais difícil para uma pessoa perder peso.
Quebre o ciclo de sono deficiente, estabelecendo uma rotina noturna regular. Procure ir para a cama no mesmo horário todas as noites e levantar-se no mesmo horário todas as manhãs. É essencial dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
Algumas pessoas cochilam mais facilmente depois de tomar um banho quente, beber uma xícara de chá de camomila ou simplesmente ler um livro.
Resumo
Com exercícios regulares que incluem atividade aeróbica e exercícios de tonificação direcionados, perder gordura da bunda é uma meta alcançável.
Para obter os melhores resultados, uma pessoa pode usar exercícios específicos, atividades físicas e mudanças na dieta e no estilo de vida.
Se esses métodos não funcionarem, mesmo com exercícios e uma dieta saudável, a pessoa pode querer consultar o médico. Pode haver uma razão subjacente para isso, como um distúrbio da tireoide. Também pode ser útil trabalhar com um nutricionista, personal trainer ou ambos.
