Quais são os benefícios do edamame para a saúde?
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Edamame é uma soja jovem. Os feijões edamame são um alimento popular à base de plantas e um lanche que pode ter vários benefícios à saúde.
As pessoas colhem os grãos de edamame antes que amadureçam ou endureçam. Eles estão disponíveis com casca, na vagem, frescos ou congelados.
Os feijões edamame são naturalmente sem glúten e baixos em calorias, não contêm colesterol e são uma excelente fonte de proteína, ferro e cálcio.
Continue lendo para descobrir mais sobre os benefícios do edamame para a saúde e como adicioná-lo a uma dieta.
Benefícios
Os pesquisadores relacionaram o consumo de alimentos à base de soja a um risco menor de várias condições relacionadas à idade e ao estilo de vida e a melhorias na saúde geral.
1) Doenças cerebrais relacionadas à idade
Estudos sugeriram que o consumo de isoflavonas de soja pode diminuir o risco de declínio cognitivo.
Investigações anteriores descobriram que o tratamento com isoflavonas de soja pode ajudar a melhorar aspectos do pensamento e da cognição, como a memória não verbal e a fluência verbal.
Um estudo de 2015, envolvendo 65 pessoas com doença de Alzheimer, não confirmou essas descobertas.
No entanto, uma meta-análise, também de 2015, concluiu que as isoflavonas de soja podem ajudar a melhorar a função cognitiva após a menopausa. Os autores sugeriram que deveria haver trabalho de acompanhamento nos participantes dos ensaios para observar as taxas de Alzheimer mais tarde na vida.
2) Doença cardiovascular
Alguns cientistas encontraram evidências de que a proteína de soja tem propriedades que podem reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou os níveis de colesterol "ruim", no sangue de uma pessoa.
Os autores de um estudo de 2017 sugerem que a soja também pode beneficiar a saúde cardiovascular por meio de seu conteúdo de fibra, conteúdo antioxidante e outros mecanismos.
As pessoas também podem descobrir que consumir produtos de soja como uma alternativa aos laticínios integrais ajuda a melhorar seus níveis de colesterol.
A maioria das gorduras vegetais são insaturadas, enquanto as gorduras animais tendem a ser saturadas. O consumo de gorduras saturadas pode contribuir para doenças cardíacas e outros problemas cardiovasculares.
3) Câncer de mama e próstata
Há controvérsias sobre o efeito que a soja pode ter no risco de câncer de mama. Algumas das isoflavonas da soja, conhecidas como fitoestrogênios, parecem agir de maneira semelhante ao estrogênio. Altos níveis de estrogênio podem aumentar o risco de câncer de mama específico.
Em contraste, estudos com mulheres na Ásia sugeriram que a soja pode reduzir o risco. Uma razão para isso pode ser que a genisteína, a principal isoflavona da soja, contém propriedades antioxidantes que podem inibir, em vez de estimular, o crescimento das células cancerosas.
De acordo com a American Cancer Society (ACS), as evidências até agora não sugerem que os produtos à base de soja aumentem o risco de câncer de mama ou outros tipos de câncer. Os ACS concluem que os benefícios de consumir soja provavelmente superam quaisquer riscos.
Além disso, uma revisão e meta-análise de 2018 descobriu que o consumo de produtos de soja pode reduzir significativamente o risco de câncer de próstata em homens.
4) Depressão
O edamame contém folato, de que o corpo necessita para produzir DNA e para a divisão celular adequada.
Estudos anteriores sugerem que uma ingestão adequada de folato pode ajudar a prevenir a depressão.
Ele pode fazer isso impedindo a formação de uma grande quantidade de uma substância chamada homocisteína no corpo.
Altos níveis de homocisteína podem impedir que o sangue e outros nutrientes cheguem ao cérebro e podem interferir na produção do hormônio serotonina. Esse hormônio ajuda o humor, o sono e o apetite.
5) Diabetes
Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do consumo de produtos de soja sem açúcar, como o edamame, de acordo com um estudo de 2012.
Esses cientistas analisaram dados de 43.176 pessoas ao longo de 5,7 anos. Eles descobriram taxas mais baixas de diabetes tipo 2 entre aqueles que consumiam produtos de soja sem açúcar, enquanto aqueles que consumiam as versões adoçadas tinham um risco maior de desenvolver a doença.
O estudo teve várias limitações, no entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer se a ingestão de produtos de soja pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
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6) Fertilidade
Algumas pessoas sugeriram que consumir mais ferro e proteína de fontes vegetais como edamame, espinafre, feijão, abóbora, tomate e beterraba pode promover a fertilidade ou reduzir o risco de distúrbios ovulatórios.
O edamame é uma boa fonte de ferro, ácido fólico e proteína vegetal.
Uma mini-revisão de 2018 observa uma ligação aparente entre a fertilidade e uma alta ingestão de ácido fólico, gorduras poliinsaturadas e alimentos vegetais. Os autores pedem uma maior conscientização sobre o impacto de uma dieta saudável nas questões de fertilidade.
O que são suplementos de fertilidade e eles funcionam? Saiba mais aqui.
7) Níveis de energia
A falta de ferro na dieta pode afetar a forma como o corpo usa a energia e pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Edamame é uma excelente fonte de ferro não-heme, junto com lentilhas, espinafre e frutas secas.
Saiba mais sobre a anemia por deficiência de ferro.
8) Inflamação
O edamame contém colina, um nutriente semelhante às vitaminas B. Contribui para um sono saudável, movimento muscular, aprendizagem e memória.
Um estudo de 2010 concluiu que a colina pode ajudar a reduzir a inflamação que ocorre quando as pessoas têm asma.
Em 2017, um estudo com roedores sugeriu que a colina pode ajudar a proteger contra a inflamação que leva às doenças cardiovasculares.
Essas descobertas não confirmam que comer colina de edamame terá esses benefícios, mas pode oferecer alguma proteção.
Por outro lado, a deficiência de colina pode aumentar o risco de doença hepática, aterosclerose e possivelmente distúrbios neurológicos.
Uma xícara de grãos de edamame descascados forneceria 16% das necessidades diárias de colina de uma pessoa.
9) Problemas relacionados à menopausa
A ação semelhante ao estrogênio das isoflavonas na soja pode ajudar a aliviar o impacto de dois aspectos da menopausa. Uma revisão de 2016 concluiu que as isoflavonas de soja podem retardar a perda óssea e melhorar a resistência óssea.
Em outro estudo de 2017, as mulheres que receberam tratamento com isoflavona de soja por 12 semanas relataram menos sintomas de menopausa, incluindo fadiga, ondas de calor, depressão e irritabilidade do que aquelas que não o fizeram.
A maioria dos estudos analisou o impacto das isoflavonas isoladamente, em vez de em alimentos contendo soja. Não está claro se a ingestão regular de alimentos tem um impacto semelhante.
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Nutrição
Uma xícara de edamame com casca fornece os nutrientes listados abaixo. A tabela mostra a quantidade desses nutrientes que um adulto precisa por dia, para comparação. Essas necessidades de nutrientes variam de acordo com a idade e o sexo da pessoa.
O edamame também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B-6.
Uma xícara de grãos de edamame descascados fornece a um adulto o seguinte:
- quase 10% de seu cálcio diário
- mais de 10% de sua vitamina C diária
- cerca de 20% de seu ferro diário
- pelo menos 34% de sua vitamina K diária
- pelo menos 120% de seu folato diário
- pelo menos 33% de sua proteína diária
Edamame também contém proteínas completas. Isso significa que, como ocorre com a carne e os laticínios, o feijão fornece todos os aminoácidos essenciais de que as pessoas precisam e que o próprio corpo não consegue produzir.
Os grãos também são uma fonte de gorduras poliinsaturadas saudáveis, especialmente o ácido ômega-3 alfa-linolênico.
Alimentos à base de soja contêm isoflavonas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose e câncer.
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Receitas
Edamame está disponível em supermercados e para compra online.
As pessoas podem comprá-lo fresco na vagem, sem casca ou congelado. Ao comprar edamame congelado, as pessoas devem se certificar de que não há aditivos nos ingredientes, apenas edamame.
Algumas pessoas podem querer saber que edamame pode ter viajado muito desde a Ásia. Se crescer nos Estados Unidos, tem boas chances de ser geneticamente modificado.
Dicas de servir
Edamame tem um sabor suave e amanteigado que combina bem com muitos pratos.
As dicas para preparar e servir edamame incluem:
- adicioná-lo a sopas, ensopados, saladas, pratos de arroz ou caçarolas
- fervendo por 5 a 10 minutos, deixando esfriar, e comendo da vagem, polvilhado com sal marinho
- servindo como um lado no lugar de ervilhas
Receitas de um nutricionista
Aqui estão duas receitas para experimentar:
- Alho crocante e parmesão edamame
- Feijão picante de tofu e edamame
Riscos
Alguns estudos anteriores relacionaram o consumo excessivo de soja a um risco maior de um tipo específico de câncer de mama, mas os especialistas atualmente não acreditam que exista um risco.
A soja é um alérgeno comum em bebês e crianças e pode desencadear sintomas em pessoas com esofagite eosinofílica, uma doença inflamatória alérgica do esôfago.
Qualquer pessoa que apresentar sintomas de uma reação alérgica deve parar de comer edamame. Se ocorrer inchaço, urticária e dificuldades respiratórias, o indivíduo precisará de atenção médica urgente. Esses sintomas podem ser um sinal de anafilaxia, uma condição potencialmente fatal.
Como você reconhece a anafilaxia e o que fazer se ela acontecer? Descubra aqui.
Resumo
O edamame, assim como outros produtos de soja, contém muitos nutrientes essenciais. Pode ser um complemento saudável para a dieta de uma pessoa e uma alternativa para lanches açucarados e processados.
Uma variedade de produtos edamame estão disponíveis para compra online.
