Os 10 principais alimentos com alto teor de ferro
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O ferro é um mineral vital para a sobrevivência humana. É um componente essencial da hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.
A falta de ferro pode causar tonturas, cansaço e até anemia.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que homens adultos recebam 8 miligramas (mg) por dia, e mulheres de até 50 anos que não estão grávidas ou amamentando consomem 18 mg de ferro por dia. Os valores variam de pessoa para pessoa.
Há muitas maneiras de atender às necessidades diárias de ferro, aumentar os níveis de ferro e ainda manter uma dieta variada, saborosa e nutritiva.
Este artigo analisa as 10 melhores fontes de ferro na dieta.
1. Cereais fortificados para o café da manhã
Os cereais matinais costumam ser a principal fonte de ferro, mas é essencial escolher os tipos certos.
O segredo é procurar um cereal fortificado que contenha 100% do valor diário do ferro.
Ir direto para os cereais coloridos e ricos em açúcar não é a melhor maneira de aumentar o ferro na dieta.
Uma porção de uma xícara de cereal fortificado contém 18 mg de ferro.
2. Ostras cozidas
Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras.
Uma porção de 3 onças (onças) de ostras cozidas contém 7,82 mg de ferro.
Ostras cruas contêm uma grande variedade de nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras para comer.
3. Feijão branco
O feijão branco tem o conteúdo de ferro mais rico de qualquer feijão. Na verdade, uma porção de uma xícara contém 5,08 mg.
O feijão branco enlatado também é uma excelente fonte de ferro para quem não tem tempo para separar e embeber o feijão cru, com 7,83 mg. Fique de olho no teor de sódio, pois os fabricantes costumam adicioná-lo a produtos enlatados como conservante.
Desfrute do feijão branco sozinho em uma salada ou adicione-o a ensopados, sopas e pratos de massa.
4. Chocolate amargo
Os amantes do chocolate amargo têm outro motivo para comer sua guloseima favorita.
Apenas 3 onças de chocolate amargo contêm cerca de 6,82 mg de ferro.
Escolha chocolate amargo com pelo menos 45% de sólidos de cacau.
5. Carnes de órgão
Embora as pessoas muitas vezes ignorem as carnes dos órgãos, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo o ferro.
A quantidade exata depende do tipo de órgão que é, bem como de sua origem.
O fígado de boi, por exemplo, tem 4,15 mg de ferro por porção regular de 3 onças.
Na mesma porção, linguiça de fígado de porco contém 5,44 mg e fígado de frango 7,62 mg de ferro.
6. Soja
A soja é uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas. Mas essas leguminosas densas em nutrientes têm uma série de outros benefícios, incluindo um conteúdo denso de ferro, que é valioso para todos.
Uma porção de meia xícara contém 4,54 mg de ferro.
Tente substituir a carne por soja nos pratos principais ou adicione versões secas às saladas para adicionar uma crocância nutritiva à textura.
7. Lentilhas
Esses tipos de leguminosas são semelhantes aos feijões e contêm quantidades comparáveis de ferro.
Uma porção de meia xícara contém 6,25 mg de ferro.
As lentilhas cozinham mais rapidamente do que o feijão, por isso são perfeitas quando se busca uma solução rápida de ferro para atender às necessidades diárias.
8. Espinafre
O espinafre é conhecido por seu alto teor de vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro.
Meia xícara de espinafre fervido e escorrido contém 3,21 mg de ferro, bem como uma variedade de outros nutrientes essenciais.
9. Tofu
Outro alimento básico da dieta vegetariana é o tofu, que costuma vir frito.
O tofu contém 4,14 mg de ferro em uma porção de 3 onças.
A obtenção de ferro de alimentos vegetais é particularmente importante na dieta vegetariana, visto que o ferro é mais abundante em produtos de origem animal. Isso não significa necessariamente que vegetarianos e veganos se tornem deficientes em ferro.
Comer alimentos suficientes, como tofu e soja, pode garantir que uma dieta vegetariana forneça ferro mais do que suficiente para atender às necessidades diárias.
10. Sardinhas
Peixes escamosos são excelentes fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Enquanto os crustáceos têm vantagem sobre o teor de ferro, as sardinhas também podem conter um poderoso soco de ferro.
3 onças de sardinha fornecem 2,48 mg de ferro.
Coma sardinhas sozinhas como um lanche de peixe ou como parte de uma refeição mais substancial.
Determine suas necessidades de ferro
É uma boa ideia saber onde encontrar as melhores fontes de ferro. Essas informações ajudarão as pessoas a obter uma quantidade suficiente desse nutriente essencial.
Pergunte a um médico ou nutricionista para recomendações específicas de ferro se você:
- recentemente perdeu muito sangue
- tome diluentes de sangue
- tem um histórico de doença renal
- têm mais de 65 anos de idade
- experimentar fluxo menstrual pesado
Também é importante perceber que as necessidades de ferro variam com a idade, sexo e estado de saúde. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com deficiência de ferro ou com tendência à anemia.
Q:
Por que o ferro é importante e a que função ele serve?
UMA:
O ferro é um nutriente importante necessário para uma variedade de funções celulares diferentes no corpo, incluindo transporte de oxigênio, síntese de DNA e transporte de elétrons.
A deficiência de ferro pode levar à diminuição da energia, diminuir o funcionamento do sistema imunológico e afetar o desenvolvimento cognitivo. Existem duas formas de ferro: heme e não-heme. O ferro heme é altamente biodisponível e encontrado em fontes animais, enquanto o ferro não heme não é tão biodisponível e é encontrado em fontes vegetais.
Devido à diminuição da biodisponibilidade do ferro não heme nas plantas, é melhor emparelhar essas fontes com a vitamina C para aumentar a absorção.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
LOJA DE ALIMENTOS DE ALTO FERRO
Os alimentos listados neste artigo estão disponíveis na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais e online:
- Cereais fortificados para o café da manhã
- Feijão branco
- Chocolate escuro
- Soja
- Lentilhas
- tofu
- Sardinhas
