Shakes de proteína pós-treino: eles reduzem as dores musculares e ajudam na recuperação?
Um estudo recente, em pequena escala, concluiu que os shakes de proteína, em comparação com as bebidas com alto teor de carboidratos, não reduzem a dor muscular nem aceleram a recuperação muscular após um treino. No entanto, existem vários problemas com o estudo.
Após o treinamento de resistência, os músculos podem doer por cerca de 48 horas.
Também há um declínio mensurável na função muscular. Por exemplo, um estudo com remadores descobriu que o exercício intenso causa uma redução no desempenho muscular 24 horas depois.
Indivíduos que desejam ter o melhor desempenho estão ansiosos para encontrar maneiras de restaurar a força muscular e reduzir a dor o mais rápido possível.
Dois compostos que os cientistas sabem que são importantes para essa recuperação são proteínas e carboidratos.
O corpo precisa de proteínas para construir e reparar músculos e de carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio - a principal forma de armazenamento de glicose no corpo.
Depois de malhar, os frequentadores da academia costumam consumir shakes à base de proteínas e carboidratos. Isso pode ser por várias razões - para ganhar massa muscular a longo prazo e ajudar a reparar os músculos e reduzir a dor a curto prazo.
Mais comumente, essas bebidas extraem sua proteína do soro de leite ou da proteína do leite.
Alguns estudos concluíram que os shakes de proteína auxiliam na recuperação da função muscular após o exercício. No entanto, os autores do último artigo afirmam que nenhuma pesquisa comparou o desempenho dos dois tipos de proteína.
Os cientistas, da Universidade de Lincoln, no Reino Unido, decidiram preencher essa lacuna no conhecimento atual. Eles publicaram suas descobertas no Journal of Human Kinetics.
Teste de proteínas
Para investigar, os pesquisadores recrutaram 30 homens, com idades entre 20-30, todos os quais praticavam treinamento de resistência por pelo menos 1 ano.
Os pesquisadores colocaram cada participante em uma sessão de treinamento intensivo de resistência. Dez minutos após o exercício, os pesquisadores deram aos participantes uma das três bebidas:
- uma bebida à base de proteína de soro de leite, que continha o carboidrato dextrose
- uma bebida à base de proteína do leite, que continha os carboidratos lactose, sacarose, frutose e maltodextrina
- uma bebida com carboidratos contendo dextrose
Os pesquisadores forneceram todas as bebidas em porções de 900 mililitros (ml), e todas continham o mesmo número de calorias.
Os participantes revisitaram o laboratório após 24 e 48 horas. Durante o estudo, os participantes foram convidados a continuar seus padrões de dieta e estilo de vida habituais, mas evitar suplementos. Eles também foram solicitados a não realizar nenhum exercício extenuante por 48 horas antes do estudo.
Assessments
Nas visitas de 24 e 48 horas, os cientistas realizaram uma série de avaliações. Em primeiro lugar, eles pediram aos participantes que avaliassem o quanto seus músculos estavam doloridos, usando uma escala de 0 (sem dor muscular) a 200 (a pior dor possível).
Eles também usaram um teste de força da perna chamado salto de contra-movimento. Nesta atividade, os cientistas medem a altura em que os participantes podem pular quando estão agachados.
Em seguida, os pesquisadores testaram a força da parte superior do corpo dos participantes, pedindo-lhes para jogar uma medicine ball de uma posição sentada. Cada participante jogou a bola de 3 quilos e os cientistas anotaram a distância.
Por último, eles mediram o torque máximo da perna dominante do participante. O torque é uma medida da força rotacional.
Sem descobertas
Como esperado, os escores de dor foram maiores em 24 e 48 horas em comparação com o início do estudo. No entanto, não houve diferenças entre os três grupos experimentais em 24 ou 48 horas.
Da mesma forma, os pesquisadores identificaram medidas reduzidas de potência e desempenho nas duas sessões de acompanhamento, mas, no geral, não houve diferenças entre os três grupos. Os autores concluem:
“Globalmente, não houve diferença aparente na resposta de recuperação entre as condições [proteína do soro], [proteína do leite] e [carboidrato] após exercícios intensivos de resistência”.
Eles também concluíram que não houve diferença entre os dois tipos de bebida protéica “para atenuar dores musculares ou força dinâmica” em comparação com a bebida à base de carboidratos.
Problemas substanciais
Os resultados são interessantes, principalmente porque vão contra o entendimento comum. Os shakes de proteína são populares porque as pessoas acreditam que eles ajudam a reparar os músculos, reduzir a dor e restaurar o desempenho, entre outras coisas.
No entanto, existem vários problemas com o estudo. Em primeiro lugar, 30 participantes não são suficientes para produzir conclusões confiáveis.
O baixo número de participantes parece ser um problema significativo neste campo de pesquisa em geral. Dos estudos mencionados no artigo, a grande maioria recrutou apenas um pequeno número de pessoas.
Portanto, embora as descobertas aparentemente negativas deste estudo vão contra os resultados anteriores, vale a pena notar que grande parte das pesquisas anteriores alegando o oposto apresenta falhas de maneira semelhante.
É importante notar também que nem todas as pessoas usam esses shakes para recuperação. Há boas evidências de que os suplementos de proteína podem ajudar as pessoas a ganhar massa muscular e melhorar a força.
Além disso, os cientistas não usaram nenhum controle verdadeiro. Como os autores escrevem, "Os efeitos desencadeantes de recuperação de soluções apenas de carboidratos foram documentados para fornecer aumentos significativos na reposição de glicogênio e recuperação da função muscular."
Isso significa que não é necessariamente que os shakes de proteína não estejam funcionando; pode ser que todas as três bebidas produzissem efeitos semelhantes. Adicionar um quarto grupo que consumia apenas água ou nada poderia ter produzido resultados mais interessantes.
Nesta fase, não está claro se os shakes de proteína podem acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular após o exercício. Até que os cientistas realizem mais pesquisas em uma escala muito maior, não saberemos.
