Jejum intermitente: como comecei
Os regimes de jejum intermitente estão ganhando força como forma de controlar o peso e a saúde a longo prazo. Foi assim que comecei.
É terça-feira, meio da tarde. Senti minha concentração escorregar mais do que o normal na última meia hora. Também estou com bastante frio.
Armado com uma camada extra, estou indo para a creche para pegar minha filha mais nova. O que comer no jantar?
A preparação é a chave; Eu li muitas vezes. Mas eu só tomei uma decisão firme sobre embarcar nesta jornada de jejum intermitente ontem.
Então, vai ser uma sopa de cenoura e lentilha vermelha com arroz basmati. Mas quando chegamos em casa, uma rápida olhada pela cozinha revela uma decepcionante falta de lentilhas vermelhas e arroz basmati.
Com uma pitada de ajustes frenéticos de última hora, o jantar agora consiste em berinjela, tomate enlatado, cenoura cozida no vapor, feijão branco e arroz de grão longo. O bebê comeu 3 porções e eu me contentei com 300 calorias. Eu certamente me senti melhor e meio que satisfeito por cerca de 30 minutos.
A loucura habitual de levar duas crianças pequenas para a cama é uma boa distração para as dores da fome, e estou tomando um chá de ervas enquanto as coisas começam a se acalmar. Consegui apenas 700 calorias por dia.
Estou certamente ansioso por um café e uma tigela grande de mingau pela manhã, mas estou orgulhoso de ter sobrevivido ao meu primeiro dia.
Por que esse tipo de jejum?
Minha mãe é uma ávida fã do jejum intermitente. Ela gosta de falar sobre isso, e longamente.
Mama Martin começou há 3 anos com um regime 5: 2 que a fazia comer cerca de 500 calorias em 2 dias por semana. Ela caiu para 6: 1 há cerca de 6 meses e agora jejua 1 dia por semana.
Durante esse tempo, seu índice de massa corporal (IMC) caiu de 24 para 21. Mais importante, ela diz que não sente desejos intensos de açúcar ou a queda de açúcar que o acompanhava como uma companheira regular em grande parte de sua vida adulta.
Tenho pensado em iniciar o jejum intermitente por dois motivos. O primeiro é um teimoso 15 libras que não fui capaz de mudar depois do nascimento da minha segunda filha. Pela primeira vez na minha vida, estou perto do topo do que o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) chama de IMC saudável.
“Não confie em escalas, confie em como seu corpo se sente”, ouço meus amigos comentando. Bem, a balança está dizendo a mesma coisa que meus sentimentos estão dizendo.
Mas, mais do que o peso, estou interessado nos efeitos de longo prazo em nossa saúde que os cientistas têm descoberto em estudos experimentais de diferentes regimes de jejum.
Isso me leva à minha segunda razão. Perdi meu pai devido a um câncer de intestino poucos dias antes de completar 30 anos; ele tinha 57 anos.
Os cientistas descobriram que, em estudos com animais, o jejum intermitente leva a uma redução no risco de doenças relacionadas à obesidade, uma das quais é o câncer.
Embora não haja evidências de que o jejum possa prevenir o câncer em humanos, manter um peso saudável e um perfil metabólico pode diminuir meu risco de desenvolver câncer de intestino.
Depois de experimentar o jejum noturno nas últimas semanas, é hora de levar a sério.
Estou baseando meu regime de jejum em uma versão modificada da dieta 5: 2 e decidi buscar entre 700 e 800 calorias às terças e quintas-feiras.
Minha primeira semana de jejum intermitente
Depois do meu início improvisado, estou muito mais pronto no meu segundo dia de jejum. Depois de um expresso matinal com suco de limão (sugestão da mamãe), eu quebro o meu jejum com o obrigatório chá britânico com leite às 11h30, tornando-o um jejum noturno de 14 horas, seguido do almoço ao meio-dia.
O almoço é um ensopado caseiro de carne e feijão, que uma calculadora online me ajudou a estimar em 296 calorias por porção.
Senti fome quase toda a manhã, mas concentrar-me no trabalho me ajudou a afastar a sensação.
Embora o almoço tenha acabado com esse sentimento, estou percebendo que minha concentração está diminuindo - até perceber que não bebi água desde que comecei a trabalhar.
Depois de corrigir esse erro fundamental, digo a mim mesmo para manter meu copo de água cheio EM TODAS AS VEZES nos dias de jejum a partir de agora.
Continuo com alguns homus caseiros com cenoura e aipo e um pouco de pipoca salgada à tarde, que juntos chegam a 145 calorias. Em seguida, para o jantar, há uma salada de vegetais e falafel, acumulando um total de cerca de 735 calorias por dia.
À medida que a noite continua, sinto fome. Meu plano é ir para a cama logo após um chá de ervas aquecido.
No geral, a primeira semana correu bem. Escolher 2 dias atarefados no escritório me ajudou a manter minha mente longe da comida, e estar melhor preparada no dia 2 também tornou isso mais fácil.
Semana 3 e a mais difícil até agora
Os primeiros 2 dias de jejum não trouxeram milagres. O chocolate ainda me tenta à noite, e as crianças parecem ter confundido meu memorando intermitente de jejum com uma chamada para acordar noturnos intermitentes.
Mas talvez o mais importante, não acho que os primeiros 2 dias foram muito desconfortáveis.
Na terça-feira, a sensação de fome foi indo e vindo na maior parte da manhã, mas é mais uma dor surda do que uma pontada aguda. Depois do café habitual esta manhã, estive bebendo chá verde e água. Meus níveis de concentração têm estado bem, embora eu me sinta olhando para o relógio com bastante frequência para verificar quando será a hora de ir almoçar.
Quinta-feira foi o melhor dia até agora. Eu reduzi para 2 refeições após um jejum de 16 horas, e comida não tem estado muito em minha mente.
Após o sucesso da semana passada, a terceira semana acabou sendo mais desafiadora do que eu esperava.
Na terça-feira, acordei com um resfriado. Considerei seriamente desistir do jejum intermitente e substituir minhas infindáveis xícaras de água por grandes quantidades de chá com mel, acompanhado de chocolate. Mama Martin veio ao resgate com uma mensagem de apoio que me ajudou a superar.
No entanto, na noite seguinte, com os resquícios da dor de garganta ainda vividamente gravados em minha memória, a ideia de não poder fazer um lanche entre as refeições e tomar um café com leite pela manhã me encheu de um certo pavor ressentido.
Depois que comecei, no entanto, estava realmente bem. Cheguei às 14 horas - durante uma noite que as crianças atrapalharam e uma manhã que consegui abastecer com café puro - para o meu almoço.
Senti fome, mas não debilitado. Além disso, o pensamento de tomar café da manhã na manhã seguinte me encheu de uma grande sensação de expectativa alegre e alimentou minha determinação.
Na semana 4, a rotina assumiu e meu peso começou a mudar lentamente.
Maiores desafios e 3 dicas principais
Os momentos mais difíceis para mim foram quando não me senti 100% e quando alimentos especialmente deliciosos me confrontaram nos dias de jejum. Felizmente, meu resfriado não durou muito, e fiz questão de incluir alimentos saborosos de todas as descrições nos meus dias sem jejum, em níveis moderados.
Aqui estão as três coisas que achei mais úteis para me levar até aqui.
1. Organização
Correndo o risco de soar como um disco quebrado, a organização é fundamental.
Eu uso um aplicativo de contagem de calorias no meu telefone para ter certeza de que sei o quanto estou acumulando nos dias rápidos. A esta altura, também sei quais opções de almoço de 400 calorias posso encontrar a uma curta distância do escritório.
2. Habilidades culinárias
Felizmente, sou razoavelmente proficiente nesta área. E não achei muito complicado ajustar nossas refeições para incluir minhas necessidades.
Sopas funcionam bem, assim como guisados e saladas com legumes. Também posso adaptar facilmente macarrão com vegetais, um prato firme favorito das crianças, aumentando a quantidade de vegetais e reduzindo a quantidade de macarrão que fica no meu prato.
3. Atitude
O que sinto em relação ao jejum intermitente é o principal fator que me afetou durante o primeiro mês. Estou fazendo isso por mim, pela minha saúde, pelo futuro dos meus filhos. Ninguém está me forçando e não considero isso uma dieta. É uma mudança que estou fazendo no meu estilo de vida.
Metas pequenas funcionam bem para mim. Agora que eu tenho o primeiro mês atrás de mim, estou olhando para 3 meses como minha próxima meta, com 6 meses se aproximando em uma distância não tão distante.
No semestre, pretendo fazer um balanço. Fique ligado nas atualizações daqui a 6 meses.
