Qual é a duração do cochilo ideal?
Tirar uma soneca à tarde pode servir como um botão de reset para algumas pessoas, permitindo que elas acordem sentindo-se renovadas e prontas para terminar o dia. No entanto, pode ser melhor tentar cochilos curtos de 20 minutos para obter o maior benefício.
O tempo real que uma pessoa precisa para dormir durante uma soneca pode variar um pouco dependendo da idade e do ciclo de sono pessoal.
Dito isso, a maioria das pessoas se sentirá melhor depois de uma soneca que não afunda muito em seu ciclo de sono.
Neste artigo, aprenda mais sobre a duração de um e quais são seus benefícios.
Qual deve ser a duração de um cochilo?
A National Sleep Foundation recomenda tirar uma soneca de 20 minutos para acordar sentindo-se revigorado. A duração ideal do cochilo pode variar de pessoa para pessoa, mas a maioria dos profissionais concorda que cochilos mais curtos são melhores se o objetivo de uma pessoa é acordar sentindo-se revigorado e alerta.
No entanto, também pode haver algum benefício em cochilos mais longos. Por exemplo, os resultados de um estudo de 2019 indicaram que cochilos de 25, 35 e até 45 minutos reduziram significativamente os sinais de estresse e fadiga em homens fisicamente ativos. Também melhorou sua atenção e desempenho físico.
Com isso dito, cochilos curtos ou “cochilos intensos” podem ajudar a pessoa a se sentir mais desperta e revigorada.
A Fundação Nacional do Sono avisa que tirar cochilos mais longos pode deixar a pessoa tonta, pois ela precisará acordar de um sono mais profundo.
Cochilos e o ciclo do sono
É importante cronometrar bem as sonecas devido ao ciclo do sono. Conforme uma pessoa dorme, seu cérebro se move naturalmente por diferentes estágios do sono.Esses estágios causam diferentes comprimentos de onda no cérebro e liberam hormônios específicos na corrente sanguínea.
Esses efeitos podem causar mudanças perceptíveis no estado de vigília de uma pessoa depois de tirar uma soneca, dependendo do estágio em que ela acorda.
Nos cochilos mais benéficos, a pessoa só vai para o primeiro e segundo estágios do sono. Esses estágios são mais superficiais e podem ajudar a pessoa a se sentir revigorada sem que ela precise dormir mais profundamente.
Durante uma noite inteira de sono, uma pessoa passará por todo o seu ciclo de sono várias vezes. Para a maioria das pessoas, todo o ciclo do sono dura cerca de 90-110 minutos.
Permitir que o cérebro e o corpo alcancem os estágios profundos do sono torna a pessoa muito menos responsiva a estímulos externos. Também faz com que o cérebro libere compostos que podem deixar uma pessoa mais cansada, o que a ajuda a permanecer adormecida a noite toda.
Uma pessoa que acorda de uma soneca sentindo-se pesada e tonta provavelmente avançou mais em seu ciclo de sono. Se isso acontecer regularmente após cochilos, eles podem querer verificar por quanto tempo estão dormindo e definir um alarme.
Por quanto tempo as crianças devem cochilar?
Embora cerca de 15 a 20 minutos seja ideal para adultos, as melhores durações de cochilos podem variar de acordo com a idade.
Por exemplo, os recém-nascidos dormem a maior parte do dia, pois seu desenvolvimento consome muita energia. Os bebês também tendem a tirar algumas sonecas longas ao longo do dia, o que é bom para a saúde.
Bebês e crianças pequenas começarão a desenvolver um padrão de sono regular, mas ainda podem se beneficiar tirando uma soneca à tarde. Por exemplo, eles podem responder bem a cochilos mais longos, de cerca de uma hora no meio do dia.
Os adolescentes enfrentam muitos desafios que podem deixá-los cansados, como mudanças hormonais, estudos e início precoce da escola. Um estudo de 2019 descobriu que a melhor duração da soneca para adolescentes é de 30 a 60 minutos.
Benefícios
Os cochilos podem ser uma adição saudável ao dia de uma pessoa, contanto que sejam curtos e não interfiram no sono noturno da pessoa.
Os autores de um estudo de 2019 observam a longa história de pesquisas que encontraram fortes evidências dos efeitos do cochilo na saúde, incluindo:
- melhorando o desempenho cognitivo
- melhorando a memória de curto prazo
- melhorando o humor
- reduzindo a sonolência e a fadiga
- impulsionando o desempenho atlético
Quando se trata de efeitos sobre a saúde a longo prazo, não há nada que sugira que cochilar não seja saudável para a maioria dos indivíduos.
Dito isso, algumas pessoas podem não se beneficiar dos cochilos. Por exemplo, pessoas que têm distúrbios do sono, como insônia, podem descobrir que tirar uma soneca torna mais difícil adormecer à noite.
Pontas
Aqui estão algumas dicas básicas para um cochilo saudável:
- Durma no máximo 30 minutos: A duração ideal do cochilo é em torno de 20 minutos e não deve ser superior a 30 minutos. Isso ajuda a evitar que o corpo alcance estágios mais profundos do sono e evita que a pessoa acorde sentindo-se tonta.
- Encontre um lugar tranquilo para se deitar e dormir: Isso pode ajudar a pessoa a aproveitar ao máximo o pouco tempo que tem para tirar uma soneca.
- Evite cochilar tarde: tirar uma soneca no meio do dia ou no início da tarde pode ser melhor. Tirar cochilos no início da noite pode fazer com que a pessoa se sinta muito alerta no final da noite, o que pode atrapalhar sua rotina de sono.
- Siga uma rotina: algumas pesquisas descobriram que aqueles que cochilam geralmente dormem melhor à noite.
Embora 20 minutos seja a duração ideal do cochilo para a maioria das pessoas, pode variar. Uma pessoa pode querer tirar uma série de cochilos de teste de cerca de 10 a 45 minutos para descobrir sua duração ideal de cochilo.
Resumo
Tirar uma soneca é uma ótima maneira de dar ao corpo e à mente um breve descanso, permitindo que a pessoa acorde sentindo-se revigorada pelo resto do dia.
No entanto, a duração de um cochilo é importante. Tirar uma soneca prolongada pode deixar a pessoa cansada e lenta. Além disso, tirar uma soneca tarde demais pode dificultar o sono.
Em geral, o cochilo ideal é de cerca de 20 minutos no meio do dia.
