Benefícios e fontes de cálcio
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O cálcio é um nutriente de que todos os organismos vivos precisam, incluindo os humanos. É o mineral mais abundante no corpo e é vital para a saúde óssea.
Os humanos precisam de cálcio para construir e manter ossos fortes, e 99% do cálcio do corpo está nos ossos e dentes. Também é necessário para manter uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. Desempenha um papel importante no movimento muscular e na função cardiovascular.
O cálcio ocorre naturalmente em muitos alimentos e os fabricantes de alimentos o adicionam a certos produtos. Suplementos também estão disponíveis.
Junto com o cálcio, as pessoas também precisam da vitamina D, pois essa vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D vem do óleo de peixe, laticínios fortificados e da exposição à luz solar.
Este artigo analisa por que o corpo precisa de cálcio, quais alimentos são ricos em cálcio, o que acontece se o corpo não tiver o suficiente e os prós e contras de tomar suplementos.
Por que precisamos de cálcio
O cálcio desempenha várias funções no corpo. Isso inclui o seguinte:
Saúde óssea
Cerca de 99% do cálcio do corpo humano está nos ossos e dentes. O cálcio é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos ossos.
Conforme as crianças crescem, o cálcio contribui para o desenvolvimento dos ossos. Depois que uma pessoa para de crescer, o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e a desacelerar a perda de densidade óssea, que é uma parte natural do processo de envelhecimento.
Mulheres que já experimentaram a menopausa podem perder densidade óssea em uma taxa maior do que homens ou pessoas mais jovens. Eles têm um risco maior de desenvolver osteoporose, e um médico pode recomendar suplementos de cálcio.
Saiba mais aqui sobre a osteoporose.
Contração muscular
O cálcio ajuda a regular a contração muscular. Quando um nervo estimula um músculo, o corpo libera cálcio. O cálcio ajuda as proteínas do músculo a realizar o trabalho de contração.
Quando o corpo bombeia o cálcio para fora do músculo, o músculo relaxa.
Sistema cardiovascular
O cálcio desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. O processo de coagulação é complexo e tem várias etapas. Eles envolvem uma variedade de produtos químicos, incluindo cálcio.
O papel do cálcio na função muscular inclui a manutenção da ação do músculo cardíaco. O cálcio relaxa o músculo liso que envolve os vasos sanguíneos. Vários estudos indicaram uma possível ligação entre o alto consumo de cálcio e a redução da pressão arterial.
A vitamina D também é essencial para a saúde óssea e ajuda o corpo a absorver o cálcio. Descubra mais sobre a vitamina D e por que precisamos dela.
Outras funções
O cálcio é um cofator para muitas enzimas. Sem cálcio, algumas enzimas essenciais não podem funcionar de forma eficiente.
Estudos também sugeriram que consumir cálcio suficiente pode resultar em:
- um menor risco de desenvolver condições que envolvam pressão alta durante a gravidez
- diminuir a pressão arterial em jovens
- reduzir a pressão arterial naquelas cujas mães consumiram cálcio suficiente durante a gravidez
- melhores valores de colesterol
- um risco menor de adenomas colorretais, um tipo de tumor não canceroso
Descubra mais aqui sobre os efeitos de ter baixos níveis de cálcio.
Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.
Alimentos ricos em cálcio
As pessoas podem obter cálcio de uma variedade de alimentos e bebidas.
As seguintes são boas fontes:
- iogurte
- leite
- alternativas lácteas fortificadas, como leite de soja
- sardinhas e salmão
- queijo
- tofu
- vegetais de folhas verdes, como brócolis, folhas de nabo, agrião e couve
- muitos cereais matinais fortificados
- sucos de frutas fortificados
- nozes e sementes, especialmente amêndoas, gergelim e chia
- leguminosas e grãos
- fubá e tortilhas de milho
Alguns vegetais verde-escuros, como o espinafre, contêm cálcio. No entanto, eles também contêm altos níveis de ácido oxálico. O ácido oxálico reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio, de acordo com estudos.
Clique aqui para obter algumas dicas sobre como obter cálcio suficiente em uma dieta baseada em vegetais.
De quanto eu preciso?
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), as pessoas precisam das seguintes quantidades de cálcio:
- 0-6 meses: 200 miligramas (mg)
- 7-12 meses: 260 mg
- 1-3 anos: 700 mg
- 4-8 anos: 1.000 mg
- 9–18 anos: 1.300 mg
- 19-50 anos: 1.000 mg
- 51-70 anos: 1.000 mg para homens e 1.200 mg para mulheres
- 71 anos e acima: 1.200 mg
Mulheres grávidas e amamentando precisam de 1.000-1.300 mg, dependendo da idade.
Um médico pode recomendar cálcio adicional para pessoas que:
- começou a menopausa
- parar de menstruar devido à anorexia nervosa ou exercício excessivo
- tem intolerância à lactose ou alergia ao leite de vaca
- siga uma dieta vegana
Deficiência de cálcio
As seguintes condições ou hábitos de vida podem resultar em níveis baixos de cálcio, também conhecido como hipocalemia:
- bulimia, anorexia e alguns outros transtornos alimentares.
- exposição ao mercúrio
- consumo excessivo de magnésio
- uso de laxantes a longo prazo
- uso prolongado de alguns medicamentos, como quimioterapia ou corticosteroides
- terapia de quelação usada para exposição a metais
- falta de hormônio da paratireóide
- pessoas que comem muita proteína ou sódio podem excretar cálcio.
- alguns cânceres
- alto consumo de cafeína, refrigerante ou álcool
- algumas condições, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn e algumas outras doenças digestivas
- alguns procedimentos cirúrgicos, incluindo a remoção do estômago
- falência renal
- pancreatite
- deficiência de vitamina D
- deficiência de fosfato
O corpo elimina algum cálcio no suor, na urina e nas fezes. Alimentos e atividades que estimulam essas funções podem reduzir os níveis de cálcio no corpo.
Suplementos de cálcio
O médico pode recomendar suplementos de cálcio para pessoas com deficiência de cálcio.
Pessoas que usam suplementos de cálcio devem:
- verifique primeiro com seu médico se eles precisam de suplementos
- siga a dosagem que o médico recomenda
- tome o suplemento com alimentos para melhor absorção e para minimizar possíveis efeitos adversos
- consumir os suplementos em intervalos, geralmente duas ou três vezes ao dia
De acordo com o ODS, cerca de 43% de todos os adultos nos Estados Unidos tomam suplementos de cálcio, incluindo 70% das mulheres mais velhas. A ingestão de suplementos pode aumentar a ingestão diária de cálcio em cerca de 300 mg de cálcio por dia, em média.
Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D. A vitamina D estimula a síntese de proteínas no corpo e ajuda o corpo a absorver o cálcio. O magnésio também desempenha um papel no fortalecimento dos ossos, e os suplementos de cálcio também podem conter magnésio.
Tipos de suplemento
Existem diferentes tipos de suplementos. Um médico pode recomendar a melhor opção. Isso dependerá das necessidades e preferências do indivíduo, de quaisquer condições médicas que ele tenha e se ele está tomando algum medicamento.
O cálcio elementar é o mineral puro, mas o cálcio em sua forma natural existe com outros compostos.
Os suplementos podem conter diferentes proporções de compostos de cálcio e cálcio elementar. Por exemplo:
Carbonato de cálcio: contém 40% de cálcio elementar. Esse tipo está comumente disponível e é relativamente barato e conveniente. Uma pessoa deve tomá-lo com alimentos, pois o ácido gástrico ajuda o corpo a absorvê-lo.
Lactato de cálcio: contém 13% de cálcio elementar.
Gluconato de cálcio: contém 9% de cálcio elementar.
Citrato de cálcio: contém 21% de cálcio elementar. Uma pessoa pode tomá-lo com ou sem alimentos. É útil para pessoas com doença inflamatória intestinal, acloridria e alguns distúrbios de absorção.
Riscos de suplementos
A pesquisa encontrou evidências conflitantes sobre os benefícios e desvantagens do uso de suplementos.
A maioria dos especialistas concorda que é melhor obter nutrientes de fontes naturais de alimentos, embora às vezes não seja possível obter o suficiente dessa forma.
Alguns estudos sugeriram, no entanto, que a suplementação de cálcio pode ser perigosa.
Efeitos colaterais
Algumas pessoas relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, constipação, gases ou uma combinação dos três quando usam suplementos de cálcio.
O citrato de cálcio geralmente tem menos efeitos colaterais e menos pronunciados do que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos ou distribuí-los ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ocorrência ou intensidade dos efeitos colaterais.
Complicações
Níveis muito altos de cálcio podem levar a:
- problemas renais
- calcificação de tecidos moles e vasos sanguíneos
- pedras nos rins
- constipação
Embora os altos níveis de cálcio devido à ingestão de muitos suplementos possam causar esses efeitos colaterais graves, eles são mais provavelmente o resultado de câncer e problemas de tireoide, de acordo com o ODS.
Possíveis complicações
Estudos anteriores levantaram preocupações de que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco de:
- pedras nos rins
- uma redução na absorção de ferro
- um maior risco de ataque cardíaco
No entanto, estudos mais recentes sugeriram que essas preocupações podem ser infundadas.
O cálcio pode interagir com alguns medicamentos. Os especialistas fazem as seguintes recomendações:
- Tome suplementos de cálcio separadamente de alguns antibióticos.
- Evite o uso de suplementos enquanto estiver tomando bloqueadores dos canais de cálcio, que são um tipo comum de medicamento para reduzir a pressão arterial.
Remover
O cálcio é essencial para construir e manter ossos e dentes saudáveis. Entre outras funções, também pode ajudar a controlar a pressão arterial.
É melhor obter cálcio suficiente por meio de fontes dietéticas, como laticínios, vegetais de folhas verdes e tofu. No entanto, um médico pode recomendar a suplementação para algumas pessoas.
Devido às diferenças individuais nas necessidades, os especialistas não recomendam a suplementação de cálcio para todos. Qualquer pessoa que esteja pensando em tomar suplementos deve pedir conselho ao seu médico.
Suplementos de cálcio estão disponíveis para compra online.
