Como prevenir lesões do manguito rotador

O ombro é uma articulação esférica que conecta o osso do braço à omoplata. Quatro músculos se fixam nos ossos da articulação do ombro e formam o manguito rotador. A realização de certos exercícios do manguito rotador pode ajudar a prevenir lesões nesta parte do corpo.

O manguito rotador tem muitas funções. Os músculos fazem o seguinte:

• centralize o osso do braço no encaixe da articulação do ombro e segure-o lá
• movimentos de braço e ombro de força

O ombro é a articulação mais móvel do corpo. É possível usar indevidamente ou abusar da articulação, o que torna muito fácil lesionar o manguito rotador e outras partes do ombro.

As pessoas podem ajudar a prevenir lesões fazendo exercícios para manter os músculos do manguito rotador fortes e flexíveis.

Lesões do manguito rotador

Alguns esportes, como tênis ou beisebol, podem causar lesões no manguito rotador.

A maioria das lesões do manguito rotador são lesões por uso excessivo de movimentos repetitivos acima da cabeça.

Pessoas propensas a lesões do manguito rotador incluem atletas que jogam beisebol ou tênis e pessoas com empregos, como pintura de casas ou construção, que exigem movimentos repetitivos acima da cabeça.

O uso excessivo do manguito rotador muitas vezes leva ao impacto do manguito rotador, que é a compressão de um dos tendões do manguito rotador, ou outro tecido mole, que atravessa o espaço entre o osso do braço, ou úmero, e a omoplata ou escápula.

O impacto pode ocorrer quando a tensão muscular e outras lesões por uso excessivo causam inchaço na articulação do ombro, diminuindo o espaço entre esses ossos.

Às vezes, as pessoas podem rasgar um dos tendões ou músculos do manguito rotador, embora isso seja menos comum do que lesões por uso excessivo. As rupturas do manguito rotador podem ser muito dolorosas, mas na maioria das vezes, curam com repouso e exercícios de fortalecimento.

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, seguir um programa de condicionamento ajuda a pessoa a retornar às atividades diárias, além de quaisquer esportes e outras atividades recreativas das quais participava antes da lesão.

Exercícios de manguito rotador

Os exercícios e alongamentos do manguito rotador a seguir podem ajudar a aumentar a força e a flexibilidade.

Alcance do braço

Para alcançar o braço, a pessoa deve fazer o seguinte:

1. Deite-se de costas, estenda os braços e as pernas e envolva os músculos abdominais.
2. Estenda um braço em direção ao teto, levantando-o até que a omoplata saia do chão.
3. Segure por 5 segundos.
4. Retorne o braço para o chão.
5. Repita do outro lado.

Rotação externa deitada

Uma pessoa pode seguir estas etapas para fazer este exercício:

1. Deite-se ao lado do corpo em uma superfície firme, segurando um peso leve na mão superior.
2. Dobre o cotovelo de cima a 90 graus, mantendo o braço contra a lateral do corpo e deixando a mão pesada repousar em direção ao chão na frente do corpo.
3. Mantendo o cotovelo contra o lado do corpo, gire o braço na altura do ombro, trazendo o peso em direção ao teto.
4. Abaixe lentamente o braço com peso de volta à posição inicial.
5. Repita do outro lado do corpo.
6. Coloque um pequeno rolo de toalha na axila ao fazer este exercício para reduzir o estresse na articulação do ombro.

Pêndulo

O exercício de pêndulo envolve as etapas abaixo:

1. Incline-se para a frente com um braço pendurado livremente. Use o outro braço para se apoiar em uma cadeira.
2. Balance suavemente o braço suspenso de um lado para o outro, para frente e para trás, em um movimento circular.
3. Retorne lentamente à posição ereta.
4. Repita do outro lado.

Alongamento de braço cruzado

O alongamento do braço cruzado envolve as etapas abaixo:

1. Levante um braço de forma que fique perpendicular ao chão e estenda-o reto, sem travá-lo.
2. Pegue o pulso do braço estendido e levantado com a mão oposta.
3. Puxe suavemente o braço pela frente do corpo, tentando abraçar o peito com o braço.
4. Mantenha o alongamento por 5 segundos antes de liberá-lo lentamente.
5. Repita do outro lado.

Cortador de grama

Para puxar o cortador de grama, uma pessoa deve:

1. Coloque um pé ligeiramente à frente de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e segure um peso leve em uma das mãos.
2. Mantenha a mão que não está segurando o peso no quadril, incline-se ligeiramente para a frente e dobre os joelhos de modo que o peso fique paralelo ao joelho oposto.
3. Como ligar um cortador de grama, puxe o cotovelo do braço com o peso para trás, cruzando o corpo.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita, trabalhando até 2–3 séries de 8–10 repetições.
6. Repita do outro lado.

Trecho de porta

Siga as etapas abaixo para fazer este trecho:

1. Fique em uma porta, segurando os dois lados da moldura na altura dos ombros ou logo abaixo.
2. Incline-se suavemente para a frente, mantendo as costas retas até que haja um leve alongamento na frente dos ombros.
3. Incline-se mais para a frente para intensificar o alongamento, se necessário. Não deve ser doloroso.
4. Retorne à posição ereta.

Alongamento de parede de dois braços

As pessoas podem realizar esse alongamento fazendo o seguinte:

1. Fique em pé com as costas contra a parede.
2. Levante cada braço lateralmente em forma de L com o braço paralelo ao chão, mantendo os braços o mais retos possível contra a parede.
3. Mantendo a dobra do cotovelo, mova os braços para cima na parede para aproximar as mãos e, em seguida, mova-os de volta para baixo.
4. Retorne à posição de repouso.

Quando ver um medico

Uma pessoa que sente dor contínua ou inchaço no ombro deve falar com um médico.

Pessoas que apresentam algum dos seguintes sintomas no ombro devem marcar uma consulta com um médico, pois podem ter uma lesão do manguito rotador:

• dor, especialmente dor que não melhora com o repouso
• inchaço
• vermelhidão ou sensibilidade ao redor da articulação

Para lesões mais graves do manguito rotador, uma pessoa pode precisar de atenção médica de emergência.

É essencial procurar atendimento médico imediato se ocorrer algum dos seguintes sintomas:

• dor súbita e forte
• deformidade articular visível
• incapacidade de usar a articulação do ombro
• inchaço repentino

Remover

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos do ombro. Como a articulação do ombro é muito móvel e as pessoas a usam com frequência, é muito fácil ferir o manguito rotador.

As pessoas que apresentam lesões ou dores no manguito rotador podem usar os exercícios simples acima para fortalecer essa parte do corpo e aumentar sua flexibilidade.