O que são superalimentos e por que você deve comê-los?
O termo “superalimento” é um termo relativamente novo que se refere a alimentos que oferecem o máximo de benefícios nutricionais com o mínimo de calorias. Eles são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes.
Nenhum critério padrão ou definição legal classifica qualquer alimento como um superalimento no momento. No entanto, a maioria dos superalimentos é baseada em plantas.
Neste artigo, definimos o que se qualifica como um superalimento, fornecemos alguns exemplos comuns e seus benefícios e damos dicas sobre como incluí-los na dieta.
O que são superalimentos?
Os superalimentos são alimentos com uma densidade nutricional muito elevada. Isso significa que fornecem uma quantidade substancial de nutrientes e muito poucas calorias.
Eles contêm um alto volume de minerais, vitaminas e antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas naturais que ocorrem em certos alimentos. Eles ajudam a neutralizar os radicais livres em nossos corpos. Os radicais livres são subprodutos naturais da produção de energia que podem causar estragos no corpo.
As moléculas antioxidantes diminuem ou revertem os efeitos dos radicais livres que têm ligações estreitas com os seguintes problemas de saúde:
- doença cardíaca
- Câncer
- artrite
- acidente vascular encefálico
- doenças respiratórias
- Deficiência imunológica
- enfisema
- Mal de Parkinson
Superalimentos não são alimentos que curam tudo. A dietista Penny Kris-Etherton explica:
“Muitas pessoas têm expectativas irreais sobre esses alimentos, pensando que estarão protegidos contra doenças crônicas e problemas de saúde. Eles podem comer um ou dois desses alimentos ricos em nutrientes além de uma dieta pobre. ”
Incluir superalimentos como parte da ingestão nutricional diária é ótimo, mas somente quando consumir uma dieta saudável e balanceada em geral. Faça uma “super dieta” em vez de se concentrar em alimentos individuais.
Superalimentos comuns
Estudos demonstraram que os superalimentos ricos em antioxidantes e flavonóides ajudam a prevenir doenças coronarianas e câncer, além de melhorar a imunidade e diminuir a inflamação.
Comer regularmente frutas e vegetais também tem fortes associações com um risco menor de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida e mortalidade geral.
Os nutrientes que contêm ajudam a promover uma pele, unhas e cabelo saudáveis e aumentam os níveis de energia.
Eles também podem ajudar a manter um peso saudável.
Bagas
Os níveis mais elevados de flavonóides nas bagas reduzem o risco de ataque cardíaco. Algumas bagas de superalimento comumente identificadas incluem açaí, mirtilo, framboesa, cerejas azedas, cranberries e goji berries.
Eles possuem os seguintes benefícios:
- Bagas de açaí: são pequenas bagas roxas escuras cultivadas na América do Sul. Eles contêm 19 aminoácidos e muitos antioxidantes.
- Mirtilos: são ricos em fibras, manganês e vitamina K. Os mirtilos são ricos em um flavonóide específico que ajuda a diminuir o risco de infecção do trato urinário.
- Bagas de Goji: são pequenas frutas vermelhas nativas da Ásia, com alto teor de vitamina C e E, junto com muitos tipos diferentes de flavonóides. Eles são freqüentemente usados na medicina oriental para ajudar a tratar diabetes e pressão alta e manter a saúde dos olhos, fígado e rins.
Soja
A soja tem uma alta concentração de isoflavonas, um tipo de fitoquímico. Os fitoquímicos são compostos que ocorrem naturalmente nas plantas.
Algumas pesquisas demonstram que as isoflavonas da soja ajudam a reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim” no sangue.
Alguns estudos mostraram que a soja pode prevenir a perda de memória relacionada à idade. As isoflavonas de soja também podem reduzir a perda óssea e aumentar a densidade mineral óssea durante a menopausa, bem como diminuir os sintomas da menopausa.
Chá
O chá contém poucas calorias, ajuda na hidratação e é uma boa fonte de antioxidantes.
As catequinas, antioxidantes potentes encontrados principalmente no chá verde, têm propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas benéficas.
Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology examinou os efeitos do chá verde, chá branco e consumo de água nos níveis de estresse em 18 alunos.
O estudo sugeriu que tanto o chá verde quanto o branco reduziram os níveis de estresse e que o chá branco teve um efeito ainda maior. Estudos maiores são necessários para confirmar este possível benefício para a saúde.
O chá verde também pode ter um efeito anti-artrítico, suprimindo a inflamação geral.
Folhas verdes
As pessoas costumam identificar a couve, o espinafre, a acelga, a beterraba e a couve como verduras folhosas de superalimento. Esses alimentos são ricos em vitaminas A, C, E e K e em muitas vitaminas B.
As folhas verdes também contêm uma abundância de carotenóides, ferro, magnésio, potássio e cálcio.
Uma xícara de couve fornece 550 microgramas (mcg) de vitamina K, equivalente a mais de 680 por cento das necessidades diárias de uma pessoa. Couve e outras verduras com folhas são ricas em fibras e teor de água, os quais ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um trato digestivo saudável.
Salmão
O alto teor de ácidos graxos ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos, como a truta e o arenque, pode diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais, reduzir o colesterol e retardar o crescimento da placa arterial.
Chocolate escuro
A pesquisa descobriu que o chocolate escuro é rico em flavonóides. Os flavonóides demonstram atividade antioxidante, previnem doenças coronárias e certos tipos de câncer e estimulam o sistema imunológico.
O componente do chocolate especificamente responsável por esses benefícios é o cacau em pó. Os fabricantes obtêm isso dos grãos de cacau. Lembre-se de que o chocolate pode ter ingredientes adicionados, como açúcar adicionado, que podem anular esses benefícios.
Vinho e uvas
O resveratrol, o polifenol encontrado no vinho que o tornou conhecido como “saudável para o coração”, está presente na casca das uvas vermelhas.
Alguns estudos mostraram a promessa de que o resveratrol pode proteger contra a neuropatia e retinopatia diabética. Essas são condições causadas por diabetes mal controlado, em que a visão é gravemente afetada.
Um estudo de 2013 descobriu que reduziu os efeitos das alterações neurais e danos associados à neuropatia diabética.
Os pesquisadores também descobriram que o resveratrol é benéfico para o tratamento da doença de Alzheimer, aliviando ondas de calor e oscilações de humor associadas à menopausa e melhorando o controle da glicose no sangue. No entanto, grandes estudos usando seres humanos ainda são necessários para confirmar esses achados.
Outro flavonóide que ocorre nas uvas, a quercetina, é um antiinflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados pelo colesterol LDL em estudos com animais. A quercetina também pode ter efeitos que atuam contra o câncer.
No entanto, mais estudos usando seres humanos são necessários antes que os pesquisadores possam confirmar os benefícios sem sombra de dúvida.
Embora o vinho contenha antioxidantes, lembre-se de que comer uvas proporcionaria o mesmo benefício ao lado de fibras adicionais. A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem as bebidas alcoólicas a não mais do que duas doses por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.
Outros superalimentos
Os superalimentos que estão ganhando popularidade incluem:
- espirulina
- algas verde-azuladas
- alho
- grama de trigo
- beterraba e suco de beterraba
- açafrão
- castanha-do-pará
- cevada
Dieta
Uma pessoa pode incorporar esses alimentos a uma dieta saudável variada, quando disponível. No entanto, não gaste demais ou pesquise muito tentando encontrá-los.
O segredo é que qualquer vegetal ou baga verde em uma mercearia fornecerá muitos dos mesmos benefícios que um indivíduo encontrará nos superalimentos com preços premium.
Compre seus produtos da estação e de fontes locais para garantir o maior teor de nutrientes. Não descarte a humilde maçã ou a cenoura - todas as frutas e vegetais são essencialmente superalimentos.
Substituir tantos alimentos processados quanto possível por alimentos integrais melhorará drasticamente a saúde.
Dicas rápidas:
Estas dicas podem ajudá-lo a incluir mais superalimentos em sua dieta:
- Observe as cores do seu prato. Toda a sua comida é marrom ou bege? Então, é provável que os níveis de antioxidantes estejam baixos. Adicione alimentos com cores ricas, como couve, beterraba e frutas vermelhas.
- Adicione verduras picadas às sopas e às batatas fritas.
- Tente substituir sua carne ou frango por salmão ou tofu.
- Adicione frutas vermelhas à farinha de aveia, cereais, saladas ou produtos assados.
- Certifique-se de comer uma fruta ou um vegetal sempre que comer, incluindo refeições e lanches.
- Tome um chá verde ou matcha diariamente.
- Faça açafrão, cominho, orégano, gengibre, cravo e canela seus temperos favoritos para aumentar o conteúdo antioxidante de suas refeições.
- Lanche com nozes, sementes (especialmente castanhas do Brasil e sementes de girassol) e frutas secas (sem adição de açúcar ou sal).
Experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Tigela de açaí
- Smoothie de chocolate e banana
- Pesto de espinafre com manjericão
- Curry de vegetais matcha
- Lasanha reforçada.
Riscos
Tomar superalimentos na forma de suplemento não é o mesmo que obter os nutrientes dos alimentos reais.
Muitos suplementos contêm ingredientes que podem causar um forte efeito biológico no corpo. Os suplementos também podem interagir com outros medicamentos. Tomar suplementos pode resultar em toxicidade de vitaminas ou minerais, afetar a recuperação após a cirurgia e desencadear outros efeitos colaterais.
Dicas para usar suplementos
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA alerta que combinar ou tomar muitos suplementos pode ser perigoso. Use apenas suplementos aprovados pelo FDA.
Dicas para uso seguro incluem o seguinte:
- Use sites não comerciais para obter informações, como o National Institutes of Health (NIH) e o FDA.
- Cuidado com as alegações de que um produto "funciona melhor do que um medicamento com receita" ou "é totalmente seguro".
- Lembre-se de que natural nem sempre significa seguro.
- Se estiver usando suplementos, o FDA recomenda escolher produtos de alta qualidade que foram testados por terceiros.
Descubra mais sobre os testes de suplementos individuais aqui.
Sempre verifique primeiro com um provedor de saúde antes de começar a usar um suplemento.
