Como perder peso naturalmente rápido
Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que afirmam garantir uma rápida perda de peso, a maioria carece de qualquer evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm impacto no controle de peso.
Essas estratégias incluem exercícios, controle da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.
Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.
Maneiras apoiadas pela ciência de perder peso
Os métodos de perda de peso que a pesquisa científica apóia incluem o seguinte:
1. Tentar jejum intermitente
O jejum intermitente (FI) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.
Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que dura até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso.
Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:
- Jejum em dias alternados (ADF): Jejue em dias alternados e coma normalmente nos dias sem jejum. A versão modificada envolve comer apenas 25-30 por cento das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
- A Dieta 5: 2: Jejue 2 em cada 7 dias. Em dias de jejum, coma 500–600 calorias.
- O método 16/8: Jejue por 16 horas e coma apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria entre meio-dia e 20h. Um estudo sobre este método descobriu que comer durante um período restrito resultou no consumo de menos calorias e perda de peso dos participantes.
É melhor adotar um padrão de alimentação saudável em dias sem jejum e evitar comer demais.
2. Monitorando sua dieta e exercícios
Se alguém quer perder peso, deve estar atento a tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, seja em um diário ou em um rastreador de comida online.
Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, os aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, pois monitorar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma forma eficaz de controlar o peso.
Um estudo descobriu que o monitoramento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Mesmo um dispositivo tão simples como um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
3. Comer atentamente
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Essa prática pode permitir que as pessoas apreciem os alimentos que comem e mantenham um peso saudável.
Como a maioria das pessoas leva uma vida agitada, geralmente tendem a comer rapidamente enquanto correm, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal têm consciência dos alimentos que comem.
As técnicas para alimentação consciente incluem:
- Sentar para comer, de preferência à mesa: Preste atenção na comida e aproveite a experiência.
- Para evitar distrações ao comer: Não ligue a TV, laptop ou telefone.
- Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear os alimentos. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que ela está cheia, o que pode ajudar a prevenir o excesso de comida.
- Fazendo escolhas alimentares ponderadas: Escolha alimentos que sejam cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que irão satisfazê-los por horas, em vez de minutos.
4. Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem saciadas. Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade, peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina.
Pesquisas com adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais de comer um café da manhã com alto teor de proteínas podem durar várias horas.
Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteiga de nozes e sementes, mingau de quinua, sardinhas e pudim de sementes de chia.
5. Cortar açúcar e carboidratos refinados
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas com a obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre nas bebidas e não nos alimentos.
Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Isso inclui arroz branco, pão e macarrão.
Esses alimentos são de digestão rápida e se convertem em glicose rapidamente.
O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.
Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:
- arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
- frutas, nozes e sementes em vez de salgadinhos com alto teor de açúcar
- chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
- smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas
6. Comer muita fibra
A fibra dietética descreve carboidratos de origem vegetal que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muitas fibras na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, podendo levar à perda de peso.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- cereais integrais para o café da manhã, massas de trigo integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
- frutas e vegetais
- ervilhas, feijões e leguminosas
- nozes e sementes
7. Balanceamento de bactérias intestinais
Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.
O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.
Cada indivíduo possui diferentes variedades e quantidades de bactérias em seus intestinos. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa retira dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.
Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:
- Uma grande variedade de plantas: aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais constituam 75% de sua refeição.
- Alimentos fermentados: aumentam a função das bactérias boas, ao mesmo tempo que inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias boas. Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.
- Alimentos prebióticos: estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias benéficas que ajudam no controle do peso. A fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.
8. Ter uma boa noite de sono
Numerosos estudos demonstraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso.
A pesquisa sugere que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada na forma de gordura. Além disso, dormir pouco pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também estimula o armazenamento de gordura.
O tempo que uma pessoa dorme também afeta a regulação dos hormônios leptina e grelina que controlam o apetite. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.
9. Gerenciando seus níveis de estresse
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.
No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará o apetite e, potencialmente, fará com que comam mais.
O cortisol sinaliza a necessidade de repor as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.
A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou na fuga, o corpo o armazenará na forma de gordura.
Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de gerenciamento de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesos.
Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:
- ioga, meditação ou tai chi
- técnicas de respiração e relaxamento
- passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhando ou fazendo jardinagem
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É importante lembrar que não existem soluções rápidas quando se trata de perda de peso.
A melhor maneira de atingir e manter um peso saudável é fazer uma dieta nutritiva e balanceada.
Isso deve incluir 10 porções de frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos inteiros. Também é benéfico se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.
