Como melhorar sua memória: 8 técnicas para tentar
A maioria das pessoas tem lapsos ocasionais de memória, como esquecer o nome de um novo conhecido ou perder as chaves do carro.
Na maioria das vezes, isso é simplesmente um sinal de que uma pessoa está muito ocupada ou preocupada. Por outro lado, ter uma memória consistentemente fraca pode ser problemático para alguém.
Muitos fatores desempenham um papel na perda de memória, incluindo genética, idade e condições médicas que afetam o cérebro. Existem também alguns fatores de risco controláveis para perda de memória, como dieta e estilo de vida.
Embora nem toda perda de memória seja evitável, as pessoas podem tomar medidas para proteger o cérebro contra o declínio cognitivo à medida que envelhecem.
Neste artigo, aprenda sobre oito técnicas para tentar ajudar a melhorar sua memória.
1. Faça o treinamento do cérebro
Existem muitas atividades de treinamento cerebral online que podem ajudar a melhorar a memória de uma pessoa.
De maneira semelhante aos músculos, o cérebro precisa de uso regular para se manter saudável. Os exercícios mentais são tão essenciais para a massa cinzenta quanto outros fatores, e desafiar a mente pode ajudá-la a crescer e se expandir, o que pode melhorar a memória.
Um grande julgamento do jornal PLoS One descobriram que as pessoas que fizeram apenas 15 minutos de atividades de treinamento cerebral pelo menos 5 dias por semana tiveram melhorias na função cerebral.
A memória de trabalho, a memória de curto prazo e as habilidades de resolução de problemas dos participantes melhoraram significativamente quando os pesquisadores os compararam a um grupo de controle fazendo palavras cruzadas.
Os pesquisadores usaram atividades de treinamento cerebral do site Lumosity. Os desafios trabalham na capacidade de uma pessoa de lembrar detalhes e memorizar padrões rapidamente.
2. Exercício
O exercício físico tem um impacto direto na saúde do cérebro. Como autor de pesquisas no Jornal de reabilitação de exercícios observa, o exercício regular reduz o risco de declínio cognitivo com a idade e protege o cérebro contra a degeneração.
Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que os exercícios aeróbicos podem melhorar a função da memória em pessoas com doença de Alzheimer em estágio inicial. O grupo controle fez alongamento e tonificação não-aeróbicos.
O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca de uma pessoa e pode incluir qualquer uma destas atividades:
- breve passeio
- correndo
- caminhada
- natação
- dançando
- esqui cross-country
3. Medite
A meditação mindfulness pode ajudar a melhorar a memória. Os autores de um artigo de pesquisa de 2018 observam que muitos estudos mostram que a meditação melhora a função cerebral, reduz os marcadores de degeneração cerebral e melhora a memória de trabalho e a memória de longo prazo.
Os pesquisadores observaram os cérebros de pessoas que praticavam meditação regularmente e aquelas que não praticavam.
Seus resultados indicaram que adquirir o hábito de meditar pode causar mudanças de longo prazo no cérebro, incluindo o aumento da plasticidade cerebral, o que ajuda a mantê-lo saudável.
Aprenda sobre uma variedade de diferentes tipos de meditação e como fazê-los neste artigo.
4. Durma o suficiente
O sono é vital para a saúde geral do cérebro. Perturbar o ciclo natural do sono do corpo pode levar a deficiências cognitivas, pois isso interrompe os processos que o cérebro usa para criar memórias.
Ter uma noite inteira de descanso, normalmente cerca de 7 a 9 horas por noite para um adulto, ajuda o cérebro a criar e armazenar memórias de longo prazo.
5. Reduza a ingestão de açúcar
Alimentos açucarados podem ser deliciosos e gratificantes no início, mas podem desempenhar um papel na perda de memória. Uma pesquisa de 2017 em modelos animais observou que uma dieta rica em bebidas açucaradas tem uma ligação com a doença de Alzheimer.
Os pesquisadores também descobriram que beber muitas bebidas açucaradas, incluindo suco de fruta, pode ter uma conexão com um menor volume cerebral total, que é um sinal precoce da doença de Alzheimer.
Evitar açúcar extra pode ajudar a combater esse risco. Embora alimentos naturalmente doces, como frutas, sejam um bom complemento para uma dieta saudável, as pessoas podem evitar bebidas adoçadas com açúcar e alimentos com açúcares processados adicionados.
6. Evite dietas de alto teor calórico
Além de eliminar as fontes de excesso de açúcar, a redução da ingestão calórica geral também pode ajudar a proteger o cérebro.
Os pesquisadores observam que as dietas com alto teor calórico podem prejudicar a memória e levar à obesidade. Os efeitos na memória podem ser devidos ao modo como as dietas com alto teor calórico levam à inflamação em partes específicas do cérebro.
Embora a maioria das pesquisas nessa área tenha sido com animais, um estudo de 2009 analisou se a restrição de calorias em humanos poderia melhorar a memória.
Participantes do sexo feminino com idade média de 60,5 anos reduziram a ingestão de calorias em 30%. Os pesquisadores descobriram que tiveram uma melhora significativa nos escores de memória verbal e que o benefício foi mais significativo para aqueles que seguiram melhor a dieta.
7. Aumente a ingestão de cafeína
A cafeína de fontes como café ou chá verde pode ser útil para a memória.
Os autores de um estudo de 2014 descobriram que consumir cafeína após um teste de memória aumentou o quão bem o cérebro dos participantes armazenou as memórias a longo prazo.
Pessoas que tomaram 200 miligramas de cafeína tiveram melhores resultados em testes de recordação após 24 horas do que pessoas que não tomaram cafeína.
A cafeína também pode aumentar a memória a curto prazo. Um estudo em Fronteiras em psicologia descobriram que os jovens adultos que ingeriram cafeína pela manhã melhoraram a memória de curto prazo.
Essa percepção pode ser útil para indivíduos que precisam fazer testes ou relembrar informações durante um período do dia em que, de outra forma, estariam cansados.
8. Coma chocolate amargo
Comer chocolate amargo parece uma indulgência, mas também pode melhorar a memória de uma pessoa. Os resultados de um estudo de 2011 sugerem que os flavonóides do cacau, que são os compostos ativos do chocolate, ajudam a aumentar a função cerebral.
Pessoas que comeram chocolate amargo tiveram melhor desempenho em testes de memória espacial do que aqueles que não comeram. Os pesquisadores observaram que os flavonóides do cacau melhoraram o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Com isso dito, é importante não adicionar mais açúcar à dieta, por isso as pessoas devem ter como objetivo pelo menos 72% de teor de cacau no chocolate amargo e evitar o chocolate com adição de açúcar.
Fatores de risco para deficiência de memória
Algumas pessoas podem ser mais propensas a problemas de memória do que outras devido a uma série de fatores de risco.
Existem fatores de risco sobre os quais uma pessoa não tem controle, como a genética. Algumas pessoas podem ser mais predispostas a doenças, como a doença de Alzheimer, que afetam muito o cérebro e a memória.
Em outros casos, uma pessoa pode ser capaz de reduzir o risco de comprometimento da memória. Comer uma dieta rica em açúcar refinado e gorduras e levar um estilo de vida sedentário pode aumentar o risco de perda de memória.
Manter uma dieta equilibrada e saudável e praticar exercícios regularmente podem contribuir para manter a mente afiada e reduzir a perda de memória.
Resumo
Muitas técnicas para melhorar a memória podem ser benéficas para a saúde geral e o bem-estar de uma pessoa. Por exemplo, praticar a meditação da atenção plena pode não apenas tornar a pessoa menos esquecida, mas também reduzir o estresse.
Até mesmo adicionar uma ou duas práticas de aumento de memória à rotina diária de uma pessoa pode ajudá-la a manter seu cérebro saudável e protegê-lo da perda de memória.
