Dicas de exercícios para a gravidez
O exercício regular durante a gravidez pode melhorar a saúde, reduzir o risco de ganho de peso em excesso e, possivelmente, tornar o parto mais fácil.
O exercício pode beneficiar a saúde física e mental da mulher durante a gravidez e pode dar ao recém-nascido um início mais saudável também. Apesar disso, estudos sugerem que apenas cerca de 40% das mulheres grávidas se exercitam.
As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, durante e após a gravidez.
Um slot de exercício não precisa ser longo. As mulheres podem, por exemplo, fazer exercícios cinco vezes por semana durante 30 minutos ou 10 vezes por semana durante 15 minutos.
Aquelas que realizavam atividades mais vigorosas, como correr, antes de engravidar, geralmente podem continuar com o regime existente, embora devam consultar primeiro o médico.
Seis tipos de exercícios para ficar em forma e saudável
As atividades adequadas durante a gravidez incluem:
- breve passeio
- natação
- ciclismo estacionário interno
- ioga pré-natal
- aeróbica de baixo impacto sob a orientação de um instrutor de aeróbica certificado
- exercícios especiais para se preparar para o trabalho de parto
Essas atividades apresentam pouco risco de lesões, beneficiam todo o corpo e geralmente são seguras para realizá-las até o parto.
1. Caminhada rápida
Se os níveis de exercícios antes da gravidez fossem baixos, uma caminhada rápida pela vizinhança é uma boa maneira de começar.
Esta atividade tem várias vantagens:
- Ele fornece um treino cardiovascular com impacto relativamente pequeno nos joelhos e tornozelos.
- Se as mulheres começam em casa, é grátis.
- É possível andar em quase qualquer lugar e a qualquer momento durante a gravidez.
- Amigos e outros membros da família podem se juntar para fazer companhia.
Dica de segurança: fique seguro escolhendo superfícies lisas, usando calçados de apoio para evitar quedas e evitando buracos, pedras e outros obstáculos.
2. Natação
Natação, caminhada na água e hidroginástica permitem o movimento sem colocar pressão nas articulações. A flutuabilidade pode oferecer algum alívio do peso corporal extra à medida que a gravidez avança.
É importante escolher um estilo que seja confortável e não force ou machuque o pescoço, ombros ou músculos das costas. O nado peito pode ser uma boa escolha para isso. Usar um kickboard pode ajudar a fortalecer os músculos da perna e das nádegas.
Dicas de segurança:
- Use a grade para se equilibrar ao entrar na água para evitar escorregar.
- Evite mergulhar ou pular, o que pode causar impacto no abdômen.
- Evite piscinas quentes, salas de vapor, banheiras de hidromassagem e saunas para minimizar o risco de superaquecimento.
3. Ciclismo estacionário
Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica, também chamada de spinning, é seguro para a maioria das mulheres durante a gravidez, incluindo as que fazem exercícios pela primeira vez.
As vantagens incluem:
- Andar de bicicleta ajuda a aumentar a frequência cardíaca, minimizando o estresse nas articulações e na pelve.
- A bicicleta ajuda a sustentar o peso corporal.
- Como a bicicleta está parada, o risco de queda é baixo.
Mais tarde na gravidez, um guiador mais alto pode ser mais confortável.
4. Yoga
Aulas de ioga pré-natal podem ajudar as mulheres a manter as articulações flexíveis e flexíveis. A ioga também pode ajudar no controle da dor e do estresse, de acordo com um estudo.
Os benefícios da ioga incluem:
- fortalecendo os músculos
- estimulando a circulação sanguínea
- ajudando a manter uma pressão arterial saudável
- aumentando a flexibilidade
- aumentando o relaxamento
- técnicas de ensino para ajudar as mulheres a ficarem calmas durante o trabalho de parto e o parto
Dicas de segurança: conforme a gravidez avança, considere pular as posturas que:
- pode levar ao desequilíbrio
- envolvem deitar sobre o abdômen
- envolve passar o tempo deitado de costas
Quando deitado de costas, o peso da saliência pode pressionar as veias e artérias principais e diminuir o fluxo sanguíneo para o coração. Este fluxo sanguíneo reduzido pode causar desmaios.
As mulheres também devem ter cuidado para evitar alongamentos excessivos, pois isso pode causar lesões.
5. Aeróbica de baixo impacto
Em exercícios aeróbicos de baixo impacto, pelo menos um pé permanece no solo o tempo todo.
Este tipo de exercício pode:
- fortalecer o coração e os pulmões
- ajuda a manter o tônus muscular e o equilíbrio
- limite o estresse nas articulações
Algumas aulas são projetadas especialmente para mulheres grávidas. Eles podem ser uma boa maneira de conhecer outras pessoas e treinar com um instrutor qualificado para atender às necessidades específicas de mulheres grávidas.
Mulheres que já frequentam uma aula regular de aeróbica devem informar ao instrutor que estão grávidas. O instrutor pode então modificar os exercícios quando necessário e aconselhar sobre os movimentos adequados.
6. Preparação para o parto: agachamento e inclinação pélvica
Alguns exercícios são particularmente úteis durante a gravidez, pois preparam o corpo para o trabalho de parto.
Agachamento: como o agachamento pode ajudar a abrir a pelve durante o trabalho de parto, pode ser uma boa ideia praticar durante a gravidez.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão, mantendo as costas retas.
- Abaixe as nádegas lentamente, mantendo os pés apoiados e os joelhos não mais à frente do que os pés.
- Segure por 10 a 30 segundos no ponto mais baixo e, em seguida, levante lentamente.
Inclinações pélvicas: podem fortalecer os músculos abdominais e ajudar a reduzir a dor nas costas.
- Comece nas mãos e nos joelhos.
- Incline os quadris para a frente e contraia o abdômen, arredondando as costas.
- Segure por alguns segundos.
- Solte e deixe o pano de fundo cair.
- Repita isso até 10 vezes.
Exercícios de Kegel: tonificam os músculos do assoalho pélvico. Músculos pélvicos fortes ajudarão a mulher a empurrar durante o parto e reduzirão o risco de vazamento de urina posteriormente.
Aprenda a fazer exercícios de Kegel em nosso artigo dedicado.
Benefícios
Durante a gravidez, os exercícios podem ajudar:
- aumentando a frequência cardíaca de forma constante e melhorando a circulação
- reduzindo o risco de obesidade e complicações relacionadas, como diabetes gestacional e hipertensão
- ajudando a prevenir constipação, veias varicosas, dor nas costas e outras complicações da gravidez
- mantendo o corpo flexível e forte
- apoiando e controlando o ganho de peso saudável
- preparando os músculos para o trabalho de parto e nascimento
- ajudando a prevenir a trombose venosa profunda
- melhorando o sono e a saúde emocional
Também pode:
- encurtar o trabalho de parto e diminuir a necessidade de medicamentos e analgésicos
- reduzir o risco de parto prematuro ou cesáreo
- acelerar a recuperação após a entrega
- dê ao bebê um começo mais saudável
A pesquisa sugere que também pode haver benefícios para o bebê, como:
- uma freqüência cardíaca fetal mais baixa
- um peso de nascimento mais saudável
- uma massa gorda mais baixa
- melhor tolerância ao estresse
- desenvolvimento do sistema nervoso aprimorado
Pontas
As mudanças físicas durante a gravidez colocam demandas extras no corpo, por isso é importante exercitar-se com cuidado.
Mulheres que eram ativas antes da gravidez e saudáveis durante a gravidez muitas vezes podem continuar como antes, ajustando seu programa à medida que a gravidez avança.
Mulheres que não eram ativas antes da gravidez podem começar com um programa de baixa intensidade e aumentar gradualmente seus níveis de atividade.
Como se exercitar com segurança
Algumas dicas podem ajudar as pessoas a se manterem seguras durante o exercício.
É aconselhável começar aquecendo por 5 minutos e alongando por 5 minutos. As pessoas podem então terminar a sessão com 5 a 10 minutos de exercícios mais lentos, terminando com um alongamento suave.
Aqui estão algumas dicas úteis:
- Use roupas largas e confortáveis e um sutiã de bom suporte.
- Escolha sapatos de apoio específicos para o tipo de exercício para ajudar a prevenir lesões.
- Use meias de compressão se as pernas estiverem inchadas.
- Faça exercícios em uma superfície plana e nivelada para evitar lesões.
- Evite superaquecimento durante o exercício.
- Beba muita água antes, durante e após o exercício para se manter hidratado.
- Levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.
- Monitore o efeito de cada atividade e ajuste o regime, se necessário, conforme a gravidez avança.
Lembre-se disso:
- O corpo precisa de mais oxigênio e energia durante a gravidez.
- O hormônio relaxina, que o corpo produz mais durante a gravidez, faz com que os ligamentos que sustentam as articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
- As mudanças de peso afetam o centro de gravidade, colocando uma pressão extra nas articulações e nos músculos da região lombar e pélvica e aumentando a chance de perder o equilíbrio.
Riscos e cuidados
De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os riscos que o exercício aeróbio de intensidade moderada acarreta são muito baixos durante a gravidez. Não há evidências de que o exercício leve a um parto prematuro, perda de gravidez ou baixo peso ao nascer.
No entanto, o corpo passa por mudanças significativas neste momento, e alguns cuidados são necessários.
As mulheres podem ficar seguras ao:
- tomando cuidado para não superaquecer
- abstendo-se de fazer exercícios em alta umidade
- evitando atividades que aumentam o risco de trauma abdominal
- evitando se exercitar até a exaustão
- abrandar a atividade se não for possível falar durante o exercício
Pode ser necessário moderar o regime ao longo do tempo.
Quem não deve se exercitar?
Qualquer pessoa com uma condição médica, como asma, doença cardíaca, hipertensão, diabetes ou uma condição relacionada à gravidez, deve falar com seu médico antes de mudar seus hábitos de exercícios.
O médico pode aconselhar repouso se a mulher tiver:
- sangramento vaginal ou manchas
- uma placenta baixa ou placenta prévia
- uma história ou possibilidade de perda da gravidez ou parto prematuro
- um colo do útero fraco
Um provedor de serviços de saúde pode ajudar a desenvolver um programa adequado ao indivíduo.
Esportes para evitar
Algumas formas de exercício não são adequadas durante a gravidez. Esses incluem:
- mergulho
- alguns esportes de contato, como kickboxing e judô
- atividade acima de uma altitude de cerca de 8.000 pés
- levantamento de peso pesado e atividades que exigem esforço
Essas atividades podem acarretar riscos adicionais, como ferimentos e mal-estar da altitude. Atividades com risco de queda - como esqui alpino, hóquei e ciclismo - também podem não ser adequadas.
Quando parar
Pare de se exercitar e procure orientação médica se ocorrer alguma das seguintes situações:
- dor, incluindo dor de estômago, pélvica ou torácica
- cãibras musculares
- fraqueza ou fadiga
- desmaio ou tontura
- náusea
- sentindo frio ou úmido
- sangramento vaginal
- vazamento de líquido amniótico
- um batimento cardíaco rápido ou irregular
- inchaço repentino nos tornozelos, mãos, rosto ou todos eles
- aumento da falta de ar
- contrações que continuam após o descanso
- dificuldade em caminhar
- uma redução no movimento do bebê
A atividade física regular pode melhorar a saúde da mulher e do bebê e pode facilitar a gravidez, o parto e a recuperação pós-parto.
No entanto, é importante manter a segurança durante os exercícios, por isso as mulheres devem consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração e à medida que a gravidez progride.
