Como lidar com um episódio depressivo
Um episódio depressivo no contexto de um transtorno depressivo maior é um período caracterizado por mau humor e outros sintomas de depressão que dura 2 semanas ou mais. Ao passar por um episódio depressivo, a pessoa pode tentar fazer mudanças em seus pensamentos e comportamentos para ajudar a melhorar seu humor.
Os sintomas de um episódio depressivo podem persistir por várias semanas ou meses de cada vez. Menos comumente, os episódios depressivos duram mais de um ano.
De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, aproximadamente 16,1 milhões de adultos nos Estados Unidos experimentaram pelo menos um episódio depressivo maior em 2015.
Continue lendo para aprender mais sobre os sintomas de um episódio depressivo e 12 dicas para lidar com ele.
Sintomas
Os sintomas de um episódio depressivo podem incluir ansiedade, frustração, desespero, fadiga e perda de interesse por coisas que antes eram apreciadas.
Os sintomas de um episódio depressivo são mais extremos do que os períodos normais de mau humor e podem incluir:
- sentindo-se triste, sem esperança ou desamparado
- sentindo-se culpado ou inútil
- ansiedade
- irritabilidade ou frustração
- fadiga ou baixa energia
- inquietação
- mudanças no apetite ou peso
- perda de interesse em coisas que antes gostava, incluindo hobbies e socialização
- dificuldade em se concentrar ou lembrar
- mudanças nos padrões de sono
- movendo-se ou falando mais devagar do que o normal
- perda de interesse em viver, pensamentos de morte ou suicídio ou tentativa de suicídio
- dores que não têm uma causa física óbvia
Para um diagnóstico de depressão, as pessoas devem sentir vários desses sintomas durante a maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos 2 semanas.
Doze dicas para lidar com um episódio depressivo
Combater a depressão assim que os sintomas se desenvolvem pode ajudar as pessoas a se recuperarem mais rapidamente. Mesmo aqueles que experimentam depressão há muito tempo podem descobrir que fazer mudanças na maneira como pensam e se comportam melhora seu humor.
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a lidar com um episódio depressivo:
1. Rastreie os gatilhos e sintomas
Acompanhar o humor e os sintomas pode ajudar a pessoa a entender o que desencadeia um episódio depressivo. Identificar os sinais de depressão no início pode ajudá-los a evitar um episódio depressivo total.
Use um diário para registrar eventos importantes, mudanças nas rotinas diárias e humores. Classifique o humor em uma escala de 1 a 10 para ajudar a identificar quais eventos ou atividades causam respostas específicas. Consulte um médico se os sintomas persistirem por 14 dias ou mais.
2. Fique calmo
Identificar o início de um episódio depressivo pode ser assustador. Sentir-se em pânico ou ansiedade é uma reação compreensível aos sintomas iniciais de depressão. No entanto, essas reações podem contribuir para o mau humor e piorar outros sintomas, como perda de apetite e sono interrompido.
Em vez disso, concentre-se em manter a calma. Lembre-se de que a depressão é tratável e os sentimentos não durarão para sempre.
Qualquer pessoa que já experimentou episódios depressivos antes deve se lembrar que pode superar esses sentimentos novamente. Eles devem se concentrar em seus pontos fortes e no que aprenderam com episódios depressivos anteriores.
As técnicas de autoajuda, como meditação, atenção plena e exercícios respiratórios, podem ajudar a pessoa a aprender a ver os problemas de uma maneira diferente e promover uma sensação de calma. Livros de autoajuda e cursos de aconselhamento por telefone e online estão disponíveis.
3. Compreenda e aceite a depressão
Aprender mais sobre a depressão pode ajudar as pessoas a lidar com a doença. A depressão é um transtorno de saúde mental generalizado e genuíno. Não é um sinal de fraqueza ou deficiência pessoal.
Aceitar que um episódio depressivo possa ocorrer de vez em quando pode ajudar as pessoas a lidar com ele quando isso acontecer.Lembre-se de que é possível controlar os sintomas com tratamentos, como mudanças no estilo de vida, medicamentos e terapia.
4. Separe-se da depressão
Uma condição não define uma pessoa; eles não são sua doença. Quando os sintomas de depressão começam, algumas pessoas acham útil repetir: “Eu não sou depressão, apenas tenho depressão”.
Uma pessoa deve se lembrar de todos os outros aspectos de si mesma. Eles também podem ser pais, irmãos, amigos, cônjuges, vizinhos e colegas. Cada pessoa tem seus próprios pontos fortes, habilidades e qualidades positivas que os tornam quem eles são.
5. Reconhecer a importância do autocuidado
O autocuidado é essencial para uma boa saúde física e mental. Atividades de autocuidado são todas as ações que ajudam as pessoas a cuidar de seu bem-estar.
Cuidar de si mesmo significa reservar um tempo para relaxar, recarregar as baterias e conectar-se consigo mesmo e com os outros. Também significa dizer não aos outros quando oprimido e reservar espaço para se acalmar e se acalmar.
As atividades básicas de autocuidado incluem comer uma dieta saudável, participar de atividades criativas e tomar um banho relaxante. Mas qualquer ação que melhore a saúde mental, emocional e física pode ser considerada uma atividade de autocuidado.
6. Respire profundamente e relaxe os músculos
As técnicas de respiração profunda são uma forma eficaz de acalmar a ansiedade e aliviar a resposta do corpo ao estresse. Inspirar e expirar lentamente traz benefícios físicos e psicológicos, especialmente quando feito diariamente.
Qualquer pessoa pode praticar a respiração profunda, seja no carro, no trabalho ou no supermercado. Muitos aplicativos de smartphone oferecem atividades de respiração profunda guiadas, e muitos são gratuitos para download.
O relaxamento muscular progressivo é outra ferramenta útil para quem sofre de depressão e ansiedade. Envolve tensionar e relaxar os músculos do corpo para reduzir o estresse. Mais uma vez, muitos aplicativos de smartphone oferecem exercícios de relaxamento muscular progressivo guiados.
Revisamos alguns aplicativos de meditação que podem ajudar com depressão e ansiedade.
7. Desafie os pensamentos negativos
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma terapia eficaz para pessoas com depressão e outros transtornos de humor. A CBT propõe que os pensamentos de uma pessoa, ao invés de suas situações de vida, afetam seu humor.
A TCC envolve a transformação de pensamentos negativos em outros mais equilibrados para alterar sentimentos e comportamentos. Um terapeuta qualificado pode oferecer sessões de TCC, mas também é possível desafiar pensamentos negativos sem consultar um terapeuta.
Em primeiro lugar, observe quantas vezes os pensamentos negativos surgem e o que esses pensamentos dizem. Isso pode incluir "Eu não sou bom o suficiente" ou "Eu sou um fracasso". Em seguida, desafie esses pensamentos e substitua-os por afirmações mais positivas, como "Eu fiz o meu melhor" e "Eu sou o suficiente".
8. Pratique a atenção plena
Reserve algum tempo todos os dias para estar atento e apreciar o momento presente. Isso pode significar perceber o calor da luz do sol na pele ao caminhar para o trabalho ou o sabor e a textura de uma maçã doce e crocante na hora do almoço.
A plena atenção permite que as pessoas experimentem plenamente o momento em que estão, sem se preocupar com o futuro ou ficar pensando no passado.
A pesquisa sugere que períodos regulares de atenção plena podem reduzir os sintomas de depressão e melhorar as respostas negativas que algumas pessoas com depressão crônica ou recorrente têm ao mau humor.
9. Faça uma rotina para a hora de dormir
O sono pode ter um grande impacto no humor e na saúde mental. A falta de sono pode contribuir para os sintomas de depressão, e a depressão pode interferir no sono. Para combater esses efeitos, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Estabeleça uma rotina noturna. Comece a desacelerar a partir das 20h. Beba um chá de camomila, leia um livro ou tome um banho quente. Evite tempo de tela e cafeína. Também pode ser útil escrever um diário antes de dormir, especialmente para aqueles cujos pensamentos acelerados os mantêm acordados.
10. Exercício
O exercício é extremamente benéfico para pessoas com depressão. Ele libera substâncias químicas chamadas endorfinas que melhoram o humor. Uma análise de 25 estudos sobre exercícios e depressão relata que os exercícios têm um “efeito grande e significativo” sobre os sintomas da depressão.
11. Evite álcool
O álcool é um depressivo, e o uso de álcool pode desencadear episódios de depressão ou piorar os episódios existentes. O álcool também pode interagir com alguns medicamentos para depressão e ansiedade.
12. Registre os positivos
Freqüentemente, os episódios depressivos podem fazer com que as pessoas se concentrem nos aspectos negativos e desprezem os positivos. Para neutralizar isso, mantenha um diário de positividade ou de gratidão. Esse tipo de diário ajuda a aumentar a autoestima.
Antes de dormir, escreva três coisas boas do dia. Os pontos positivos incluem meditação regular, caminhar, comer uma refeição saudável e muito mais.
Pedindo ajuda
Lidar com a depressão pode ser assustador, mas ninguém precisa fazer isso sozinho. Uma das etapas mais importantes para lidar com um episódio depressivo é pedir ajuda.
Procure ajuda de:
- Família e amigos. As pessoas que estão passando por depressão devem considerar contar à família e aos amigos como estão se sentindo e pedir apoio onde precisarem.
- Um médico. É fundamental falar com um médico que faça um diagnóstico e recomende tratamentos. A pesquisa sugere que adaptar o tratamento precoce ao indivíduo oferece os melhores resultados possíveis.
- Terapeuta. Conversar com um conselheiro ou psicoterapeuta pode ser benéfico. A psicoterapia pode ajudar a lidar com o mau humor e pensamentos negativos. Um terapeuta também pode ensinar habilidades de enfrentamento para ajudar as pessoas a lidar com episódios depressivos futuros.
- Grupos de apoio. Procure um grupo de apoio local para pessoas com depressão. Pode ser benéfico conversar com outras pessoas que estão passando pela mesma coisa.
Linhas de apoio e linhas diretas para crises são outra maneira de as pessoas com depressão contatarem outras pessoas. Salve números importantes em um telefone celular, para que sejam facilmente acessíveis em momentos de necessidade.
Os números úteis nos EUA incluem:
- National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Linha de texto de crise: envie a mensagem de texto HOME para 741741
- Filial local dos samaritanos
- 911
Grupos de apoio e linhas de ajuda semelhantes a esses também estão disponíveis em outros países.
Tipos de depressão
O transtorno depressivo maior é a forma mais comum de depressão. Outros tipos de depressão apresentam sintomas semelhantes e também podem causar episódios depressivos. Esses incluem:
- O transtorno depressivo persistente dura no mínimo 2 anos. Durante este período, os sintomas podem variar em gravidade, mas estão sempre presentes. Aproximadamente 1,5 por cento dos adultos nos EUA podem experimentar transtorno depressivo persistente em qualquer ano.
- A depressão psicótica causa sintomas de psicose, bem como depressão grave. Uma pessoa pode ter delírios e alucinações. Aproximadamente 4 em cada 1.000 pessoas podem desenvolver depressão psicótica.
- O transtorno bipolar é um transtorno do humor semelhante ao transtorno depressivo maior. Alguém com transtorno bipolar também pode passar por períodos de picos extremos, chamados de mania ou hipomania. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH), aproximadamente 2,8 por cento dos adultos nos EUA podem desenvolver transtorno bipolar a cada ano.
- A depressão pós-parto causa sintomas de depressão maior durante a gravidez ou após o parto. Esta condição afeta quase 15 por cento das novas mães e normalmente requer tratamento.
- O transtorno afetivo sazonal (TAS) causa sintomas de depressão durante os meses de inverno. De acordo com a Academia Americana de Médicos de Família, estima-se que entre 4 e 6 por cento das pessoas tenham SAD, enquanto outros 10 a 20 por cento têm uma forma mais branda da doença.
Possíveis gatilhos
A depressão é uma condição complexa com muitas causas possíveis. Mesmo que uma pessoa possa ser mais suscetível à depressão do que outra, ela geralmente só experimenta um episódio depressivo quando um evento estressante desencadeia a condição.
Os possíveis gatilhos incluem:
- mudanças nas rotinas diárias
- sono interrompido
- maus hábitos alimentares
- estresse no trabalho, em casa ou na escola
- sentindo-se isolado, sozinho ou não amado
- vivendo com abuso ou maus-tratos
- problemas médicos, como doença de Alzheimer, derrame ou disfunção erétil
- alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos e medicamentos para pressão arterial
- um acontecimento significativo na vida, como um luto ou divórcio
- um incidente traumático, como um acidente de carro ou agressão sexual
No entanto, é importante observar que nem todo episódio depressivo terá um gatilho óbvio ou identificável.
