Maçãs são boas para diabetes?
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Maçãs são um lanche nutritivo, mas os açúcares e carboidratos em uma maçã são bons ou ruins para os níveis de açúcar no sangue e insulina se uma pessoa tem diabetes?
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), embora eles contenham açúcares e carboidratos, comer maçãs e outras frutas não é um problema para uma pessoa com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2.
As maçãs contêm um tipo de açúcar diferente dos alimentos com adição de açúcar e também contêm fibras e nutrientes. Uma pessoa com diabetes deve estar ciente de como as maçãs os afetam, a fim de incluir essa fruta em uma dieta saudável para diabetes.
Neste artigo, veremos como o consumo de maçãs e outras frutas pode afetar as pessoas com diabetes.
Visão geral: as maçãs são boas para pessoas com diabetes?
Pessoas com diabetes devem observar sua ingestão de carboidratos para garantir que seus níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis ao longo do dia. Faz sentido, então, monitorar todos os alimentos que contenham carboidratos e açúcares.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), há cerca de 25 gramas (g) de carboidratos no total em uma maçã média, e cerca de 19 g disso são açúcar.
A maior parte do açúcar em uma maçã está na forma de frutose que ocorre naturalmente, no entanto, e isso pode ter um efeito diferente no corpo do que outros açúcares. A frutose é diferente dos açúcares refinados e processados que ocorrem em alimentos embalados, como chocolates e biscoitos.
Uma revisão postada no American Journal of Clinical Nutrition em 2017, descobriram que substituir glicose ou sacarose por frutose resultou em menos açúcar e insulina na corrente sanguínea após uma refeição.
O USDA relatou que uma maçã média contém cerca de 4 g de fibra alimentar, e essa fibra pode ajudar a retardar a absorção de açúcares no corpo, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar e insulina.
Além disso, combinar frutas com uma gordura ou proteína saudável também pode diminuir o pico de açúcar no sangue e deixar a pessoa satisfeita por mais tempo.
Maçãs e o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) compara os alimentos de acordo com a probabilidade de causar picos de açúcar no sangue. A pontuação dos alimentos varia de 0 a 100, com a água tendo a pontuação mais baixa e a glicose a mais alta.
O corpo absorve carboidratos e açúcares rapidamente de alimentos com alto índice de IG, como balas. Os carboidratos de alimentos com baixo índice de IG entram na corrente sanguínea mais lentamente e, portanto, há um risco menor de aumento do açúcar no sangue.
Flocos de milho, por exemplo, pontuam em torno de 81 no IG, dependendo da marca e do tipo. Esta é uma pontuação alta. Maçãs pontuam em torno de 36. Esta é uma pontuação baixa.
Ao todo, as maçãs podem ter um impacto relativamente baixo nos níveis de insulina e de açúcar no sangue no corpo. Isso os torna uma fruta adequada para pessoas com diabetes, com moderação.
Maçãs e contando carboidratos
No passado, alguns médicos aconselhavam as pessoas a contar seus carboidratos como uma forma de controlar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, as diretrizes atuais para o controle do diabetes se concentram nas necessidades individuais e não recomendam mais nenhuma ingestão específica de carboidratos.
Ainda é essencial que alguém monitore quaisquer mudanças que tenha depois de comer uma maçã, para que saiba o que esperar de seu corpo ao fazê-lo. Uma pessoa com diabetes precisa testar seus níveis de açúcar no sangue regularmente.
Um médico irá aconselhar sobre a frequência e os alvos que uma pessoa deve almejar, pois isso vai depender do indivíduo.
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Benefícios e nutrição
Muitas pessoas adoram maçãs por sua simplicidade, mas também são muito nutritivas.
Uma maçã média, pesando cerca de 182 g, contém cerca de:
- água: 155,72 g
- energia: 95 calorias
- proteína: 0,47 g
- gordura: 0,31 g
- carboidrato: 25,13 g, incluindo 18,91 g de açúcar
- fibra: 4,4 g
- cálcio: 11,00 miligramas (mg)
- ferro: 0,22 mg
- magnésio: 9,00 mg
- fósforo: 20 mg
- potássio 195 mg
- sódio: 2 mg
- zinco: 0,07 mg
- vitamina C: 8,4 mg
- vitaminas A, E e K
- várias vitaminas B, incluindo 5 microgramas (mcg) de folato.
O Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020 recomendam que os adultos consumam 22,4-30,8 g de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo. Uma pessoa pode se sentir saciada depois de comer uma maçã devido à combinação de fibras, água e nutrientes.
As vitaminas A e C são antioxidantes. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação.
Flavonóides específicos, como a quercetina, estão presentes nas maçãs. Isso pode ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue. Uma revisão de 2011 encontrou uma ligação entre comer maçãs e um risco menor de diabetes.
Todos esses fatores tornam as maçãs uma boa escolha como um lanche rápido entre as refeições.
Comer uma dieta variada, rica em vegetais e frutas, incluindo maçãs, é bom para todos, mas talvez ainda mais importante para uma pessoa com diabetes ou pré-diabetes, quando há um alto risco para a doença.
Saiba mais aqui sobre alimentos adequados para pessoas com pré-diabetes.
Diabetes e outras frutas
Uma dieta rica em vegetais e frutas é benéfica para todos, e certas frutas fornecem mais benefícios do que outras, especialmente para uma pessoa com uma condição crônica de saúde.
Comer frutas inteiras e cruas oferece mais benefícios porque o processamento das frutas pode reduzir o teor de fibras, antioxidantes e outros nutrientes.
Bagas e cerejas
As bagas têm níveis mais baixos de açúcar do que algumas outras frutas. Eles são naturalmente ricos em antioxidantes, flavonóides e nutrientes que ajudam a impulsionar o sistema imunológico do corpo e a saúde geral.
Assim como as maçãs, as cerejas contêm quercetina, que pode ser benéfica para uma pessoa com diabetes.
Bagas de cores ricas podem ser escolhas saudáveis, incluindo:
- morangos, framboesas e amoras
- uvas e groselhas
- amoras
- cranberries
- cerejas azedas
É possível comprar frutas frescas ou congeladas. As versões secas podem encher menos, mas também são uma opção saudável. No entanto, qualquer pessoa com diabetes deve verificar os rótulos para verificar se há adição de açúcar, pois isso nem sempre é óbvio.
Outras frutas
Uma pessoa com diabetes pode comer qualquer fruta com moderação, desde que não seja alérgica.
A ADA recomenda as seguintes frutas para pessoas com diabetes, com base em sua pontuação de IG:
- abacate
- banana
- manga
- mamão
- kiwi
- abacaxi
- melão, melancia e melão.
- frutas cítricas, como toranja, laranja e tangerinas
- frutas de caroço, incluindo damascos, ameixas e pêssegos
A maioria das frutas tem uma pontuação de baixo IG, de acordo com a ADA, mas as seguintes têm uma pontuação média:
- Melão
- abacaxi
- algumas frutas secas, por exemplo, passas, tâmaras e cranberries adoçadas
Uma pessoa deve monitorar como frutas diferentes afetam seus sintomas e açúcar no sangue, já que as sensibilidades de cada pessoa podem ser diferentes.
Alguns podem achar que precisam limitar ou evitar frutas com alto teor de açúcar, dependendo de como elas afetam o açúcar no sangue da pessoa.
Você deve evitar sucos de frutas?
Uma pessoa com diabetes deve ser capaz de consumir sucos de frutas que contenham frutas 100% verdadeiras.
No entanto, dependendo de como os níveis de glicose no sangue reagem, o indivíduo pode precisar limitar sua ingestão, pois os sucos de frutas podem conter uma concentração maior de açúcar e menos fibras do que as frutas frescas.
Isso pode causar um aumento maior do açúcar no sangue.
Quatro onças de suco de fruta contêm cerca de 15 g de carboidratos. Estar atento à ingestão total de carboidratos durante a refeição é importante para controlar o diabetes. Uma pessoa deve incluir suco de fruta em seu rastreamento de carboidratos.
Sucos de frutas com adição de açúcar não são adequados. Alguns sucos de frutas podem começar como frutas, mas o processo de transformá-los em suco pode remover grande parte das fibras e dos nutrientes. O que resta após o processamento costuma ter mais açúcar e calorias do que a própria fruta.
Outros “sucos de frutas” contêm pouca ou nenhuma fruta real. Ler os ingredientes e focar em sucos 100% reais é crucial para garantir uma ingestão maior de nutrientes.
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Panorama
As maçãs são uma escolha alimentar altamente nutritiva e podem ser um lanche satisfatório e saudável. Eles devem ter um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina, tornando-os uma boa opção para pessoas com diabetes.
O monitoramento regular dos níveis de açúcar no sangue e insulina após comer maçãs pode ajudar a informar a pessoa como as maçãs a afetarão. As pessoas devem sempre comer uma variedade de alimentos frescos e saudáveis.
Maçãs frescas e outros produtos da maçã estão disponíveis para compra online. As pessoas devem optar por maçãs frescas em vez de produtos derivados da maçã, pois contêm mais nutrientes e fibras e não têm adição de açúcar.
