Como você aumenta a testosterona naturalmente?
A testosterona é o hormônio sexual masculino mais importante. É natural que os níveis de testosterona diminuam à medida que a pessoa envelhece, mas existem medidas que podem ser tomadas para retardar e talvez reverter o processo.
A testosterona é vital para a saúde geral e o bem-estar de uma pessoa. Baixos níveis de testosterona podem afetar desfavoravelmente a composição corporal e, à medida que as pessoas envelhecem, níveis reduzidos de testosterona também podem causar ganho de peso.
Os baixos níveis de testosterona também afetam a função sexual, causando redução do desejo sexual, menos ereções e infertilidade.
Maneiras naturais de manter a testosterona
De acordo com um estudo recente com 9.054 homens com idade entre 19 e 39 anos e peso saudável, os níveis normais de testosterona variam entre 264 e 916 nanogramas por decilitro (ng / dL).
As empresas farmacêuticas promovem produtos que supostamente aumentam a testosterona e, embora possam ajudar algumas pessoas, também podem diminuir a capacidade do corpo de produzir testosterona naturalmente.
Além disso, esses medicamentos apresentam riscos.
Um estudo de 2016 observou que os benefícios e a segurança do uso a longo prazo de produtos de reposição de testosterona não são conhecidos.
A melhor maneira de melhorar os níveis de testosterona é adotando alguns hábitos de estilo de vida que podem melhorar a saúde geral e o bem-estar.
1. Dormir o suficiente
A falta de sono pode afetar adversamente os níveis de hormônios e substâncias químicas de que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo a testosterona.
Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que os níveis de testosterona podem cair em homens que não dormem o suficiente.
Dez homens saudáveis com cerca de 24 anos de idade passaram 1 semana dormindo por 8 horas por noite em casa, e então passaram as 11 noites seguintes em um laboratório. Eles dormiram 10 horas por noite durante 3 noites, seguidas por 8 noites de sono restrito, quando dormiram apenas 5 horas. Os médicos verificaram seu sangue a cada 15 a 30 minutos durante a última noite em que dormiram 10 horas, bem como na sessão restrita ao sono.
Os pesquisadores descobriram que depois de apenas 1 semana de sono restrito, os níveis de testosterona durante o dia caíram em até 15 por cento. Por outro lado, o envelhecimento normal vê diminuições de testosterona de apenas 1 a 2 por cento ao ano.
Tornar o sono uma prioridade pode ajudar a manter os níveis de testosterona. As pessoas devem ter como objetivo dormir pelo menos 7 a 8 horas todas as noites. Qualquer pessoa que tenha problemas para obter um sono de boa qualidade regularmente deve conversar com seu médico.
2. Mantenha uma dieta balanceada
A pesquisa mostrou há muito tempo que comer bem é essencial para manter os níveis de testosterona e a saúde geral. De acordo com um relatório no Journal of Neuroinflammation, baixos níveis de testosterona e excesso de peso podem contribuir para uma variedade de condições inflamatórias e função neurológica prejudicada.
Pesquisas adicionais mostraram que comer demais e fazer dieta yo-yo interrompeu os níveis de hormônio. Este efeito é mais evidente em atletas e pessoas muito ativas.
As melhores dietas são aquelas que incluem principalmente alimentos integrais e oferecem um equilíbrio saudável de gorduras, carboidratos e proteínas. Comer uma dieta saudável e nutritiva pode manter todos os níveis de hormônios equilibrados no corpo e promover uma saúde ideal a longo prazo.
3. Perder peso
A pesquisa mostrou que os homens que carregam mais peso têm níveis mais baixos de testosterona. Um estudo no jornal Endocrinologia Clínica relataram que alguns homens obesos com idades entre 14 e 20 anos têm até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso.
4. Fique ativo
Um estudo no European Journal of Applied Physiology descobriram que quanto mais ativo um indivíduo é, mais testosterona ele terá.
Outro estudo sugeriu que o aumento da atividade física era mais benéfico do que a perda de peso para melhorar os níveis de testosterona.
No entanto, é uma boa ideia não exagerar, pois níveis mais elevados de exercício podem causar níveis baixos de testosterona.
Na verdade, o mesmo estudo descobriu que corredores de longa distância podem apresentar baixos níveis de testosterona. Os pesquisadores especularam que isso pode ser devido à energia inadequada e nutrição inadequada.
5. Redução de estresse
O estresse crônico e de longo prazo é perigoso e pode causar muitos problemas no corpo.
O estresse eleva o hormônio cortisol, que é responsável pelo gerenciamento de uma variedade de processos, incluindo a resposta imunológica e o metabolismo.
O cortisol elevado afeta negativamente a testosterona. Um estudo de 2016 descobriu que eventos estressantes contribuíram para mudanças erráticas nos níveis de testosterona em homens.
Nos 2 meses anteriores aos exames finais, 58 estudantes de medicina do sexo masculino e feminino preencheram questionários e deram amostras de saliva durante o estresse do exame.
Os homens no estudo mostraram aumentos significativos na testosterona salivar sob estresse no exame, enquanto as mulheres diminuíram substancialmente os níveis de testosterona.
Os pesquisadores sugerem que a resposta ao estresse nos participantes do estudo do sexo masculino resultou em agressão, inibição emocional e ruminação, e isso poderia explicar as diferenças entre os sexos.
6. Vitaminas e suplementos
Um estudo publicado no Journal of Hormone and Metabolic Research descobriram que tomar suplementos de vitamina D pode corrigir uma deficiência e até mesmo contribuir para o aumento dos níveis de testosterona.
Receber pelo menos 15 minutos de sol direto por dia também pode manter os níveis de vitamina D controlados. As fontes de alimentos com alto teor de vitamina D incluem salmão e outros peixes gordurosos ou leite fortificado e produtos à base de cereais.
DHEA é um hormônio que ajuda a produzir testosterona e outros hormônios que afetam a composição corporal. Conforme a pessoa envelhece, os níveis de DHEA caem, assim como os níveis de testosterona. Um estudo envolveu a administração de suplementos de DHEA a um grupo de homens mais velhos. Os pesquisadores descobriram que os suplementos produziram efeitos positivos pequenos, mas significativos, na composição corporal.
Comer gorduras saudáveis encontradas em peixes e sementes de linhaça pode ajudar o corpo a usar o DHEA que ele produz.
A suplementação de magnésio pode ajudar a retornar os níveis de testosterona ao normal se a causa da diminuição for uma deficiência.
Um estudo no jornal Pesquisa de elementos traços biológicos descobriram que tomar suplementos por pelo menos 1 mês pode aumentar a testosterona em todas as pessoas. O relatório acrescentou que as pessoas que se exercitam veriam um aumento mais significativo nos níveis de testosterona do que aquelas que não são ativas.
Tal como acontece com o magnésio, a deficiência de zinco pode contribuir para uma queda na testosterona. Um estudo mais antigo de 2007 mostrou que 4 semanas de suplementação de zinco podem prevenir um declínio nos níveis de testosterona em homens sedentários que praticam exercícios.
É possível corrigir a deficiência de magnésio e zinco por meio da dieta. Alimentos ricos em magnésio incluem grãos inteiros e folhas verdes escuras. O zinco também é um ingrediente em verduras escuras, sementes de linho e sementes de abóbora.
A creatina é conhecida por seus pequenos, mas confiáveis aumentos de testosterona. Um estudo de pesquisa de 2006 encontrou níveis mais altos de testosterona em jogadores de futebol universitário após tomar suplementos de creatina por pelo menos 10 semanas. A creatina ocorre naturalmente no salmão, atum e carne bovina.
7. Revise os medicamentos
Embora os medicamentos prescritos possam ajudar a controlar uma variedade de problemas de saúde, eles são uma das razões mais comuns para o baixo nível de testosterona.
De acordo com um relatório em BMC Medicine, estatinas, que são medicamentos que reduzem o colesterol, podem funcionar parcialmente reduzindo a testosterona.
Qualquer pessoa que suspeite que o baixo nível de testosterona é devido aos medicamentos prescritos deve levar essas preocupações ao seu médico.
8. Evite o abuso de drogas e álcool
O abuso de drogas e álcool tem sido associado à redução da testosterona.
De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo, o uso de álcool afeta as glândulas e os hormônios envolvidos na saúde reprodutiva masculina.
Além disso, o álcool pode causar níveis baixos de testosterona devido aos efeitos que tem no corpo, incluindo reações hormonais e danos às células.
Terapia de testosterona
De acordo com um relatório em Nature Reviews Endocrinology, há poucas evidências para provar que a terapia de testosterona ou suplementos de testosterona comercializados podem ajudar homens com problemas de testosterona relacionados à idade.
A terapia com testosterona pode, entretanto, ser útil quando o corpo não consegue produzir testosterona por conta própria.
Como a terapia com testosterona não é adequada para todas as pessoas, a melhor maneira de aumentar os níveis de testosterona é naturalmente.
Qualquer pessoa preocupada com seus níveis de testosterona deve consultar seu médico para um teste de testosterona, mas também para discutir mudanças no estilo de vida e se a terapia ou suplementação com testosterona pode ajudar.
Remover
O desenvolvimento da testosterona começa antes do nascimento e auxilia no desenvolvimento dos órgãos sexuais masculinos.
A testosterona impulsiona a libido, a produção de esperma, a distribuição da gordura corporal, a força muscular e a criação de glóbulos vermelhos nos homens. As mulheres também produzem testosterona em seus ovários e glândulas supra-renais, mas produzem níveis significativamente mais baixos do que os homens.
As pessoas podem aumentar a testosterona naturalmente por meio de dieta e exercícios ou, em alguns casos, por meio de suplementação.
No entanto, não há evidências que comprovem que a terapia com testosterona aumente a testosterona em homens saudáveis.
