Como posso dormir o suficiente?
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O sono é importante para a saúde. Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. A privação do sono tem sido associada a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade. Também pode causar acidentes.
Dormir menos de 7 horas a cada 24 horas é classificado como sono de curta duração.
Nos Estados Unidos, existe a preocupação de que muitas pessoas não estejam dormindo o suficiente. Isso tem sido associado a fatores como trabalho por turnos, vários empregos e passar tempo assistindo televisão e usando a Internet.
Fatos rápidos sobre o sono
- A quantidade de sono de que precisamos depende das necessidades individuais, incluindo a idade.
- O sono afeta nosso desempenho, humor e saúde geral.
- A privação do sono tem sido associada a efeitos adversos de longo prazo na saúde e a um maior risco de morte prematura.
- A maioria das dicas para uma boa noite de sono é baseada em boas rotinas.
- Muitos distúrbios do sono levam a sonolência diurna excessiva, dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo ou eventos anormais durante o sono.
Dormir em adultos
As seguintes quantidades de sono são recomendadas a cada 24 horas, dependendo da faixa etária:
- De 18 a 60 anos: 7 horas ou mais
- De 61 a 64 anos: 7 a 9 horas
- A partir dos 65 anos: 7-8 horas
No entanto, a quantidade de sono de que uma pessoa precisa depende de como ela se sente e de sua produtividade.
Sentir-se sonolento ou depender da cafeína durante o dia, por exemplo, pode ser um sinal de sono insuficiente ou de má qualidade.
À medida que envelhecemos, a estrutura do padrão de sono, chamada de “arquitetura do sono”, muda consideravelmente.
Essas mudanças afetam:
- como adormecemos e continuamos dormindo
- quanto tempo passamos em cada estágio do sono
- quão bem começamos a dormir e continuamos dormindo
A quantidade total de sono e a eficiência do sono tendem a diminuir com a idade. À medida que envelhecemos, tendemos a acordar mais cedo e ir para a cama mais cedo.
Pessoas com idade entre 65 e 75 anos, por exemplo, costumam acordar 1,33 hora mais cedo e ir para a cama 1,07 hora mais cedo do que pessoas com 20 a 30 anos.
Melatonina
Diminuições na síntese de melatonina em adultos mais velhos têm sido associadas a distúrbios do sono e uma série de condições adversas de saúde.
A melatonina é o neuro-hormônio produzido em resposta à diminuição dos níveis de luz ao anoitecer. Os níveis caem no início da manhã, antes de acordarmos.
Trabalho em turnos, viagens ao exterior, envelhecimento e outros fatos podem afetar a síntese de melatonina. Isso pode perturbar os padrões de sono e a qualidade do sono.
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Dormir em crianças
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que bebês, crianças e adolescentes precisam dormir o seguinte a cada 24 horas:
- Até 3 meses de idade: 14 a 17 horas
- De 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
- De 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- De 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- De 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- De 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
Os recém-nascidos não têm um ritmo circadiano estabelecido. O ritmo circadiano e a necessidade de dormir mais durante a noite do que durante o dia, como parte de um ciclo de 24 horas, se desenvolvem a partir dos 2 ou 3 meses de idade.
Os bebês pequenos não têm episódios longos e contínuos de sono. Em vez disso, eles dormem de 16 a 18 horas por dia por curtos períodos entre 2,5 e 4 horas.
Aos 12 meses de idade, desenvolvem-se padrões de sono que envolvem menos sono e se concentram mais durante a noite.
O bebê também perde uma característica do sono infantil conhecida como sono ativo, no qual há muitos movimentos corporais. Em vez disso, a paralisia muscular com atonia ocorre durante o sono REM.
As necessidades fisiológicas, o ambiente cultural e as mudanças sociais, como a redução dos cochilos diurnos e da rotina escolar, significam que a quantidade de sono que as crianças dormem diminui progressivamente até a adolescência.
Pesquisas sobre vigilância, ciclos de sono-vigília, hormônios e ritmos circadianos indicam que os adolescentes, conforme determinado pela puberdade e não apenas pela idade em anos, precisam de até 10 horas de sono todas as noites.
No entanto, mais de dois terços dos alunos do ensino médio dizem que recebem menos de 8 horas nas noites de escola.
Durante a gravidez
A gravidez aumenta a necessidade de dormir, especialmente no primeiro trimestre. Também pode haver mais sonolência diurna, que pode continuar durante os primeiros meses após o parto.
Acredita-se que isso seja em parte devido aos efeitos do hormônio progesterona, que aumenta durante a gravidez.
A síndrome das pernas inquietas (SPI) tem maior probabilidade de ocorrer durante a gravidez, assim como ronco, sonhos estranhos e insônia. Isso pode afetar a qualidade do sono.
As dicas a seguir podem ajudar a promover o sono durante a gravidez:
- Durma quando e onde for possível.
- Tire cochilos diurnos quando necessário.
- Durma do lado esquerdo para melhorar o fluxo de sangue e nutrientes para o feto.
- Beba menos líquidos antes de dormir e, se acordar, vá ao banheiro à noite.
- Reduza os distúrbios do sono evitando acender luzes fortes.
Porque dormimos
Precisamos dormir para nos sentirmos descansados e para funcionar em nossas vidas diárias. Sabemos que a perda de sono pode ter consequências graves, mas exatamente por que dormimos não é totalmente compreendido.
Estudos sobre os efeitos da privação de sono mostram que a falta de sono pode afetar:
- atuação
- humor
- saúde geral
O sono contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, incluindo habilidades cognitivas e saúde emocional.
A privação do sono pode diminuir o estado de alerta e reduzir os tempos de resposta. Uma forma de pensar sobre isso seria a sensação de estar bêbado, quando sua capacidade de dirigir ou operar máquinas pesadas seria alterada, o que ocorre após 24 horas seguidas sem dormir.
Imagens do cérebro mostraram que os caminhos para a memória e o aprendizado estão ativos durante certos estágios do sono. Precisamos dormir para ter um pensamento claro, reações normais e a criação de memórias.
O funcionamento emocional e social pode depender de um bom sono, e o humor é afetado pela privação. Não dormir o suficiente pode aumentar o risco de depressão.
O sono permite que o corpo produza hormônios essenciais para o crescimento e desenvolvimento infantil e para a manutenção da saúde em adultos.
Esses hormônios ajudam o corpo a:
- construir músculos
- lutar contra doenças
- reparar danos
Pressão alta, doenças cardíacas e outras condições médicas adversas podem ser mais prováveis se o sono for insuficiente em quantidade ou qualidade.
O sono também parece promover o metabolismo e o uso de energia. A falta de sono tem sido associada ao ganho de peso, obesidade, diabetes mellitus e escolhas alimentares mais precárias.
A obesidade e o excesso de peso também aumentam o risco de apneia obstrutiva do sono. Isso interrompe o sono e pode dificultar a perda de peso.
O que acontece durante o sono
Os cientistas do sono separaram o sono em dois tipos, através dos quais fazemos um ciclo alternado:
- sono de movimento rápido dos olhos (REM), responsável por 20 a 25 por cento do sono
- sono não rápido dos olhos (NREM), responsável por 75 a 80 por cento do sono
Eles também podem ser divididos em estágios menores.
Uma maneira de descrever os estágios do sono é a seguinte:
Estágio 1, sono NREM: Este estágio dura vários minutos e envolve a mudança de estar acordado para estar dormindo. O sono é leve e as ondas cerebrais, os batimentos cardíacos, a respiração e os movimentos dos olhos ficam mais lentos. Os músculos relaxam, mas às vezes podem se contorcer.
Estágio 2, sono NREM: mais ciclos de sono repetidos são gastos neste estágio do que em qualquer outro estágio. Este é um momento de sono leve, antes de entrar em um sono mais profundo. Os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, os músculos relaxam ainda mais, os olhos param de se mover e a temperatura corporal cai. A atividade cerebral fica mais lenta, mas com surtos ocasionais de atividade.
Estágio 3, sono NREM: este tempo de sono profundo é necessário para se sentir revigorado durante o dia. Períodos mais longos de sono profundo tendem a ocorrer na primeira metade da noite. Os batimentos cardíacos e as taxas de respiração são os mais lentos durante o sono aqui, a atividade cerebral diminui e os músculos ficam relaxados.
Sono REM: O primeiro ciclo do sono REM ocorre por volta de 90 minutos após o adormecimento. Os olhos estão fechados, mas as pupilas se movem rapidamente de um lado para o outro. A respiração e a frequência cardíaca aumentam, a pressão arterial sobe e a atividade cerebral se confunde. Os músculos dos braços e pernas podem ficar paralisados.
Isso pode ser para evitar a representação dos sonhos, embora tenha sido sugerido que também pode ajudar a descomprimir os discos intervertebrais, relaxando os músculos e apoiando as estruturas que normalmente mantêm a coluna rígida.
Outras alterações fisiológicas afetam:
- o sistema cardiovascular
- atividade nervosa simpática
- taxa de respiração
- fluxo de sangue para o cérebro
- fluxo de urina, devido a mudanças na função renal
- níveis de hormônio, incluindo hormônios da tireóide, melatonina e hormônios de crescimento
A temperatura corporal também tende a ser mais baixa à noite.
Por que sonhamos?
Podemos sonhar por mais de 2 horas todas as noites, embora possamos não nos lembrar de nossos sonhos.
Sonhar, ou pelo menos o sono REM, pode nos ajudar a processar nossas emoções.
As investigações descobriram que o aprendizado e a memória parecem melhorar com sono NREM e REM adequado.
O sonho ocorre principalmente durante o sono REM, mas também pode acontecer nos estágios iniciais do sono NREM. A consolidação da memória provavelmente ocorre em ambos os tipos de sono.
Privação de sono
Os adultos são considerados privados de sono quando recebem menos do que a necessidade média de sono de 7 a 9 horas por noite.
O sono insuficiente nos EUA é considerado um problema de saúde pública.
Acredita-se que entre 50 e 70 milhões de americanos tenham algum tipo de distúrbio do sono.
Os efeitos de longo prazo da perda cumulativa de sono incluem um risco aumentado de:
- hipertensão ou pressão alta
- diabetes mellitus
- obesidade
- depressão
- ataque cardíaco
- acidente vascular encefálico
Os humanos podem suportar ficar sem dormir por vários dias, mas com um impacto negativo no funcionamento, incluindo:
- concentração reduzida
- distúrbios visuais
- reações mais lentas
- problemas de memória
- perturbações emocionais
- agressividade
- discurso pouco claro e dificuldade de comunicação
- aumento da sensibilidade à dor
O julgamento prejudicado devido à perda de sono pode levar a uma má tomada de decisão e a acidentes de trânsito.
Distúrbios do sono
Os especialistas em medicina do sono identificaram mais de 100 distúrbios do sono distintos.
A maioria tem um dos seguintes recursos:
- sonolência diurna excessiva
- dificuldade em dormir ou em permanecer dormindo
- movimentos, comportamentos ou sensações anormais durante o sono
Condições médicas distintas também podem afetar adversamente o sono, como dor, infecção, doença pulmonar obstrutiva crônica, apneia obstrutiva do sono e úlcera péptica.
Os distúrbios do sono do ritmo circadiano incluem os efeitos do jet lag e do trabalho por turnos.
Parassonias são experiências ou comportamentos de sono desagradáveis ou indesejáveis, incluindo distúrbios da excitação, que podem envolver sonambulismo desorientado, gritos ou membros agitados.
Dicas para uma boa noite de sono
A higiene do sono se refere a uma rotina que promove um bom sono.
Aqui estão algumas dicas:
- Mantenha os mesmos horários de dormir e acordar, inclusive nos finais de semana.
- Marque uma hora de dormir para quando você vai se sentir sonolento e que lhe deixará pelo menos 7 horas para dormir.
- Evite cochilos diurnos que reduzem a sonolência antes de dormir.
- Evite álcool, cafeína, fumo de tabaco e refeições pesadas antes de dormir.
- Estabeleça um ritual regular de relaxamento, que pode incluir um banho, leitura ou meditação.
- Tente evitar tensões antes de dormir, por exemplo, discussões acaloradas.
- Evite assistir TV, navegar na Internet e assim por diante, antes de dormir, e não faça essas atividades na cama.
- Mantenha o quarto silencioso, escuro e fresco, com roupas de cama confortáveis.
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
- Se você não conseguir dormir após 20 minutos de tentativas, reduza a associação com a incapacidade de dormir indo para outro cômodo e lendo em uma cadeira até sentir sono.
- O exercício pode ser benéfico para o sono. Faça exercícios vigorosos durante o dia e exercícios relaxantes, como ioga, antes de dormir.
Muitas dessas práticas de higiene do sono podem ajudar o corpo a regular a síntese de melatonina de maneira adequada.
À medida que os níveis de luz natural caem ao anoitecer, a glândula pineal produz e secreta melatonina, levando o corpo a se preparar para dormir.
O uso de luz artificial, incluindo a luz emitida por televisores, telefones e computadores, pode levar o cérebro a pensar que ainda é dia. Isso pode inibir a síntese de melatonina e atrasar o sono.
Pessoas que não conseguem cortar totalmente o tempo da tela após o anoitecer podem achar útil usar um software específico nas telas para filtrar a luz azul à noite.
Outras opções
Outras dicas para ajudar as pessoas a adormecer incluem:
- ouvir música relaxante ou meditações enquanto adormece
- usando óleos essenciais, como lavanda
- usando tiras nasais para reduzir o ronco
- bebendo chá de camomila
Vários produtos estão disponíveis para compra online. Muitos deles não foram confirmados por pesquisas para serem eficazes, mas pode valer a pena tentar.
Suplementos contendo camomila, valeriana e melatonina são vendidos para ajudar no sono, mas são necessárias mais evidências para apoiar seu uso. Eles não devem ser tomados sem primeiro perguntar a um médico se eles são seguros para você usar, pois podem interagir com outros medicamentos.
Novo no sono de MNT
Sono inadequado associado aos primeiros sinais de doença cardíaca
Sono abaixo do ideal - seja pouco, muito ou de baixa qualidade - resulta em níveis elevados de cálcio nas artérias coronárias e rigidez arterial, de acordo com um estudo publicado no jornal Arteriosclerose, trombose e biologia vascular.
O sono insatisfatório pode aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame
Um estudo publicado em 2015 relacionou o sono ruim às doenças cardíacas, sugerindo que deveria ser considerado um fator de risco para doenças cardiovasculares nas diretrizes de prevenção.
A falta de sono pode aumentar o risco de resfriado comum
Um estudo publicado na revista Dorme sugeriram que menos de 5 horas de sono todas as noites durante uma semana aumenta o risco de desenvolver um resfriado em 4,5 vezes.
6,5 horas de sono podem ser tudo de que precisamos?
Evidências de comunidades de caçadores-coletores, publicadas na revista Cell Press, sugere que talvez precisemos de apenas 6,5 horas de sono.
Sono profundo aumenta a memória imunológica
Um estudo publicado em Tendências em neurociências descobriram que o sono de ondas lentas (sono profundo) ajuda no armazenamento de informações sobre patógenos.
Uma hora extra de sono "aumenta a probabilidade de sexo das mulheres"
Pesquisa publicada em The Journal of Sexual Medicine em março de 2015, concluiu que cada hora extra de sono que uma mulher tem aumenta a probabilidade de sexo em 14 por cento.
