Alimentos a evitar para pessoas com diabetes
Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar sua condição e reduzir o risco de complicações relacionadas à saúde. Também pode influenciar o quão bem eles se sentem e quanta energia eles têm a cada dia.
Ter diabetes não significa que a pessoa tenha que parar de comer os alimentos de que gosta. Pessoas com diabetes podem comer a maioria dos alimentos, mas podem precisar comer alguns deles em porções menores.
Neste artigo, vamos dar uma olhada nos alimentos que as pessoas com diabetes devem evitar e dar algumas dicas sobre boas opções dietéticas.
Carboidratos
Os carboidratos são uma importante fonte de energia, mas uma pessoa com diabetes deve ter cuidado ao escolher quais carboidratos comer e como distribuí-los uniformemente ao longo do dia.
Existem três tipos principais de carboidratos nos alimentos:
- amido
- açúcar
- fibra
Os carboidratos afetam diretamente os níveis de glicose no sangue mais do que outros nutrientes. O corpo quebra amidos e açúcares em glicose.
O Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020 Recomenda-se que a maioria dos adultos consuma 130 gramas (g) de carboidratos por dia.
Destes, 22,4-33,6 g devem ser fibras, dependendo da idade e do sexo da pessoa.
Os carboidratos devem representar 45-65% das calorias diárias de um adulto, enquanto os açúcares adicionados devem constituir menos de 10% de sua ingestão calórica.
No passado, havia recomendações específicas sobre quantos carboidratos as pessoas com diabetes deveriam comer.
Agora, não há diretrizes definidas. Uma pessoa pode falar com um médico ou nutricionista sobre suas necessidades dietéticas individuais, incluindo quantos carboidratos comer e quando. Os fatores que afetam essas necessidades individuais incluem altura, peso, nível de atividade e medicamentos.
Uma pessoa com diabetes não precisa evitar totalmente os carboidratos, mas precisa ter certeza de que está comendo o tipo certo.
Carboidratos para evitar
Alimentos que consistem em carboidratos processados e aqueles que contêm açúcares adicionados também fornecem energia, mas contêm poucos nutrientes. As pessoas devem evitá-los tanto quanto possível.
Exemplos incluem:
- assados feitos com farinha branca altamente processada
- doces, balas e quaisquer alimentos com adição de açúcar
- pães brancos e cereais
Carboidratos saudáveis
O corpo não decompõe as fibras da mesma forma que outros carboidratos, por isso não aumenta os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente. Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros fornecem carboidratos saudáveis. Eles fornecem energia, fibras e nutrientes, como vitaminas e minerais.
Pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de carboidratos prejudiciais à saúde e focar nos saudáveis. Eles também devem conversar com seu médico sobre a ingestão de carboidratos e acompanhar a quantidade que consomem.
Monitorar a ingestão total de carboidratos por refeição e durante o dia pode ajudar uma pessoa a manter seus níveis de glicose dentro da faixa-alvo.
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Grãos
Todos os grãos contêm amido, mas os grãos inteiros também podem conter vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Pessoas com diabetes devem limitar ou evitar:
- pão branco, bagels, tortilhas, bolos, muffins e outros produtos assados contendo farinha branca
- arroz branco
- macarrão branco
- cereais, biscoitos e pretzels que contenham açúcar adicionado e sem grãos inteiros
Um estudo de 2012 avaliou o desenvolvimento de pré-diabetes e diabetes tipo 2 em pessoas que consumiram mais de 59,1 g de grãos inteiros por dia, em comparação com aqueles que consumiam menos de 30,6 g. Aqueles que consumiram mais grãos inteiros tiveram um risco 34% menor de piorar sua tolerância à glicose.
Outro estudo descobriu que comer duas porções extras por dia de grãos integrais reduziu as chances das mulheres de desenvolver diabetes tipo 2 em 21%.
Os grãos saudáveis para comer incluem:
- arroz integral ou selvagem
- cevada
- Quinoa
- aveia
- Amaranto
- painço
- cereais ricos em fibras que contêm pelo menos 5 g de fibra por porção
- pão integral germinado que contém pelo menos 3 g de fibra por porção
O processamento de carboidratos refinados, como a farinha branca, os decompõe parcialmente. Como resultado, o corpo absorve os carboidratos e os converte em glicose rapidamente, o que leva a um aumento do açúcar no sangue e deixa a pessoa com fome novamente logo em seguida.
O corpo não absorve todos os carboidratos dos grãos inteiros, e aqueles que ele absorve entrarão na corrente sanguínea mais lentamente do que os carboidratos processados. Por esse motivo, é menos provável que causem um pico de açúcar no sangue e a pessoa se sentirá saciada por mais tempo.
A fibra é um carboidrato saudável que as pessoas devem comer todos os dias. Pessoas com diabetes devem limitar a quantidade de açúcar que consomem e prestar muita atenção à ingestão de amido.
Proteína
A proteína ajuda o corpo a construir, manter e substituir o tecido. Os órgãos, músculos e sistema imunológico do corpo consistem em proteínas. O corpo também pode quebrar as proteínas em açúcar, mas esse processo é menos eficiente do que quebrar os carboidratos.
Assim como acontece com os carboidratos, uma pessoa deve escolher suas fontes de proteína com cuidado, especialmente se tiver diabetes.
Comer carne vermelha, como boi, porco e cordeiro, pode aumentar o risco de diabetes, mesmo em baixos níveis de consumo.
Os autores de um artigo de revisão concluíram que comer uma porção de 3,5 onças por dia de carne vermelha não processada, como carne bovina, aumenta o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2 em 19%.
Uma porção menor de carne vermelha processada, como bacon, aumentou o risco em 51%.
Os autores também observaram que a substituição da carne vermelha ou processada por outras fontes de proteína, como aves, peixes, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros ou nozes, pode reduzir o risco de diabetes em até 35%.
Alimentos protéicos que também são ricos em gordura não são saudáveis para muitas pessoas com diabetes, pois podem levar ao aumento de peso e níveis elevados de colesterol e triglicerídeos - um tipo de gordura - no corpo.
As proteínas a evitar ou limitar incluem:
- carne vermelha, como boi, porco e cordeiro
- empanados, fritos e carnes com alto teor de sódio
- carnes processadas, como bacon, cachorro-quente e frios
- costelas e outros cortes gordurosos de carne
- aves com a pele
- peixe frito
Proteínas para comer incluem:
- feijões
- lentilhas
- nozes
- produtos de soja
- tofu
- peixe
- frutos do mar
- aves sem a pele
- ovos
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Laticínios
Os alimentos lácteos fornecem cálcio, proteínas e vitaminas. Eles também contêm um açúcar chamado lactose.
Desde que sejam responsáveis pelos carboidratos em sua contagem diária, as pessoas com diabetes podem consumir laticínios, como leite, iogurte e queijo, todos os dias.
Tanto o diabetes tipo 1 quanto o tipo 2 aumentam o risco de doenças cardiovasculares, e o diabetes tipo 2 costuma ocorrer junto com a obesidade. Por esse motivo, é melhor optar por laticínios com baixo teor de gordura.
Alimentos ricos em gordura podem aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas do que as opções com baixo teor de gordura.
Os alimentos lácteos a evitar ou limitar incluem:
- leite inteiro
- iogurte integral
- queijo cottage gordo
- queijo gordo
- creme de leite integral
- sorvete integral
- iogurtes adoçados
- bebidas à base de leite com adição de açúcar
Os produtos lácteos para comer incluem:
- alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura
- 1%, 2% ou leite desnatado
- iogurte natural desnatado
- queijo cottage baixo teor de gordura
- creme azedo com baixo teor de gordura
Alternativas lácteas, como leite de soja ou de nozes, podem ser uma escolha saudável, mas algumas marcas contêm açúcar adicionado. As pessoas devem verificar o rótulo antes de comprar ou consumir esses produtos.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos podem ajudar uma pessoa a controlar seu peso corporal e reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Algumas frutas podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem, mas o aumento é menos grave do que seria depois de comer um lanche açucarado, bolo ou sorvete.
Por isso, frutas inteiras, com moderação, são uma boa sobremesa. Eles fornecem carboidratos de alta qualidade e contêm fibras que podem ajudar a desacelerar a absorção de glicose pelo corpo.
Pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir o seguinte:
Suco de frutas: mesmo quando as pessoas fazem com frutas frescas, é mais provável que o suco cause um pico de açúcar do que frutas inteiras e também fornece menos fibras. A razão para isso é que o suco é um tipo de processamento que quebra a fibra. Os sucos de frutas pré-fabricados geralmente contêm muito açúcar adicionado, portanto, é melhor evitá-los.
Frutas secas: contém açúcares naturais concentrados, que podem aumentar os níveis de glicose no sangue.
Sal e sódio: pessoas com pressão alta também devem ter cuidado com os níveis de sódio, ou sal, nos alimentos. Muitos alimentos processados, incluindo vegetais enlatados e em conserva, podem conter adição de sódio.
Estar atento à ingestão de sódio pode ajudar as pessoas a evitar a hipertensão. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham as pessoas a limitar a ingestão de sódio a não mais do que 2.300 miligramas (mg) por dia.
Saladas de frutas: aquelas que as pessoas fazem em casa com frutas inteiras geralmente são mais saudáveis do que as pré-preparadas, que podem conter xarope ou adição de açúcar. No entanto, ainda é fácil comer muitas frutas dessa forma. Uma pessoa com diabetes precisa levar em consideração o teor de açúcar nas frutas e produtos derivados que consome.
É melhor evitar ou limitar o seguinte:
- frutas secas com adição de açúcar
- fruta enlatada com xarope de açucar
- compota, geleia e outras conservas com adição de açúcar
- compota de maçã adoçada
- bebidas de frutas e sucos de frutas
- vegetais enlatados com adição de sódio
- picles que contêm açúcar ou sal
Frutas e vegetais para comer incluem:
- vegetais frescos crus, cozidos no vapor, assados ou grelhados
- vegetais congelados
- vegetais enlatados sem sal ou com baixo teor de sódio
- frutas frescas, inteiras
- fruta congelada sem adição de açúcar
- fruta enlatada sem adição de açúcar
- purê de maçã sem açúcar
Gorduras
A gordura pode fornecer ácidos graxos essenciais, como ômega-3, e é parte integrante de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura também ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K.
No entanto, as pessoas precisam escolher os tipos certos de gordura, especialmente se tiverem diabetes.
Consumir gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas e gorduras trans pode diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
As gorduras a evitar ou limitar incluem:
- manteiga
- banha
- certos óleos, como óleo de palma
- curativos ou molhos à base de creme
- maionese gorda
- batatas fritas
- alimentos empanados e batidos
- batata frita
- muitas refeições pré-preparadas
- hambúrgueres e a maioria das comidas rápidas
- muitos molhos para salada
Os itens a seguir contêm gorduras saudáveis, o que os torna melhores opções, mas as pessoas sempre devem consumir gorduras com moderação.
- óleos insaturados, como azeite, girassol e óleo de canola
- curativos ou molhos com baixo teor de gordura
- salmão e outros peixes gordurosos
- abacate
- nozes
- sementes
Os fabricantes costumam adicionar açúcar ou sal extra aos alimentos pré-fabricados com baixo teor de gordura para melhorar o sabor. Portanto, é importante verificar o rótulo de informações nutricionais antes de comprar ou consumir alimentos com baixo teor de gordura ou “leves”.
Saiba mais aqui sobre gorduras saudáveis e não saudáveis.
Açúcares
Alimentos açucarados, doces e muitas sobremesas consistem principalmente de açúcar e são carboidratos de baixa qualidade. Eles geralmente contêm pouco ou nenhum valor nutricional e podem causar um aumento acentuado na glicose no sangue.
O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso e o risco de doenças cardíacas e derrames.
Alimentos que costumam ser ricos em açúcar incluem:
- donuts
- produtos assados, como croissants, bolos de café da manhã, bolos e biscoitos
- massa de pizza
- muitos molhos e condimentos
- açúcar de mesa
- néctar de agave e outros adoçantes
- bordo e outros xaropes
- sobremesas e barras de chocolate
- iogurtes pré-fabricados com sabor de frutas
- refrigerantes
- chá gelado adoçado e limonada
- bebidas com café aromatizado
- bebidas de chocolate
Algumas bebidas alcoólicas podem conter carboidratos e açúcares adicionados. As pessoas devem limitar o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente:
- Cerveja
- bebidas alcoólicas de frutas
- vinhos de sobremesa
- misturadores de doces
Mais opções saudáveis incluem:
- frutas inteiras para misturadores, especialmente maçãs, laranjas, peras ou bagas
- água sem sabor, simples ou com gás
- água com sabor sem adição de açúcar ou adoçante artificial
- café preto ou café com leite desnatado
- frutas frescas, congeladas ou secas como adoçante
Os adoçantes artificiais têm poucas calorias, mas pesquisas mostraram que eles ainda têm um efeito negativo sobre o açúcar no sangue, aumentando a resistência à insulina. Mais estudos são necessários para determinar a extensão desse efeito.
Pontas
Seguir as etapas abaixo pode ajudar uma pessoa a se alimentar de forma saudável e manter seus níveis de glicose no sangue:
- verifique o açúcar no sangue logo de manhã e 2 horas depois de pelo menos uma refeição por dia
- distribua a ingestão de alimentos por três refeições por dia com dois ou três lanches
- coma uma variedade de alimentos
- comer uma porção razoável (cerca de 1 xícara ou menos) de amido em cada refeição
- Beba apenas 1 xícara de leite por vez para evitar picos de açúcar no sangue
- limitar a gordura e o colesterol se consumir uma dieta rica em carboidratos
- sempre tome o café da manhã e certifique-se de que contém grãos inteiros, pois eles ajudarão a controlar o açúcar no sangue e a evitar comer demais
- Satisfaça os desejos de fome com produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteína magra ou nozes e sementes, que contêm nutrientes valiosos
- evite sucos de frutas pré-fabricados que contenham açúcar adicionado e esteja ciente do teor de açúcar dos sucos de frutas 100%
- limite os doces e opte por sobremesas à base de frutas
- use frutas inteiras como adoçante em vez de açúcar adicionado
- limitar ou evitar todos os produtos com adição de açúcar, incluindo xaropes
- manter a ingestão de sódio e sal ao mínimo
- limitar o álcool, que adiciona calorias e pode interromper os níveis de glicose
- verifique o conteúdo total de carboidratos dos alimentos
- minimizar adoçantes artificiais, que podem afetar negativamente as bactérias intestinais e a sensibilidade à insulina
- tome cuidado com os tamanhos das porções, por exemplo, usando um prato menor
- comer uma pequena quantidade semelhante cinco vezes ao dia para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue
- manter um registro alimentar para monitorar a ingestão de carboidratos e os níveis de açúcar no sangue
Remover
A chave para uma alimentação saudável para todos, incluindo pessoas com diabetes, é comer uma variedade de alimentos saudáveis de cada um dos grupos de alimentos e evitar alimentos altamente processados com alto teor de açúcar, sal e gordura.
Independentemente dos tipos de alimentos na dieta atual de uma pessoa, muitas alternativas saudáveis estão disponíveis para você experimentar. Depois que uma pessoa se adaptou a uma nova dieta, ela pode nem mesmo sentir falta dos alimentos que costumava comer.
Um educador em diabetes ou nutricionista pode ajudar a desenvolver um plano alimentar saudável. Eles podem recomendar quais alimentos comer, quanto comer e quando fazer as refeições e lanches. Eles basearão essas recomendações em vários fatores, incluindo peso, nível de atividade física, medicamentos e metas de glicose no sangue.
