Dicas de dieta para pré-diabetes

Uma pessoa com pré-diabetes tem níveis de açúcar no sangue altos, mas ainda não dentro dos limites do diabetes. Ainda dá tempo de controlar os níveis e prevenir o desenvolvimento de diabetes.

Em todo o mundo, cerca de 5 a 10% das pessoas com pré-diabetes desenvolvem diabetes a cada ano. Até 70% das pessoas com pré-diabetes desenvolvem diabetes, de acordo com pesquisas de 2012.

Tomar medidas preventivas, como fazer mudanças na dieta, pode reduzir esse risco em 40–75%. De fato, 5 a 10% das pessoas com pré-diabetes retornam aos níveis normais de glicose a cada ano, sugere o estudo.

Se uma pessoa com pré-diabetes souber o que fazer, há uma boa chance de que ela possa prevenir o desenvolvimento do diabetes.

Os planos de prevenção geralmente envolvem dois fatores-chave de estilo de vida: uma dieta saudável e exercícios regulares.

Este artigo discutirá como a dieta e o pré-diabetes estão relacionados e fornecerá algumas dicas de dieta para controlar os níveis de glicose.

Dieta pré-diabetes: alimentos para comer e evitar

Getty Images

Os resultados do Programa de Prevenção de Diabetes nos Estados Unidos sugerem que, em pessoas com sobrepeso, cada 2,2 libras (1 kg) que perdem por ano pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em 16%.

Após 3 anos, isso seria igual a uma redução de 58% no risco.

Uma dieta que pode ajudar uma pessoa a perder peso e controlar o pré-diabetes normalmente inclui alimentos que são:

• baixo teor de gordura
• baixo em calorias
• rico em fibra

As pessoas deveriam comer bastante:

• legumes
• grãos inteiros
• carnes magras
• leguminosas com muita proteína

Eles devem ter cuidado para evitar açúcares adicionados. As frutas contêm açúcar, mas também fornecem fibras e outros nutrientes. Por esse motivo, uma pessoa pode incluir uma quantidade limitada de frutas em sua dieta.

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta útil para medir os tipos de carboidratos e escolher aqueles que são saudáveis. Baseia-se na rapidez com que o açúcar dos alimentos entra na corrente sanguínea da pessoa.

Pessoas com diabetes precisam estar atentas à ingestão de carboidratos e, principalmente, ao açúcar adicionado.

No entanto, um alimento que contém carboidratos ou açúcar nem sempre é ruim. Por exemplo, frutas contêm açúcares naturais e grãos inteiros são ricos em carboidratos, mas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso os torna adequados, com moderação, para uma pessoa que está seguindo uma dieta pré-diabetes.

O IG é um índice ou lista de alimentos. Ele classifica os alimentos de acordo com a taxa em que afetam os níveis de açúcar no sangue. A pontuação mais alta é 100 e a mais baixa é 0.

Ele não mede a quantidade de nada, mas compara as maneiras como os alimentos fazem com que os níveis de açúcar aumentem no sangue, sendo 100 o nível mais alto.

Alguns alimentos que fazem com que o açúcar no sangue suba excepcionalmente alto podem ter um valor acima de 100. Por exemplo, batatas russet têm pontuação 111 no IG.

Valores de amostra de GI

Aqui estão mais alguns valores de amostra:

• pãezinhos de frutas: 99
• baguete branca simples: 95
• pão integral: 51, dependendo do tipo
• flocos de milho: 93
• muesli: 66
• aveia natural: 55, em média
• arroz branco: 89
• arroz integral: 50
• leite gordo: 41
• leite desnatado: 32
• melancia: 72
• banana: 62
• maçã: 39
• suco de maçã sem açúcar: 42
• espaguete branco: 58
• espaguete integral: 42
• feijão cozido: 40, dependendo da marca

Os níveis de carboidratos também variam dependendo do item individual. Algumas maçãs, por exemplo, são mais doces do que outras. Os fabricantes também podem usar ingredientes diferentes em seus produtos.

Um estudo mostra os valores, com variações. Os pesquisadores fixaram esses valores em 2008 e os revisam de tempos em tempos.

O que torna uma pontuação GI baixa ou alta?

O corpo digere grãos inteiros e alimentos ricos em fibras lentamente. Seus açúcares entram na corrente sanguínea gradualmente. Alimentos que contêm fibras, como frutas e grãos inteiros, terão uma pontuação de IG mais baixa do que aqueles feitos com ingredientes refinados.

O corpo processa açúcares e carboidratos refinados rapidamente. Isso causa um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e um “pico de açúcar”, ou altos níveis de glicose no sangue. Alimentos que contêm carboidratos refinados e açúcares adicionados terão um alto índice de IG.

É por isso que o pão branco tem um valor IG mais alto do que o pão integral.

Pessoas com pré-diabetes devem tentar evitar um pico de açúcar. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

• Alimentos com uma pontuação de IG de 55 ou menos aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente.
• Alimentos com pontuações GI entre 56 e 69 aumentam os níveis de açúcar no sangue a uma taxa moderada.
• Alimentos com uma pontuação de IG de 70 ou acima aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente.

Algumas dicas GI

Não é fácil dizer a pontuação de IG de um alimento simplesmente olhando para ele.

Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

• Alimentos que contêm açúcares refinados geralmente têm uma pontuação de IG mais alta do que alimentos que contêm açúcares naturais, como frutas.
• Alimentos inteiros tendem a ter pontuações GI mais baixas do que produtos feitos com grãos refinados, como pão branco ou arroz.
• Batatas-doces, a maioria dos vegetais, frutas inteiras e leguminosas têm pontuações GI mais baixas do que vegetais com amido branco, como as batatas.
• À medida que a maioria das frutas e vegetais amadurece, seu teor de açúcar aumenta e sua pontuação de IG também aumenta.
• As massas tendem a ter baixos índices de IG devido à forma como seus amidos são ligados.
• O arroz parboilizado, o arroz basmati e o arroz integral têm pontuações GI mais baixas do que o arroz de grãos curtos ou jasmim.
• A aveia caseira ou aveia cortada em caroço tem pontuações GI mais baixas do que a aveia embalada.

Os pesquisadores não confirmaram, no entanto, se seguir uma dieta de baixo IG ajudará todos os indivíduos a controlar o pré-diabetes. É melhor pedir a um médico ou nutricionista o conselho que se adapte à sua situação.

Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.

Contar carboidratos

Algumas pessoas acham que contar carboidratos ajuda a garantir que recebam uma quantidade adequada em sua dieta.

Na verdade, cortar completamente os carboidratos não é necessariamente saudável. Alguns alimentos ricos em carboidratos, como batatas e ervilhas, oferecem outros benefícios nutricionais.

No entanto, muitos alimentos com baixo teor de carboidratos podem fornecer os mesmos nutrientes. Trocar opções de alto teor de carboidratos por baixo teor de carboidratos pode ser uma maneira fácil de reduzir a ingestão de carboidratos.

Por exemplo, os seguintes vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos:

• batatas
• ervilhas
• milho

Ao comer esses carboidratos, é importante controlar as porções para evitar um aumento do açúcar no sangue. Uma xícara de batata, ervilha ou milho contém cerca de 30 gramas de carboidratos.

Os vegetais a seguir têm menos carboidratos por porção e são ricos em fibras e outros nutrientes:

• espargos
• brócolis
• cenouras
• salsão
• Vagem
• alface outras verduras para salada
• pimentas
• espinafre
• tomates
• abobrinha

O Instituto de Medicina sugere que 45-65% da dieta de uma pessoa deve consistir em carboidratos.

Coma refeições regulares

Pessoas com pré-diabetes precisam manter seus níveis de açúcar no sangue o mais estável possível.

O jejum pode causar mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue, mas comer pequenas refeições em intervalos regulares pode ajudar a manter os níveis de glicose.

Os especialistas recomendam comer regularmente três refeições devidamente repartidas ao longo do dia. Essas refeições não devem ter mais de 6 horas de intervalo.

Eles também sugerem que as refeições sejam balanceadas, cada uma contendo uma fonte de proteína, gordura e carboidratos.

Para verificar se uma refeição está repartida corretamente ou não, uma pessoa pode usar o método do prato.

O método da placa

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que cada refeição deve consistir em:

• metade frutas e vegetais
• pouco menos de um quarto de carne, peixe ou outro equivalente de proteína
• pouco mais de um quarto de carboidratos, como grãos inteiros
• uma porção de laticínios ao lado

Algumas pesquisas sugerem que comer porções menores pode ajudar as pessoas a perder peso, mas são necessárias mais pesquisas para verificar isso.

A dieta DASH

As autoridades de saúde, incluindo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), recomendam seguir a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) para uma saúde melhor. Combinado com a contagem de carboidratos e o conhecimento das pontuações GI de vários alimentos, pode ajudar as pessoas com pré-diabetes.

Essa dieta se concentra não em comer menos calorias, mas em fazer escolhas mais saudáveis.

Encoraja as pessoas a comer:

• legumes
• frutas
• grãos inteiros
• produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• peixe
• aves
• feijões
• nozes
• óleos vegetais

As pessoas devem evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar, como:

• carne gordurosa
• laticínios gordurosos
• coco, palma e outros óleos tropicais
• doce
• bebidas açucaradas

Saiba mais sobre a dieta DASH aqui.

Comer fora

Ter pré-diabetes não significa que uma pessoa não possa comer fora ou desfrutar de sua comida, mas ela precisa estar atenta às escolhas que faz.

Aqui estão algumas dicas para comer fora:

• Incentive amigos e familiares a comer em restaurantes que oferecem opções saudáveis.
• Escolha uma salada e peça sem temperar, ou peça um pouco de azeite ou suco de limão para temperar.
• Evite buffets se for muito tentador ter mais de um prato.
• Opte pela qualidade, como ingredientes frescos, em vez da quantidade.
• Veja se o menu lista as calorias de cada prato.
• Opte por água com gás com gelo e uma rodela de limão, em vez de refrigerante ou álcool.

Planejamento de refeições

Se uma pessoa acabou de receber um diagnóstico de pré-diabetes, ela pode estar se perguntando o que pode comer.

Aqui estão algumas sugestões de refeições para comer ao longo do dia:

RefeiçãoO que comerO que evitarCafé da manhãAveia em flocos ou integral

Pão integral

Manteiga de amendoim inteira sem adição de açúcar

Fruta

Até 4 onças de suco de fruta 100% sem adição de açúcar

Café ou chá com leite desnatado e sem açúcarPão branco e bagels

Cereais adoçados para o café da manhã

Sucos adoçados

Cafés “especiais” de cafeterias, pois contêm açúcarAlmoçoFeijão assado na torrada integral

Arroz integral, lentilhas e salada com um pouco de azeite

Sopas caseiras de vegetais

Uma maçã ou pêra, ou uma xícara de melão ou frutas vermelhas Bagels, baguetes e outros pães brancos ou refinados

Hambúrgueres e muitos itens de fast food

Molhos para salada e ketchup com adição de açúcarJantarInhame ou batata doce com frango, brócolis e aspargos

Macarrão integral com molho de tomate caseiro e salada

Para sobremesa, frutas e sorvetes feitos com frutas e iogurte sem adição de açúcarpizza

Molhos prontos

Carnes gordurosas LancheNozes

Fruta

Iogurte natural com baixo teor de gorduraDoce

Barras “saudáveis” prontas, a menos que os detalhes no rótulo mostrem que são muito pobres em açúcar adicionado

A fruta, com moderação, é altamente nutritiva. Ele contém fibras, água, vitaminas e minerais.

Para diminuir o impacto sobre o açúcar no sangue e mantê-lo cheio por mais tempo, as pessoas podem desfrutar de frutas com proteína ou gordura saudável, como manteiga de nozes, um punhado de sementes de nozes ou abacate.

As pessoas podem consultar um médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada de consumo de seus itens favoritos.

As pessoas devem tentar equilibrar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, para evitar picos de açúcar. Por exemplo, comer muitos alimentos doces no café da manhã e depois evitá-los pelo resto do dia não ajudará.

Álcool

O consumo de álcool pode aumentar o peso e o risco de diabetes.

Um estudo sugere que o uso “de risco” de álcool em homens aumenta significativamente a chance de desenvolver diabetes.

Limitar ou evitar o consumo de álcool pode ajudar uma pessoa a controlar seus níveis de glicose no sangue e contribuir para a perda de peso.

Se consumir álcool, evite misturadores açucarados, como refrigerantes.

Outras estratégias

A dieta por si só pode não evitar que o pré-diabetes se transforme em diabetes. Algumas outras estratégias incluem exercícios e medicamentos.

Exercício

A atividade física pode ajudar uma pessoa a perder peso e controlar seus níveis de açúcar no sangue. O exercício gasta o excesso de açúcar no sangue para energia e pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Pelo menos um estudo sugere que fazer mudanças na dieta e fazer mais exercícios são eficazes na prevenção da progressão para diabetes.

Um artigo de 2011 recomenda que pessoas com pré-diabetes façam 210 minutos de exercícios de intensidade moderada, ou 125 minutos de exercícios de intensidade vigorosa, a cada semana.

Para pessoas com diabetes tipo 2, a American Diabetes Association recomenda que, durante a sessão prolongada, eles se levantem a cada 30 minutos para uma caminhada leve ou treinamento de resistência. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.

Atividades regulares que podem ajudar incluem:

• natação
• breve passeio
• correndo
• treinamento de força
• treinamento de flexibilidade

Trabalho doméstico, jardinagem e outras atividades podem contribuir.

Remédios

Para algumas pessoas com pré-diabetes, o médico pode prescrever metformina para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Isso pode ajudar, mas não parece ser tão eficaz quanto certas medidas de estilo de vida e, como todas as drogas, a metformina pode ter efeitos colaterais.

Por esse motivo, os médicos incentivam a maioria das pessoas a adotar medidas de estilo de vida tanto quanto possível.

Um estudo de 2015 sugere que os médicos norte-americanos prescrevem o medicamento metformina para menos de 4% das pessoas com pré-diabetes.

Os especialistas continuam indecisos se a metformina é ou não útil para pessoas com pré-diabetes, ou se as medidas de estilo de vida devem ser o foco principal nesta fase.

RECUPERAÇÃO DE LIBERAÇÃO ESTENDIDA DE METFORMIN

Em maio de 2020, a Food and Drug Administration (FDA) recomendou que alguns fabricantes de metformina de liberação estendida removessem alguns de seus comprimidos do mercado dos EUA. Isso ocorre porque um nível inaceitável de um provável carcinógeno (agente causador do câncer) foi encontrado em alguns comprimidos de metformina de liberação prolongada. Se você atualmente toma este medicamento, ligue para seu médico. Eles irão aconselhar se você deve continuar a tomar seu medicamento ou se precisa de uma nova receita.

Resumo

O pré-diabetes pode evoluir para diabetes se a pessoa não tomar cuidado com sua dieta e regime de exercícios.

Com uma ação precoce, uma pessoa tem uma boa chance de prevenir o desenvolvimento de uma condição mais séria no futuro.

Não existe uma dieta válida para todos os casos de pré-diabetes. Qualquer pessoa que receba um diagnóstico desta condição deve pedir conselho ao seu médico.