9 maneiras de aumentar seus níveis de colesterol HDL
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A lipoproteína de alta densidade (HDL) às vezes é conhecida como colesterol “bom”.
Ter níveis elevados de HDL ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado, onde o corpo pode usá-lo ou excretá-lo.
Ter altos níveis de HDL também tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, e as pesquisas também relacionaram isso a um risco reduzido de doenças cardíacas.
A maioria dos especialistas em saúde recomenda níveis sanguíneos mínimos de 40 miligramas por decilitro (mg / dl) em homens e 50 mg / dl em mulheres.
Embora a genética definitivamente desempenhe um papel, existem vários outros fatores que afetam os níveis de HDL.
Aqui estão nove maneiras saudáveis de aumentar o colesterol HDL.
1. Consumir azeite
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis que existe.
Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800.000 participantes descobriu que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada que parecia reduzir o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa também mostrou que um dos efeitos saudáveis do azeite para o coração é o aumento do colesterol HDL. Isso pode ser porque ele contém antioxidantes chamados polifenóis.
O azeite virgem extra possui mais polifenóis do que os azeites processados, embora a quantidade ainda possa variar entre os diferentes tipos e marcas.
Um estudo deu a 200 homens jovens saudáveis cerca de 2 colheres de sopa (colher de sopa) (25 mililitros [ml]) de diferentes azeites de oliva por dia durante 3 semanas.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente mais depois que consumiram o azeite com o maior teor de polifenóis.
Em outro estudo, quando 62 idosos consumiram cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite de oliva extra virgem com alto teor de polifenol todos os dias durante 6 semanas, o colesterol HDL aumentou.
Além de aumentar os níveis de HDL, em estudos envolvendo pessoas mais velhas e indivíduos com colesterol alto, o azeite de oliva também aumentou as funções antiinflamatórias e antioxidantes do HDL.
Sempre que possível, selecione azeites de oliva extra virgem certificados de alta qualidade, que tendem a ser mais polifenóis.
Conclusão: O azeite de oliva extra virgem com alto teor de polifenóis pode aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com colesterol alto. O azeite de oliva extra virgem está disponível para compra online.
2. Siga uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica
As dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênica fornecem vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso e redução dos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa também mostra que eles podem aumentar o colesterol HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos.
Isso inclui pessoas com obesidade, resistência à insulina ou diabetes.
Em um estudo, os pesquisadores dividiram as pessoas com diabetes tipo 2 em dois grupos. Um grupo seguiu uma dieta contendo menos de 50 gramas (g) de carboidratos por dia. O outro grupo seguiu uma dieta rica em carboidratos.
Embora ambos os grupos tenham perdido peso, o colesterol HDL do grupo com baixo teor de carboidratos aumentou quase duas vezes mais do que o grupo com alto teor de carboidratos.
Em outro estudo, pessoas com obesidade que seguiram uma dieta baixa em carboidratos experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg / dl no geral.
Por outro lado, no mesmo estudo, os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos mostraram uma diminuição no colesterol HDL.
Essa resposta pode ser parcialmente devido ao fato de as pessoas com dietas pobres em carboidratos geralmente comerem níveis mais elevados de gordura.
Um estudo em mulheres com sobrepeso descobriu que dietas ricas em carne e queijo aumentaram os níveis de HDL em 5–8%, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
É importante notar que a Fundação Dinamarquesa de Pesquisa Dairy financiou este estudo, o que pode ter influenciado os resultados do estudo.
Além do mais, esses estudos demonstram que, além de aumentar o colesterol HDL, as dietas com muito baixo teor de carboidratos podem diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Resumindo: dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênica geralmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes e obesidade.
3. Exercite-se regularmente
Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração.
Estudos mostraram que muitos tipos de exercícios - incluindo treinamento de força, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos - são eficazes para aumentar o colesterol HDL.
Estudos de revisão também dizem que os exercícios podem aumentar os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios do colesterol HDL.
Os maiores aumentos de HDL geralmente ocorrem com exercícios de alta intensidade.
Um pequeno estudo acompanhou mulheres com síndrome dos ovários policísticos, que pode aumentar o risco de resistência à insulina. O estudo exigiu que eles realizassem exercícios de alta intensidade três vezes por semana.
O exercício levou a um aumento do colesterol HDL após 10 semanas. Os participantes também mostraram melhorias em outros marcadores de saúde, incluindo diminuição da resistência à insulina e melhora da função arterial.
Mesmo exercícios de intensidade mais baixa parecem aumentar as capacidades antiinflamatórias e antioxidantes do HDL, embora não esteja claro se o volume ou a intensidade do exercício fazem a maior diferença.
No geral, exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento em circuito de alta intensidade, podem aumentar ao máximo os níveis de colesterol HDL.
Conclusão: Praticar exercícios várias vezes por semana pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e aumentar seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes. Formas de exercícios de alta intensidade podem ser especialmente eficazes.
4. Adicione óleo de coco à dieta
Estudos demonstraram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajudar a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com os efeitos do óleo de coco na saúde do coração devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, parece que o óleo de coco é, na verdade, bastante saudável para o coração.
Alguns estudos mostraram que o óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura.
Além disso, alguns estudos mostraram que o óleo de coco pode melhorar a proporção de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, para colesterol HDL. Melhorar essa proporção reduz o risco de doenças cardíacas.
Um estudo examinou os efeitos na saúde do consumo de óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura abdominal. Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram óleo de coco diariamente aumentaram o colesterol HDL e diminuíram a proporção de LDL para HDL.
Em contraste, o grupo que tomou óleo de soja diariamente teve uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na proporção de LDL para HDL.
No entanto, análises mais recentes sugerem que a pesquisa sobre o óleo de coco e o colesterol é de baixa qualidade, não é conclusiva e frequentemente relata que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol LDL. Portanto, mais pesquisas são necessárias.
A maioria dos estudos descobriu que esses benefícios para a saúde ocorrem com uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia. É melhor incorporar isso ao cozimento, em vez de comer colheradas de óleo de coco por conta própria.
Resumindo: consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL. O óleo de coco está disponível para compra online. Dito isso, a pesquisa atual é inconclusiva.
5. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer de pulmão.
Um de seus efeitos negativos é a supressão do colesterol HDL. Alguns estudos descobriram que parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL.
Em um estudo de 1 ano com mais de 1.500 pessoas, aqueles que pararam de fumar tiveram duas vezes mais aumento no HDL do que aqueles que voltaram a fumar no mesmo ano. O número de partículas grandes de HDL também aumentou, o que reduziu ainda mais o risco de doenças cardíacas.
Quando se trata do efeito dos adesivos de reposição de nicotina nos níveis de HDL, os resultados da pesquisa têm sido mistos.
Por exemplo, um estudo descobriu que a terapia de reposição de nicotina levou a um colesterol HDL mais alto. No entanto, outra pesquisa sugere que as pessoas que usam adesivos de nicotina provavelmente não verão aumentos nos níveis de HDL até o término da terapia de reposição.
Mesmo em estudos em que os níveis de colesterol HDL não aumentaram depois que as pessoas pararam de fumar, a função do HDL melhorou, resultando em menos inflamação e outros efeitos benéficos na saúde do coração.
Resumindo: parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL, melhorar a função de HDL e ajudar a proteger a saúde do coração.
6. Perder peso
Quando as pessoas com sobrepeso ou obesidade perdem peso, seus níveis de colesterol HDL geralmente aumentam.
Além do mais, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é proveniente de uma dieta com redução de calorias, restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia para perda de peso ou uma combinação de dieta e exercícios.
Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 adultos japoneses com sobrepeso ou obesidade, todos os quais seguiram um programa de modificação do estilo de vida por 1 ano.
Os pesquisadores descobriram que perder 1–3% do peso corporal resultou em aumentos significativos no colesterol HDL.
Em outro estudo, quando pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 consumiram dietas com restrição calórica que forneciam de 20 a 30% das calorias da proteína, elas tiveram aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL.
A chave para alcançar e manter níveis saudáveis de colesterol HDL é escolher o tipo de dieta que torna mais fácil para o indivíduo perder peso e mantê-lo fora.
Conclusão: a pesquisa mostra que vários métodos de perda de peso podem aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
7. Escolha produtos roxos
Consumir frutas e vegetais roxos é uma maneira deliciosa de aumentar potencialmente o colesterol HDL.
O produto roxo contém antioxidantes conhecidos como antocianinas.
Estudos usando extratos de antocianina mostraram que eles ajudam a combater a inflamação, protegem as células dos radicais livres prejudiciais e, potencialmente, aumentam os níveis de colesterol HDL.
Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes por dia tiveram um aumento de 19,4% no colesterol HDL, em média, junto com outras melhorias nos marcadores de saúde cardíaca.
Em outro estudo, quando pessoas com problemas relacionados ao colesterol tomaram o extrato de antocianina por 12 semanas, seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7%.
Embora esses estudos tenham usado extratos em vez de alimentos, várias frutas e vegetais são muito ricos em antocianinas. Esses incluem:
- Berinjela
- repolho roxo
- amoras
- Amora silvestre
- framboesas pretas
Resumindo: consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.
8. Coma peixes gordurosos com frequência
As gorduras ômega-3 dos peixes gordurosos trazem benefícios à saúde do coração, incluindo redução da inflamação e melhor funcionamento das células que revestem as artérias.
Algumas pesquisas sugerem que comer peixes gordurosos ou tomar suplementos de óleo de peixe também pode ajudar a aumentar os níveis baixos de colesterol HDL.
Em um estudo com 33 pessoas com doenças cardíacas, os participantes que consumiram peixes gordurosos quatro vezes por semana durante 8 semanas tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL. O tamanho de partícula de seu HDL também aumentou.
No entanto, outros estudos não encontraram aumento no colesterol HDL em resposta ao aumento da ingestão de peixe ou suplemento de ômega-3.
Alguns tipos de peixes gordurosos que podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluem:
- salmão
- arenque
- sardinhas
- cavalinha
- anchovas
Resumindo: comer peixes gordurosos várias vezes por semana pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e fornecer outros benefícios à saúde do coração.
9. Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais têm muitos efeitos negativos para a saúde devido às suas propriedades inflamatórias.
Existem dois tipos de gorduras trans. Um tipo ocorre naturalmente em produtos de origem animal, incluindo laticínios integrais.
Em contraste, os fabricantes criam gorduras trans artificiais, que estão presentes em margarinas e alimentos processados, adicionando hidrogênio a óleos vegetais e sementes insaturados. Essas gorduras também são conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
Além de aumentar a inflamação e contribuir para vários problemas de saúde, essas gorduras trans artificiais podem reduzir os níveis de colesterol HDL.
Para proteger a saúde do coração e manter o colesterol HDL dentro de uma faixa saudável, é melhor evitar gorduras trans artificiais.
Conclusão: a pesquisa sugere que as gorduras trans artificiais podem reduzir os níveis de HDL e aumentar a inflamação, em comparação com outras gorduras.
Resumo
Embora os níveis de colesterol HDL sejam parcialmente determinados pela genética, há muitas coisas que uma pessoa pode fazer para aumentar naturalmente seus níveis.
Isso inclui comer gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco e peixes gordurosos, e evitar gorduras trans prejudiciais. Praticar exercícios regularmente, parar de fumar e comer alimentos ricos em antioxidantes também são eficazes para aumentar o colesterol HDL.
Os hábitos e práticas que aumentam o colesterol HDL geralmente fornecem outros benefícios à saúde e são componentes essenciais de um estilo de vida saudável.
