Quais vitaminas e minerais uma mulher precisa?
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As necessidades nutricionais individuais variam de acordo com a idade e o estado geral de saúde. Alguns requisitos são específicos para mulheres e também podem mudar durante a vida.
As mulheres podem se beneficiar de uma maior ingestão de alguns nutrientes em fases específicas de suas vidas. Este artigo analisa algumas das vitaminas e minerais que uma mulher precisa em diferentes fases da vida.
Dose diária recomendada de vitaminas
Nos Estados Unidos, o Food and Nutrition Board (FNB) aconselha sobre nutrição. Eles definem a dose diária recomendada (RDA) e a ingestão adequada (IA) para uma variedade de nutrientes.
O FNB define a RDA para uma vitamina específica quando há evidências científicas suficientes para sugerir que uma ingestão dietética diária específica é benéfica. Isso acontece quando é comprovado que a vitamina atende às necessidades nutricionais de 97–98% das pessoas saudáveis em um determinado grupo.
Se o FNB não tiver evidências científicas suficientes para estabelecer um RDA, eles geralmente recomendam uma IA.
As tabelas abaixo, que usam informações do FNB e do Office for Dietary Supplements (ODS), listam as RDAs de algumas vitaminas e minerais para mulheres de várias idades. Os IAs têm um asterisco (*) e as quantidades de vitaminas estão em miligramas (mg) ou microgramas (mcg).
Esta tabela mostra os requisitos para mulheres de 9 a 50 anos:
A tabela abaixo mostra os requisitos para mulheres com 51 anos ou mais, grávidas e amamentando:
Os anos reprodutivos
Os anos férteis vão da puberdade à menopausa. A menstruação e os fatores hormonais podem afetar as necessidades nutricionais de alguém neste momento.
Vitamina B6 e vitamina D
Em 2017, um grupo de cientistas publicou um estudo que se concentrou em dados de mais de 15.000 pessoas. Seus resultados mostraram que, em geral, mulheres com idade entre 19 e 50 anos e aquelas que estavam amamentando ou grávidas eram mais propensas a ter deficiências nutricionais do que outros grupos. Isso incluiu baixos níveis de vitamina B6 (ácido pantotênico) e vitamina D.
Mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de uma ingestão diária de 15 mg de vitamina D.
Os requisitos de vitamina B6 são 1,3 mg por dia para pessoas com idade entre 19 e 50 anos, 1,9 mg por dia durante a gravidez e 2 mg por dia durante a amamentação.
Iodo
O iodo é crucial para o desenvolvimento saudável do cérebro fetal durante a gravidez.
De acordo com uma pesquisa nacional de 2012 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mulheres com idade entre 20 e 39 anos tinham níveis de iodo mais baixos do que qualquer outra faixa etária no estudo.
Pessoas nessa faixa etária têm maior probabilidade de engravidar. A RDA de iodo para este grupo é de 150 mcg, aumentando para 220 mg durante a gravidez e 290 mg durante a amamentação.
No entanto, as pessoas não devem tomar suplementos de iodo, a menos que um médico os recomende. A suplementação desnecessária de ferro pode afetar negativamente a saúde da tireoide. Qualquer pessoa que esteja preocupada com seus níveis de iodo deve pedir conselho a seu médico.
Folato (vitamina B9)
O folato, também conhecido como vitamina B9, é essencial durante os anos reprodutivos. Reduz o risco de complicações fetais, especialmente as que envolvem a coluna e o cérebro, ajuda a criar glóbulos vermelhos e ajuda na digestão de proteínas.
As pessoas costumam usar os termos folato e ácido fólico alternadamente, mas há uma diferença.
O ácido fólico é um termo geral para a vitamina B9, que vem em diferentes formas, de acordo com o CDC. Ocorre naturalmente em alimentos como feijão, vegetais de folhas verdes e frutas cítricas.
O ácido fólico é uma forma sintética de folato. Está presente em suplementos e alguns alimentos fortificados. Tomar suplementos de folato pode ajudar a prevenir problemas no desenvolvimento da coluna ou do cérebro do feto.
Mulheres com 18 anos ou mais que não estão grávidas precisam de 400 mcg por dia. O ODS recomenda tomar 600 mcg por dia durante a gravidez e 500 mcg por dia durante a amamentação.
Ferro
Muitas mulheres apresentam deficiência de ferro durante seus anos reprodutivos. O ferro é um mineral essencial para as funções e órgãos reprodutivos.
Também é importante para:
- produção de energia
- cicatrização de feridas
- função imune
- formação de glóbulos vermelhos
- crescimento e desenvolvimento
A RDA de ferro para mulheres de 19 a 50 anos é de 18 mg. É 27 mg durante a gravidez e 9 mg durante a amamentação.
Pós-menopausa
À medida que a menopausa se aproxima, as necessidades nutricionais podem mudar. A queda dos níveis de estrogênio e o processo de envelhecimento podem aumentar o risco de diferentes tipos de deficiência.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) e B12
As vitaminas B são essenciais para a saúde geral. A necessidade de várias vitaminas B pode aumentar após a menopausa.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) e B12 ajudam com:
- produção de glóbulos vermelhos
- produção de energia
- metabolismo de proteínas
- desenvolvimento cognitivo
- função do sistema nervoso
A pesquisa também indica que as vitaminas B podem reduzir o risco de muitas doenças que afetam mulheres mais velhas com mais frequência.
A necessidade de vitamina B6 aumenta de 1,3 mg para 1,5 mg após os 50 anos de idade. Pode ajudar a apoiar o sistema imunológico.
Há também um risco maior de deficiência de vitamina B12, embora a ingestão recomendada não mude.
De acordo com o FNB, 10–30% dos adultos mais velhos não recebem vitamina B12 suficiente porque seus corpos não conseguem absorvê-la adequadamente. O FNB recomenda tomar um suplemento de B12 e consumir mais alimentos fortificados com vitamina B12 para atender a RDA.
Vitamina D e cálcio
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem e o risco de desenvolver osteoporose aumenta. A osteoporose enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea.
Portanto, as mulheres devem garantir que adotam uma dieta e um estilo de vida que as capacitem a manter os níveis dessas vitaminas.
Vitamina D
A RDA de vitamina D para mulheres adultas com menos de 70 anos é de 15 mcg. A RDA de cálcio para mulheres de 19 a 50 anos é de 1.000 mg.
A deficiência de vitamina D é um problema comum nessa idade. As mulheres devem perguntar sobre a realização de um teste para ver se precisam tomar suplementos.
Cálcio
Algumas pessoas também tomam suplementos de cálcio para a saúde óssea, mas não está claro se isso é uma boa ideia ou não.
Uma revisão de 2015 concluiu que aumentar a ingestão de cálcio tomando suplementos ou fazendo certas mudanças na dieta pode aumentar ligeiramente a densidade mineral óssea. No entanto, outros pesquisadores levantaram preocupações de que obter cálcio em excesso pode levar a efeitos adversos, como aqueles que afetam o sistema cardiovascular.
Uma revisão de 2018 exige mais pesquisas antes de fazer quaisquer recomendações sólidas sobre suplementos de cálcio para grupos de idade específicos.
A RDA de cálcio é de 1.200 mg para mulheres com mais de 50 anos. Algumas boas fontes de cálcio incluem laticínios e vegetais de folhas verdes.
Mais de 70 anos
A vitamina D é essencial para a saúde óssea e ajuda a manter a massa muscular. Conforme as pessoas envelhecem, elas naturalmente começam a perder massa óssea e muscular. Pessoas com mais de 70 anos precisam de mais vitamina D do que pessoas mais jovens.
A exposição à luz solar fornece a maior parte da vitamina D de uma pessoa, mas a vitamina D também está disponível na forma de suplemento, peixes oleosos, ovos criados a pasto e caipiras e alguns alimentos fortificados.
Vitaminas para diferentes necessidades
Os níveis de atividade e o estado geral de saúde das mulheres podem afetar suas necessidades alimentares.
Mulheres que são muito ativas
Mulheres que se exercitam muito ou têm empregos fisicamente exigentes podem precisar consumir mais nutrientes para se manterem saudáveis.
Pesquisa de 2014 sugere que atletas do sexo feminino e aquelas com empregos militares ativos têm um risco maior de deficiências em vitamina D e cálcio. Isso pode levar a ossos enfraquecidos e a um maior risco de lesões.
Aqueles que são muito ativos também podem ter um risco maior de deficiência de ferro.
Mulheres muito ativas fisicamente devem conversar com um médico ou nutricionista sobre como ajustar sua dieta e ingestão de suplementos para atender às suas necessidades específicas.
Mulheres com menstruação abundante
A perda excessiva de sangue em períodos intensos pode causar deficiência de ferro e anemia. Mulheres que regularmente têm menstruações intensas podem se beneficiar comendo mais alimentos ricos em ferro ou tomando suplementos de ferro.
Qualquer pessoa que esteja preocupada com a menstruação ou com sangramento menstrual intenso deve falar com um médico.
A ingestão de uma dieta especial pode ajudar a reduzir os sintomas durante a menstruação? Descubra aqui.
Gravidez e amamentação
A dieta e a nutrição são importantes para a gravidez e a amamentação. A maioria dos requisitos tende a ser maior neste momento.
Os pesquisadores estimam que a deficiência de vitamina D afete de 18 a 84% das mulheres durante a gravidez.
De acordo com pesquisas recentes, as mulheres precisam de cerca de 4.000 unidades internacionais (UI) por dia para manter os níveis ideais de vitamina D durante a gravidez e até 6.400 UI por dia durante a amamentação.
A colina também é essencial para a saúde da mãe e do feto. Estudos sugerem que a ingestão de colina pela maioria das mulheres durante a gravidez está abaixo dos 450 mg por dia recomendados. Muitas vitaminas pré-natais não contêm colina.
As fontes alimentares de colina incluem fígado bovino, ovos e soja.
O iodo é importante para o desenvolvimento saudável do cérebro. A RDA é de 220 mcg para mulheres grávidas e 290 mcg para aquelas que estão amamentando.
O folato ajuda a reduzir o risco de anomalias congênitas. A RDA de folato é de 600 mcg durante a gravidez e 500 mcg durante a amamentação.
Saiba mais sobre quais alimentos comer e quais evitar durante a gravidez aqui.
Dieta vegana ou vegetariana
As mulheres que seguem uma dieta baseada em vegetais podem precisar planejar suas refeições para garantir que consumam uma quantidade suficiente de cada nutriente.
Por exemplo, a vitamina B12 só tende a ocorrer naturalmente em produtos de origem animal. Portanto, os veganos e vegetarianos podem precisar tomar suplementos ou comer alimentos enriquecidos com vitamina B12. Os exemplos incluem alguns cereais matinais e alternativas ao leite.
Também pode haver níveis baixos de ferro, proteína, cálcio e zinco em uma dieta vegetariana ou vegana. A melhor maneira de prevenir deficiências ao seguir uma delas é comer uma dieta balanceada e variada que inclua alimentos como:
- feijão, ervilha e legumes
- grãos inteiros
- nozes e sementes
- produtos de soja
- brócolis
- vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e mostarda
- cereais matinais fortificados, bebidas e alternativas ao leite
- produtos nutricionais de fermento
Durante a gravidez, as mulheres devem suplementar com ferro, vitamina B12 e vitamina D, bem como ácido fólico e outros nutrientes.
O médico pode aconselhar se certos suplementos são benéficos ou não.
Saiba mais sobre dietas à base de plantas aqui.
Mulheres hispânicas e negras americanas
Uma pesquisa nacional de 2012 do CDC descobriu que as mulheres americanas negras ou de ascendência mexicana tinham duas vezes mais chances de ter baixos níveis de ferro do que as mulheres brancas não hispânicas.
As mulheres desses grupos podem se beneficiar comendo mais alimentos ricos em ferro ou tomando suplementos.
Alimentos para comer
Alguns nutrientes importantes para as mulheres e boas fontes deles incluem:
- Folato: as fontes incluem espinafre, arroz, abacate, brócolis, laranja, aspargo e cereais matinais fortificados.
- Iodo: as fontes incluem frutos do mar, algas marinhas, ovos, grãos, sal iodado e laticínios sem açúcar.
- Vitamina D: as fontes incluem peixes gordurosos, gemas de ovos fortificados ou criados em pastagens ou caipiras, cogumelos e fígado.
- Ferro: as fontes incluem carne vermelha, frutos do mar, aves, espinafre, lentilhas e soja.
- Cálcio: as fontes incluem laticínios, alternativas de leite fortificado e sucos, sardinhas, salmão, tofu e couve.
Resumo
O estágio da vida da mulher, o estado geral de saúde e os níveis de atividade podem afetar suas necessidades nutricionais.
A melhor maneira de atender às necessidades nutricionais é fazer uma dieta equilibrada e saudável. Às vezes, porém, pode ser necessário tomar suplementos.
Qualquer pessoa que esteja preocupada por não estar recebendo vitaminas ou minerais suficientes deve falar com um médico ou nutricionista.
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