10 exercícios para um nervo comprimido no pescoço

Um nervo comprimido é aquele que ficou irritado ou comprimido. O nervo não é necessariamente comprimido, mas as pessoas usam esse termo para se referir a uma série de sintomas. Um nervo comprimido pode ocorrer em vários locais do corpo, incluindo o pescoço. Quando afeta o pescoço, os médicos chamam de radiculopatia cervical.

Uma pessoa com um nervo comprimido no pescoço pode sentir formigamento, dormência ou fraqueza no pescoço, ombros, mãos ou braços. Os nervos comprimidos geralmente aparecem com a idade ou devido à artrite ou ao desgaste da coluna vertebral.

Muitas pessoas com os nervos comprimidos relutam em fazer exercícios por causa da dor e do formigamento. No entanto, ficar parado pode realmente piorar a dor, porque pode causar tensão e desgaste nos músculos próximos.

Os exercícios a seguir podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto de um nervo comprimido no pescoço:

1. Curvas laterais

As curvas laterais ajudam a reduzir a tensão no pescoço e nas costas, enquanto aumentam a força. Para fazer uma curva lateral:

• Fique de pé com as mãos cruzadas sobre a cabeça.
• Mantenha o pescoço e a cabeça retos.
• Incline-se lentamente do centro para a direita e depois para a esquerda, sem deixar o corpo se curvar para frente ou arquear para trás.
• Repita 10 vezes.
• Para um treino mais intenso, adicione pesos portáteis.

2. Caminhando

Ficar sentado na mesma posição por longos períodos, especialmente com as pernas cruzadas, pode danificar os nervos e os músculos. Em vez disso, faça pausas para caminhadas frequentes.

Tente caminhar pela casa ou escritório por 10 minutos a cada hora que passar sentado.

Para obter o máximo da caminhada e ajudar a aliviar um nervo comprimido, mantenha a cabeça em uma posição neutra. As orelhas devem estar no nível dos ombros e a mandíbula deve estar solta, não cerrada.

3. Rola o ombro e encolhe os ombros

Mover os ombros pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço. Também pode aliviar as dores de cabeça que algumas pessoas têm com nervos comprimidos e rigidez muscular.

Para exercitar os ombros:

• Encolha os ombros lentamente para cima e para baixo por 30 segundos.
• Descanse por alguns segundos.
• Em seguida, role os ombros para frente e para cima em direção às orelhas, depois para baixo e para trás, juntando as omoplatas.
• Repita esse movimento por 30 segundos e, em seguida, inverta a direção.

4. Postura da Criança

A ioga envolve o movimento lento do corpo por meio de uma ampla gama de posições, enquanto se concentra em envolver cada grupo de músculos. Essa prática é uma opção ideal de baixo impacto para pessoas que lidam com dor.

A postura da criança, em particular, pode ser útil para pessoas com um nervo comprimido no pescoço. Para fazer a pose da criança:

• Comece sentando sobre os calcanhares em uma esteira, com a parte superior dos pés apoiada no chão.
• Aprenda a avançar o corpo até encontrar as coxas.
• Estenda os braços acima da cabeça, com as mãos espalmadas no chão.
• Segure por 30 segundos.

5. Torcer

Algumas pessoas acham que fazer as torções pode aliviar a tensão muscular e a dormência relacionada aos nervos. Para fazer uma torção:

• Sente-se em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão e as costas retas.
• Coloque a mão direita no joelho esquerdo enquanto gira lentamente para a esquerda.
• Mantenha o alongamento por 5 segundos e depois volte para a frente.
• Repita do outro lado, colocando a mão esquerda no joelho direito.

6. Inclinação do pescoço

A inclinação do pescoço alonga os músculos da nuca. Para fazer este alongamento:

• Fique de pé ou sente-se em uma posição neutra e puxe o queixo em direção ao pescoço.
• Sinta o alongamento na nuca.
• Em seguida, incline suavemente a cabeça em direção ao teto, estendendo o queixo para cima e para fora.
• Repita 5–10 vezes.

7. Vira a cabeça

Virar a cabeça pode restaurar a amplitude de movimento, mas pode parecer difícil no início. Para virar a cabeça:

• Sente-se ou fique em uma posição neutra e, em seguida, vire o rosto para o lado para olhar por cima do ombro.
• Segure por 5 segundos.
• Retorne a cabeça para sua posição neutra.
• Vire novamente, desta vez para o outro lado.
• Repita 10 vezes.

8. Controle deslizante do nervo mediano

O nervo mediano vai do ombro até o final do antebraço. Para aliviar a dor e a dormência, uma pessoa pode tentar fazer um controle deslizante do nervo mediano:

• Comece sentado em uma posição neutra.
• Posicione a palma da mão na frente do rosto e olhe para a mão.
• Em seguida, estenda o braço para o lado de forma que as pontas dos dedos apontem para o teto e o pulso fique abaixo dos ombros.
• Siga a mão com os olhos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita no lado oposto.

9. Balanço do nervo mediano

Este exercício também pode aliviar os sintomas de um nervo comprimido. Para fazer isso:

• Fique em uma posição neutra.
• Junte a palma da mão em uma posição de “oração”, apontando os dedos para cima.
• Levante os cotovelos e abaixe os punhos de forma que os antebraços fiquem quase paralelos ao chão.
• Empurre os cotovelos o mais para a direita possível e, a seguir, o mais para a esquerda possível.
• Repita 10 vezes.

10. Controles deslizantes da toalha do nervo ulnar

O nervo ulnar vai do pescoço à mão. É o nervo responsável por uma pessoa sentir dor no "osso engraçado". Para usar os controles deslizantes da toalha do nervo ulnar para aliviar os sintomas do nervo comprimido, uma pessoa pode:

• Segure uma ponta de uma toalha na mão ao lado do nervo comprimido, colocando-o próximo à cabeça.
• Deixe o resto da toalha cair atrás das costas e segure-a com a outra mão perto da parte inferior das costas.
• Puxe a toalha para cima com a mão de cima o máximo que puder.
• Puxe-o de volta para baixo com a mão de baixo.
• Não segure o alongamento na parte superior ou inferior, mas mantenha os braços em movimento por 30 segundos.

Outros tratamentos

Um nervo comprimido pode cicatrizar por conta própria. No entanto, se não melhorar com repouso e alongamento suave em casa, a pessoa pode consultar um médico para tratamento.

O tratamento geralmente se concentra na redução da dor e na prevenção de lesões secundárias. Além de exercícios e fisioterapia, o médico pode recomendar:

• uma coleira para imobilizar o pescoço
• antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno
• terapia fria com compressas de gelo
• massagem terapêutica
• cirurgia, em casos raros

Resumo

Muitos ferimentos e doenças podem causar dor, dormência e fraqueza. Qualquer pessoa com dormência crônica ou dor no pescoço deve falar com um médico antes de tentar exercícios para um nervo comprimido.

Para muitas pessoas, um plano de fisioterapia individualizado oferece resultados rápidos e melhorias significativas em força e mobilidade.