Quais alimentos o deixam inchado?
O inchaço ocorre quando o estômago fica inchado, o que geralmente pode ocorrer depois de comer. Raramente é um sinal de uma condição médica séria, mas pode causar dor e desconforto.
O inchaço pode afetar até 13% da população em geral nos Estados Unidos. As pessoas que têm inchaço frequente costumam achar que a culpa é de sua dieta.
Neste artigo, discutimos 10 alimentos que comumente causam inchaço. Também fornecemos sugestões de opções dietéticas alternativas com menor probabilidade de ter esse efeito.
1. Feijão
O feijão é rico em proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Os feijões podem causar inchaço porque têm um alto teor de fibras e contêm oligossacarídeos, que são açúcares que o corpo pode achar difícil de quebrar.
As pessoas podem optar por feijões que são mais fáceis de digerir, incluindo feijões azuki e mungo, ou podem tentar usar alternativas, como:
- Quinoa
- grãos
- lentilhas
Molhar os feijões antes de cozinhá-los pode torná-los menos propensos a criar gases em excesso durante a digestão.
Outra maneira de reduzir o desconforto e a flatulência que o consumo de feijão pode causar é comer pequenas quantidades todos os dias para desenvolver gradualmente bactérias boas no intestino e reduzir os gases.
Um estudo descobriu que a maioria dos participantes que comeram feijão diariamente por 8 a 12 semanas notou uma redução em seus sintomas digestivos durante esse período.
2. Bebidas carbonatadas
As bebidas carbonatadas, incluindo refrigerantes, contêm gás dióxido de carbono para criar as bolhas.
Esse gás vai diretamente para o trato digestivo, onde pode causar inchaço. O consumo excessivo dessas bebidas também pode causar outros problemas de saúde. Um estudo no American Journal of Public Health descobriram que os refrigerantes aumentam o risco de diabetes e contribuem para a obesidade.
As alternativas que são mais saudáveis e não causam inchaço incluem:
- água pura ou com sabor
- sucos de frutas e vegetais frescos
- água com gás com suco fresco, limão ou lima
- leite
- chás quentes e frios, especialmente chá verde
A escolha dessas opções saudáveis pode ajudar com o inchaço e a perda de peso. No entanto, é aconselhável certificar-se de que as bebidas substitutas não contenham grandes quantidades de açúcar.
3. Trigo
O trigo contém uma proteína chamada glúten, que pode causar inchaço, gases, dor de estômago e diarreia em algumas pessoas. Pão, macarrão e muitos produtos assados contêm glúten.
A sensibilidade ao glúten pode ser devida a uma condição chamada doença celíaca, que afeta cerca de 1% da população americana.
A sensibilidade ao glúten não celíaco pode afetar até 6 por cento da população, de acordo com um relatório no World Journal of Gastroenterology.
As alternativas ao trigo que podem não causar inchaço incluem:
- aveia pura
- trigo sarraceno
- arroz selvagem
- farinhas de amêndoa e coco
- Quinoa
4. Centeio e cevada
O centeio, que está relacionado ao trigo, e a cevada são grãos de cereais.
Ambos os grãos são nutritivos, ricos em fibras e cheios de vitaminas e minerais.
No entanto, seu alto teor de fibra e glúten pode causar inchaço em algumas pessoas.
As pessoas podem substituir o centeio e a cevada por outros grãos, como aveia e arroz integral, ou por cereais sem glúten. Eles também podem considerar o uso de pseudocereais, como trigo sarraceno ou quinua.
Pseudocereais são pequenas sementes semelhantes a grãos de plantas que não são gramíneas, que as pessoas podem consumir da mesma forma que os cereais normais.
O perfil nutricional dos pseudocereais é superior ao das opções convencionais de cereais, pois contêm mais proteína e fibra alimentar.
5. Cebola e alho
As cebolas contêm frutanos, que são fibras solúveis que podem causar inchaço.
Os frutanos também ocorrem no alho, alho-poró, agave, trigo e uma variedade de outros alimentos produtores de gás. Mesmo em pequenas quantidades, a cebola e o alho podem causar inchaço e outros problemas digestivos.
Algumas pessoas podem ter alergia a alho ou cebola, o que aumenta ainda mais a probabilidade de inchaço, arrotos e gases após consumi-los.
As pessoas podem substituir a cebola por aipo, couve, alho-poró e erva-doce. As alternativas ao alho podem incluir outras especiarias e ervas, como cebolinha e manjericão.
6. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem couve-flor, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, agrião e muitos outros.
São alimentos saudáveis que contêm muitos nutrientes essenciais, incluindo vitaminas C e K, fibras e potássio. No entanto, eles podem causar alguns sintomas digestivos indesejáveis, incluindo inchaço.
Cozinhar vegetais crucíferos torna-os mais fáceis de digerir. Como alternativa, as pessoas podem substituí-los por outros vegetais saudáveis que são igualmente ricos em vitaminas e minerais, mas não causam inchaço. Esses incluem:
- espinafre
- abobrinha
- batatas doces
- espargos
- cenouras
- Ruivo
- salsão
7. Laticínios
Os produtos lácteos, que incluem leite e uma variedade de queijos e iogurtes, são uma excelente fonte de cálcio e proteína. Algumas pessoas têm uma condição chamada intolerância à lactose, o que significa que seus corpos são incapazes de decompor a lactose, o açúcar dos laticínios.
De acordo com um relatório no Revisão Europeia de Ciências Médicas e Farmacológicas, até 75 por cento da população mundial perderá a capacidade de digerir a lactose durante sua vida. Se as pessoas têm intolerância à lactose, é provável que o consumo de leite cause inchaço, gases, cólicas abdominais e diarreia.
Algumas pessoas com intolerância à lactose podem comer alguns produtos que contêm lactose, incluindo queijo e iogurte, ou podem administrá-los em pequenas quantidades.
Alternativas de leite sem lactose estão disponíveis, incluindo:
- leite sem lactose
- leite de amêndoa
- leite de soja
- leite de arroz
- leite de linhaça
As pessoas também podem comprar queijos, iogurtes e sorvetes sem lactose.
8. Adoçantes não nutritivos
Adoçantes não nutritivos, ou adoçantes artificiais, substituem o açúcar em bebidas doces, alimentos e gomas de mascar.
Eles incluem sorbitol e xilitol, entre outros. Esses adoçantes não têm nenhum benefício nutricional e os especialistas não os recomendam para uma saúde ideal.
Pesquisa de BMC Obesidade associa esses adoçantes a um estilo de vida pouco saudável, hábitos alimentares inadequados e saúde física e mental em declínio.
Além disso, adoçantes não nutritivos podem causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço.
Alternativas saudáveis para adoçantes artificiais e açúcar refinado e processado incluem:
- mel cru
- estévia
- açúcar de coco
- canela
- noz-moscada
- alcaçuz
- baunilha
9. Bebidas alcoólicas
O álcool é uma substância inflamatória e seu consumo pode causar inflamação do revestimento gastrointestinal.
É mais provável que a cerveja irrite o intestino porque é uma bebida gaseificada. Ele também contém fermento, que se alimenta de bactérias nocivas no intestino, e carboidratos fermentáveis, como cevada e trigo. Muitas pessoas são sensíveis aos carboidratos fermentáveis, que podem causar gases e inchaço.
Como o álcool acarreta outros riscos à saúde, é melhor beber água ou chá como alternativa. No entanto, se as pessoas querem beber bebidas alcoólicas, vinhos e destilados devem causar muito menos inchaço e gases do que a cerveja.
10. Maçãs e peras
Maçã e pêra são frutas populares que contêm muitas fibras, vitaminas e antioxidantes. Eles também são conhecidos por causar problemas digestivos e inchaço.
Isso ocorre porque eles contêm frutose, que é um açúcar de fruta que muitas pessoas acham difícil de digerir.
As peras também contêm sorbitol, que pode causar inchaço significativo em algumas pessoas.
Maçãs e peras cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas. As pessoas também podem substituir as maçãs e peras em sua dieta por outras frutas que são menos propensas a causar inchaço, como:
- bagas, incluindo morangos, mirtilos e amoras
- frutas cítricas, como toranja, tangerina e laranja
- bananas
- uvas
- Cantalupo
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Na maioria dos casos, o inchaço ocorre como resultado de alimentos ou bebidas específicos da dieta, e não de uma condição médica grave.
Os alimentos que causam inchaço em uma pessoa podem não afetar outra pessoa. Portanto, é importante que as pessoas evitem apenas alimentos que as afetem, em vez de cortar todos os alimentos que possam causar inchaço.
Se evitar certos alimentos não ajudar com o inchaço, é melhor conversar com um médico ou nutricionista que possa tratar de qualquer problema específico. Eles também podem recomendar suplementos específicos, como probióticos ou enzimas digestivas, para estimular a digestão e diminuir a probabilidade de inchaço.
Nos raros casos em que a dieta não é a causa do inchaço, é possível que uma condição médica seja a responsável.
