Quais alimentos são ricos em arginina?
A arginina, ou L-arginina, é um aminoácido que ocorre em alimentos como laticínios, peixes, aves e outras carnes. É um bloco de construção de proteínas.
Algumas pesquisas sugerem que a arginina pode beneficiar a saúde, por exemplo, aliviando a dor no peito, melhorando a disfunção erétil e reduzindo a pressão arterial elevada.
O corpo humano produz arginina, e as crianças precisam dela para seu crescimento e desenvolvimento. As deficiências são raras - a maioria dos adultos obtém qualquer arginina extra de que precisam através da dieta.
Continue lendo para aprender mais sobre os alimentos ricos em arginina, os benefícios do aminoácido e os possíveis riscos.
Alimentos com alto teor de arginina
Várias carnes, laticínios, sementes e nozes contêm arginina. Adicionar alguns ou todos esses alimentos à dieta pode ajudar uma pessoa a aumentar a ingestão de arginina.
Os alimentos ricos em arginina incluem:
1. Nozes e sementes
Nozes e sementes são fontes significativas de arginina.
As sementes de abóbora têm uma das concentrações mais altas do aminoácido, com uma xícara de sementes secas de abóbora ou abóbora fornecendo 6,905 gramas (g) de arginina.
Embora a maioria das pessoas na América tenda a cuspir sementes de melancia, elas também são uma boa fonte de arginina, fornecendo 5,289 g por xícara.
As sementes de gergelim também são uma boa fonte de arginina, fornecendo 4,875 g por xícara.
Muitos tipos de nozes contêm arginina:
- nozes secas contêm 4,522 g por xícara
- amêndoas contêm 3,525 g por xícara
- pinhões contêm 3,258 g por xícara
O preparo das nozes afeta apenas ligeiramente a quantidade de arginina que oferecem, mas as variedades sem óleo ou sal adicionados são geralmente mais saudáveis.
2. Produtos de carne
A carne é uma fonte completa de proteína porque inclui todos os aminoácidos de que o corpo necessita, incluindo a arginina.
Algumas das melhores fontes de arginina são as carnes brancas, especialmente peito de peru.
Os seguintes produtos cárneos fornecem grandes quantidades de arginina:
- Um peito de peru fornece 16,207 g.
- O frango contém 2,790 g de arginina por xícara. Esta carne tem baixo teor de gordura e é rica em proteínas.
- Uma costeleta de lombo de porco contém 2,661 g de arginina.
- A carne oferece 4,131 g de arginina por quilo de carne cozida. A carne bovina é rica em proteínas, mas contém mais gordura do que muitas outras fontes de proteína.
3. Legumes
As leguminosas são uma família que inclui feijão, ervilha e leguminosas. Eles são uma excelente fonte de proteína vegetal.
As leguminosas a seguir fornecem bastante arginina e outros aminoácidos:
- A soja oferece uma boa alternativa à carne como fonte de arginina. Uma xícara de soja contém 5,865 g do aminoácido, tornando-o uma boa alternativa às carnes.
- Os amendoins crus fornecem 4,567 g de arginina por xícara. Os amendoins estão cheios de gorduras insaturadas saudáveis e são uma ótima fonte de proteína vegetal.
- O grão-de-bico, ou grão-de-bico, contém 3,878 g por xícara. O grão de bico é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Eles são um complemento popular para saladas e são o principal ingrediente de homus.
4. Alga marinha
A alga marinha é um alimento saudável popular que fornece altos níveis de arginina.
Uma xícara de algas marinhas secas contém 4,645 g do aminoácido. Qualquer pessoa que precise aumentar a ingestão de arginina pode considerar a adição de algas marinhas à dieta.
O que a arginina faz no corpo?
A comunidade médica classifica a arginina como um aminoácido semi-essencial. Isso significa que o corpo o produz e também o absorve dos alimentos.
Existem três tipos de aminoácidos:
- ácidos semi-essenciais, que o corpo produz e absorve de fontes externas
- ácidos essenciais, que o corpo não produz
- ácidos não essenciais, que o corpo produz e não precisa suplementar por meio da absorção
As crianças precisam absorver uma certa quantidade de arginina por meio da dieta para apoiar seu crescimento. Os adultos tendem a precisar apenas do que seu corpo produz.
No entanto, alguns adultos não produzem quantidades suficientes de arginina. Se não absorvem o suficiente da dieta, podem desenvolver uma deficiência.
De acordo com pesquisas publicadas em 2012, problemas nos vasos sanguíneos ou no sistema imunológico podem levar à deficiência de arginina. Os autores concluíram que mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos.
Benefícios da arginina para a saúde
Os suplementos de arginina podem promover a saúde de várias maneiras.
Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que os suplementos de arginina podem melhorar o fluxo sanguíneo em pessoas com diabetes sem complicações. A melhora do fluxo sanguíneo pode reduzir os efeitos de várias condições cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana e angina.
No entanto, a arginina não é um remédio adequado para todas as doenças cardíacas. Por exemplo, a maioria dos médicos não recomenda tomar arginina após um ataque cardíaco recente.
A arginina também pode ajudar a tratar a disfunção erétil resultante de problemas cardíacos. Por exemplo, se um problema com os vasos sanguíneos torna difícil manter uma ereção, o médico pode recomendar suplementos de arginina para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
A arginina também pode:
- ajudar os rins a funcionarem com mais eficiência
- promover a cicatrização de feridas
- impulsionar o sistema imunológico
- hormônios de equilíbrio
Riscos da arginina
Algumas evidências sugerem que níveis elevados de arginina podem piorar os sintomas do herpes, podendo levar a surtos ou feridas. Isso ocorre porque o vírus do herpes precisa de arginina para se multiplicar.
Além disso, a absorção de mais arginina pode causar feridas indiretas ao interromper o equilíbrio do corpo de arginina e outro aminoácido chamado lisina.
A lisina pode tratar e prevenir o herpes labial e compartilha uma via de absorção com a arginina. Se mais arginina estiver presente, o corpo pode não ser capaz de absorver lisina suficiente.
Pessoas com cirrose hepática ou pressão arterial baixa devem evitar tomar suplementos de arginina. Esses suplementos também não são adequados para pessoas que tiveram um ataque cardíaco recentemente.
Resumo
A maioria dos adultos produz arginina suficiente, mas as crianças precisam absorver quantidades extras da dieta para apoiar seu crescimento e desenvolvimento.
Alguns distúrbios podem levar à deficiência de arginina. Nesse caso, uma pessoa pode precisar incorporar alimentos ricos em arginina à dieta.
Uma variedade de alimentos é rica em arginina, incluindo legumes, nozes e carnes. Há riscos em tomar arginina em demasia, uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar suplementos de arginina.
