Qual é a melhor hora para comer frutas?
Apesar das afirmações online, não há melhor hora do dia para comer frutas - as pessoas podem obter benefícios de saúde semelhantes com as frutas a qualquer hora do dia. Dito isso, as pessoas com metas de perda de peso ou diabetes podem se beneficiar com o tempo de ingestão de frutas.
Muitas fontes online afirmam que as pessoas podem obter melhores benefícios para a saúde com as frutas se as comerem à tarde, com o estômago vazio ou se evitarem comer frutas junto com alimentos específicos. Não há evidências para apoiar essas alegações.
Neste artigo, exploramos os vários mitos relacionados com quando comer frutas, juntamente com maneiras de cronometrar a ingestão de frutas para perda de peso e controle do diabetes.
Rebentando mitos
Existem muitos mitos sobre quando comer frutas. Abaixo, discutimos quatro dos mitos mais comuns e as evidências por trás deles.
Mito: A tarde é a melhor hora para comer frutas
Algumas fontes afirmam que comer frutas à tarde pode trazer mais benefícios à saúde do que comer frutas pela manhã. Outros dizem o contrário, alegando que o melhor horário é a primeira hora da manhã com um copo d'água.
No entanto, não há evidências científicas que sugiram que comer frutas pela manhã ou à tarde muda a forma como as frutas afetam a saúde de uma pessoa.
A teoria por trás de comer frutas à tarde é baseada na ideia de que comer um lanche com alto teor de açúcar durante esse período pode elevar os níveis de açúcar no sangue e “acordar” o sistema digestivo.
No entanto, todos os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue e a hora do dia tem pouco efeito sobre isso. O sistema digestivo está sempre preparado para iniciar as operações a qualquer hora do dia.
Dito isso, na hora de escolher o lanche da tarde, a fruta é uma excelente opção. As frutas são ricas em fibras e carboidratos complexos, o que significa que demoram mais para digerir do que os carboidratos simples, como o pão branco. Isso pode ajudar a manter as pessoas saciadas por mais tempo e evitar lanches prejudiciais à saúde durante o dia.
As frutas também fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais e benefícios para a saúde. Consumir frutas com gordura ou proteína saudável pode fornecer equilíbrio e energia mais sustentável. Desfrute de frutas com um pequeno punhado de nozes ou sementes ou um pouco de abacate para um lanche rico em nutrientes.
Mito: Evite comer frutas antes de dormir
De um modo geral, comer uma refeição completa nas horas antes de dormir pode interromper os ciclos de sono de uma pessoa. No entanto, quando lanches à noite, as frutas têm menos probabilidade de interferir no sono, em comparação com outros alimentos, especialmente alimentos processados.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono, comer certos alimentos antes de dormir pode interferir no sono devido aos processos digestivos do corpo. Eles recomendam evitar alimentos com açúcares processados antes de dormir, pois eles podem fazer com que os níveis de energia subam e caiam rapidamente. Escolher frutas frescas pode ser uma opção melhor.
Eles acrescentam que comer uma banana antes de dormir fornece potássio que pode prevenir cólicas noturnas nas pernas. Incluir frutas com maior magnésio, como banana, damasco ou tâmaras, também pode ajudar no relaxamento e no sono melhor.
Mito: Coma frutas com o estômago vazio
Algumas pessoas acreditam que comer frutas com o estômago vazio traz maiores benefícios à saúde. Esse mito foi popularizado principalmente por meio de sites e redes de e-mail.
A ideia é que comer frutas com uma refeição retarda a digestão, o que significa que a comida fica no estômago por muito tempo e pode apodrecer ou fermentar. A teoria diz que isso causa gases, inchaço e desconforto digestivo.
Embora seja verdade que a fruta retarda a digestão - as frutas são ricas em fibras, o que retarda a progressão dos alimentos no trato digestivo - isso não é uma coisa ruim. A fibra é uma parte importante de todas as dietas e melhora a saúde intestinal. Uma digestão mais lenta também ajuda a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.
Mesmo se a fruta permanecesse no estômago por um período de tempo incomum, a fruta não teria a chance de apodrecer devido à capacidade do estômago de evitar o crescimento excessivo de bactérias. A maioria dos microrganismos é incapaz de crescer dentro da acidez do estômago.
Pessoas com problemas gastrointestinais devem conversar com um médico ou nutricionista sobre necessidades e remédios específicos que podem ajudar no processo de digestão.
Mito: Diabetes e frutas separadas das refeições
Outra afirmação afirma que a melhor hora para as pessoas com diabetes comerem frutas é 1–2 horas antes ou depois de uma refeição.
Esse mito se baseia na ideia, conforme discutido anteriormente, de que comer frutas durante as refeições pode interferir na digestão e que isso pode afetar especialmente uma pessoa com diabetes, devido aos problemas digestivos comuns que ocorrem simultaneamente.
Em primeiro lugar, não há evidências sugerindo que comer frutas separadamente das refeições melhore a digestão. Em segundo lugar, para uma pessoa com diabetes, comer apenas frutas pode fazer com que os açúcares entrem na corrente sanguínea mais rapidamente, potencialmente aumentando o açúcar no sangue mais do que comer frutas com outros alimentos.
Em vez de comer frutas separadamente, uma pessoa com diabetes pode se beneficiar combinando frutas com outros alimentos ricos em proteínas, fibras ou gorduras.
De acordo com pesquisas, proteínas, fibras e gorduras ajudam o estômago a retardar a liberação de alimentos no intestino delgado. Dessa forma, o corpo absorve quantidades menores de açúcar por vez, o que limita seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa também mostra que a fibra solúvel pode reduzir o aumento do açúcar no sangue, o que pode ser muito benéfico para pessoas com diabetes. Além disso, comer um pedaço de fruta antes da refeição pode ajudar a impedir o excesso de comida, pois ajuda a se sentir saciado mais cedo.
Quando comer frutas para perder peso
Embora não haja um momento mágico geral, pode haver momentos melhores para comer frutas para alguém com uma meta de perda de peso. Como as frutas tendem a ser ricas em fibras, elas podem ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita por um longo período de tempo.
De acordo com um estudo de 2017, uma dieta rica em fibras pode ajudar alguém a comer menos. Uma vez que ingerir menos calorias promove a perda de peso, as pessoas que desejam perder peso podem se beneficiar do planejamento do consumo de frutas.
Comer frutas nutritivas e de baixo teor calórico antes das refeições pode fazer a pessoa se sentir mais saciada e, portanto, diminuir a probabilidade de comer demais durante ou após a refeição. Comer frutas junto com uma refeição pode ajudar uma pessoa a comer menos alimentos com alto teor calórico.
Substituir lanches de alto teor calórico por frutas - a qualquer hora do dia - é uma ótima maneira de promover a perda de peso.
A melhor hora para comer frutas para pessoas com diabetes
Quando uma pessoa tem diabetes, os alimentos que contêm carboidratos podem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, picos repetidos podem levar a complicações de saúde duradouras.
As frutas contêm carboidratos, incluindo açúcares e, portanto, podem afetar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, as frutas têm uma classificação de índice glicêmico baixo, o que significa que têm menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue, em comparação com outros alimentos. Isso se deve ao seu alto teor de fibras, o que os torna uma boa escolha para pessoas com diabetes.
Saiba mais sobre frutas para diabéticos aqui.
Para reduzir o efeito das frutas sobre o açúcar no sangue, pessoas com qualquer tipo de diabetes podem combinar frutas com outros alimentos ou até mesmo uma refeição rica em proteínas ou gordura. A fibra da fruta pode fazer com que os açúcares entrem no intestino delgado do corpo mais lentamente.
Comer frutas separadamente das refeições pode fazer com que os açúcares entrem na corrente sanguínea muito rapidamente, a menos que uma pessoa combine a fruta com uma proteína ou gordura saudável.
Fale com um médico, nutricionista ou educador de diabetes sobre as necessidades específicas de carboidratos e como incorporá-los de forma adequada ao controlar qualquer tipo de diabetes.
Panorama
As frutas são alimentos saudáveis que fornecem ao corpo muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
Existem muitos mitos em torno dos melhores momentos para comer frutas, mas poucas evidências científicas para apoiá-los. Não existe uma hora do dia perfeita para comer frutas. A maioria das pessoas pode combinar frutas com ou sem uma refeição a qualquer hora do dia.
As pessoas podem, entretanto, planejar a ingestão de frutas para ajudar a promover a perda de peso ou reduzir os efeitos sobre os níveis de açúcar no sangue.
