O que saber sobre o bacalhau
O bacalhau é um tipo de peixe saudável com muitos benefícios dietéticos. É rico em proteínas e pobre em gordura, o que o torna uma excelente fonte de proteína. O bacalhau também é rico em vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento corporal.
Algumas das melhores formas de consumir o bacalhau são no vapor, no forno ou na grelha. Também vai bem com vegetais ou ao curry.
A maioria dos tipos de peixes, especialmente as espécies maiores, contém mercúrio. O mercúrio pode ser tóxico em grandes quantidades, por isso é melhor evitar consumir muito. No entanto, o bacalhau não é rico em mercúrio. Isso significa que para a maioria das pessoas é possível consumir bacalhau sem esse risco.
Este artigo discutirá os benefícios e riscos de comer bacalhau.
Rico em proteínas
Como outros tipos de peixes, o bacalhau é naturalmente rico em proteínas. Especificamente, 100 gramas (g) de bacalhau cozido contém cerca de 20 g de proteína.
A proteína é uma parte essencial de qualquer dieta. As proteínas apoiam a “estrutura, função e regulação” das células, tecidos e órgãos do corpo.
A proteína contém aminoácidos. É essencial obter alguns desses aminoácidos dos alimentos, pois não é possível para o corpo produzi-los sozinho. Muitas fontes vegetais de proteína não contêm esses aminoácidos essenciais, mas os peixes sim.
O bacalhau também é uma fonte saudável de proteína. Existem cerca de 0,25 g de gordura e 84 calorias em 100 g de bacalhau.
As evidências sugerem que a obtenção de proteínas de fontes mais saudáveis pode ter uma série de benefícios à saúde, como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Fontes menos saudáveis de proteína são alimentos como carne vermelha e queijo.
É importante ingerir proteínas todos os dias, pois o corpo armazena proteínas de uma maneira diferente de outros macronutrientes, como carboidratos.
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina aconselham que os adultos pretendam incluir pelo menos 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal em sua dieta diária.
Ácido graxo ômega-3
O baixo teor de gordura do bacalhau consiste principalmente em ácidos graxos ômega-3. O corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3, então as pessoas devem obtê-los através de sua dieta.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o funcionamento celular e contribuem para o funcionamento dos sistemas cardiovascular, endócrino e imunológico.
Esses ácidos graxos parecem ter muitos benefícios à saúde, como proteção contra doenças cardiovasculares.
Os ácidos graxos ômega-3 são menos comuns do que outros ácidos graxos, como o ômega-6. O peixe, incluindo o bacalhau, é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3.
Vitaminas
O bacalhau é uma boa fonte de várias vitaminas, incluindo vitaminas E, A, C. Também é uma excelente fonte de várias vitaminas B, especialmente B-6 e B-12.
As vitaminas desempenham uma série de funções importantes no corpo, e a deficiência de vitaminas pode ter consequências negativas para a saúde.
Por exemplo, a vitamina B-6 é importante para os processos metabólicos e o desenvolvimento do cérebro. A vitamina B-12 oferece suporte às células nervosas e sanguíneas. Também é importante para prevenir problemas de saúde como anemia e manter os níveis de energia.
A vitamina B-12 está presente principalmente em produtos de origem animal e peixes. Uma pessoa pode obter outras vitaminas B de fontes vegetais e animais. O bacalhau contém vitaminas B-6 e B-12.
Minerais
O bacalhau também contém vários minerais, incluindo fósforo, potássio e selênio.
O potássio apoia os músculos e o sistema nervoso. O fósforo é importante para manter os ossos saudáveis, regular os batimentos cardíacos e manter a função renal. O selênio é importante para a função da tireóide, reprodução, produção de DNA e sistema imunológico.
O corpo precisa de uma variedade de minerais para funcionar corretamente. Tal como acontece com as vitaminas, é importante obter minerais da dieta.
Riscos potenciais
Consumir bacalhau em quantidades moderadas é seguro e geralmente sem efeitos adversos.
O bacalhau, como a maioria dos peixes, contém mercúrio. O consumo excessivo de mercúrio pode ser tóxico e causar distúrbios neurológicos e comportamentais. Pode ser particularmente problemático em crianças.
Os peixes contêm mercúrio naturalmente, em parte devido ao consumo de outros peixes. Pode valer a pena limitar o consumo de peixes grandes, como espadarte, peixe-azulejo e cavala. É importante notar que o atum voador possui significativamente mais mercúrio do que o atum light em lata.
No entanto, o bacalhau não contém grandes quantidades de mercúrio. Portanto, o consumo moderado de bacalhau não deve causar problemas na maioria das pessoas.
Durante a gravidez
Em geral, o bacalhau é seguro para mulheres grávidas consumir em quantidades moderadas.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as mulheres grávidas consumam de 8 a 12 onças (onças) de peixe com baixo teor de mercúrio. Consumir muito mercúrio pode prejudicar o feto.
O bacalhau tem menos mercúrio do que muitos outros peixes. Comer entre 8 e 12 onças de bacalhau por semana deve ser seguro para mulheres grávidas. Outros exemplos de peixes com muito baixo teor de mercúrio são a sardinha e o arenque.
Adicionando à dieta
Existem muitas maneiras de adicionar mais bacalhau à dieta, como consumir filetes de bacalhau.
O melhor método de comer um filé de bacalhau é cozinhá-lo no vapor, grelhar ou assá-lo. Também é possível fritar o filé, mas esta é uma forma menos saudável de cozinhar.
O bacalhau vai bem com legumes e ao caril. Também é possível fazer uma torta de bacalhau ou usar pão ralado para revestir o peixe para dar sabor.
Uma gama de produtos prontos também contém bacalhau, como bolos de peixe e palitos de peixe. No entanto, esses produtos geralmente são menos saudáveis.
Resumo
O bacalhau é um alimento altamente nutritivo. É uma fonte rica em proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Também é baixo em calorias e contém quantidades muito pequenas de gordura.
Em geral, é seguro comer em quantidades moderadas.
As mulheres grávidas não devem consumir mais do que 8-12 onças de bacalhau por semana devido ao seu conteúdo de mercúrio.
A forma mais saudável de comer o bacalhau é grelhar ou assar o peixe e combiná-lo com um acompanhamento de vegetais misturados.
