O que acontece se você fizer flexões todos os dias?
Flexões são um exercício popular para fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo. Muitas pessoas incorporam flexões em sua rotina de exercícios regulares. Os benefícios das flexões diárias incluem aumento da massa muscular e saúde cardiovascular.
Flexões são um tipo de exercício de fortalecimento. Embora ativem principalmente os músculos dos braços e ombros, eles também ativam os músculos do núcleo e das pernas. Portanto, as flexões são benéficas para a construção de força em todo o corpo.
Este artigo enfoca os efeitos das flexões diárias no corpo. Cobrimos os benefícios, bem como os riscos potenciais. Também discutimos se as pessoas devem ou não fazer flexões todos os dias.
Maior suporte articular
Os benefícios das flexões incluem maior suporte articular, tônus muscular e força.
As flexões são particularmente eficazes no fortalecimento dos músculos ao redor das articulações dos ombros.
Os músculos e tendões da região do ombro são responsáveis por manter o osso do braço na articulação do ombro.
No entanto, é importante aumentar o número de flexões gradualmente para construir força suficiente nos músculos. Sobrecarregar músculos fracos pode resultar em lesões de músculos e tendões.
Aumento do tônus e força muscular
Existem diversas variações de flexões e cada tipo ativa os músculos de maneiras diferentes.
Um pequeno estudo de 2015 envolvendo oito voluntários analisou as seguintes variações de flexões e comparou seus efeitos em diferentes grupos musculares:
- Pushup padrão (SP): as mãos estão na largura dos ombros e diretamente alinhadas com os ombros. A parte superior do corpo, ou tronco, se alinha com as pernas, e o corpo permanece rígido o tempo todo.
- Flexão ampla: a distância entre as mãos é duas vezes maior que no SP.
- Flexão estreita (NP): as mãos estão abaixo do centro do esterno, ou esterno, com o polegar e o indicador de cada mão se tocando.
- Pushup para frente (FP): as mãos estão na largura dos ombros, mas 20 centímetros (cm) na frente dos ombros.
- Flexão para trás (BP): as mãos estão na largura dos ombros, mas 20 cm atrás dos ombros.
O estudo descobriu o seguinte:
- NPs resultaram na maior ativação dos músculos tríceps e peitoral maior, ou peitorais.
- FPs e BPs resultaram na maior ativação dos músculos abdominais e das costas.
- Os BPs ativaram o maior número de grupos musculares em geral.
Os autores concluem que a pressão arterial pode ser a variação de flexão de braço mais benéfica para melhorar a condição e a força da parte superior do corpo.
NPs são mais adequados para pessoas que tentam aumentar o tamanho, o tom ou a força de seus tríceps e peitorais.
Melhor saúde cardiovascular
Vários estudos relacionaram a força muscular com a redução do risco de doenças cardiovasculares.
Um estudo de 2019 investigou a ligação entre o número de flexões que uma pessoa pode fazer e seu risco de desenvolver um problema de saúde cardiovascular 10 anos depois. Um total de 1.104 homens ativos de meia-idade participaram do estudo.
Os pesquisadores descobriram uma diferença significativa entre dois grupos de homens; aqueles que conseguiram realizar mais de 40 flexões e aqueles que conseguiram realizar menos de 10.
Os homens no grupo de mais de 40 flexões tiveram 96% menos probabilidade de ter um problema cardiovascular do que os homens no grupo de 10 flexões.
No entanto, é importante lembrar que este estudo incluiu apenas homens de meia-idade, ativos. Mais estudos são necessários para determinar se essas associações são as mesmas para mulheres e para pessoas mais velhas ou inativas.
Riscos
Como acontece com a maioria dos exercícios, as flexões podem aumentar o risco de certas lesões.
Muitas lesões resultam do uso de uma técnica inadequada. As pessoas devem conversar com um instrutor de fitness se não tiverem certeza sobre como realizar as diferentes variações de flexões.
No geral, os benefícios do exercício tendem a superar os riscos. No entanto, alguns riscos potenciais da prática de flexões diárias incluem:
Alcançando um patamar de condicionamento físico
Pessoas que repetem o mesmo exercício diariamente notarão que ele se torna cada vez menos desafiador com o tempo. As pessoas se referem a isso como um platô de aptidão. Isso indica que os músculos não estão mais se desenvolvendo.
Para evitar atingir um patamar de condicionamento físico, as pessoas devem incorporar uma ampla variedade de exercícios em sua rotina de preparação física. Isso ativará muitos conjuntos diferentes de músculos.
Pessoas que desejam manter os músculos podem se beneficiar com a introdução de exercícios aeróbicos. Um estudo de 2013 descobriu que as pessoas que fazem exercícios aeróbicos tendem a manter uma maior força muscular ao longo da vida.
Idealmente, uma rotina de exercícios completa também deve incorporar os seguintes tipos de exercícios:
- desenvolvimento central
- treino de equilíbrio
- alongamento
Dor nas costas
Certas variantes da flexão de braço, como o BP e o FP, aumentam a ativação dos músculos da parte inferior das costas. Isso pode causar dor e desconforto na região lombar.
Flexões também causam compressão temporária das articulações intervertebrais da coluna vertebral. Uma articulação intervertebral é o ponto em que duas seções da coluna vertebral se juntam.
Uma almofada de tecido chamada de disco intervertebral separa cada seção da coluna vertebral. Os exercícios de levantamento de peso excessivo podem contribuir para o desgaste e a ruptura desses discos, resultando em dor e rigidez.
Pessoas com problemas nas costas devem conversar com um médico antes de incorporar flexões em sua rotina de exercícios.
Dor no pulso
Algumas pessoas sentem dor nos pulsos ao realizar exercícios de levantamento de peso, como flexões. A maior parte da dor ocorre ao longo da parte posterior do pulso quando a pessoa inclina a mão para trás.
Um estudo de 2017 descobriu que 84% das pessoas que sentem dor na parte de trás do pulso em resposta à sustentação de peso tinham uma anormalidade física no pulso. Cerca de 76% desses casos foram decorrentes de um pequeno cisto ganglionar. A segunda causa mais comum de dor foi uma ruptura parcial do ligamento.
Não está claro se essas anormalidades foram o resultado de exercícios repetidos com levantamento de peso.
No entanto, as pessoas que sentem dor no punho durante as flexões devem consultar um médico. Eles podem oferecer conselhos sobre como apoiar o pulso durante o exercício. Como alternativa, o médico pode recomendar uma técnica de exercício diferente.
Lesão no cotovelo
Um estudo de 2011 investigou o efeito da velocidade de flexão nas articulações do cotovelo. Os pesquisadores testaram três velocidades diferentes de flexão: rápida, média e lenta.
O estudo descobriu que velocidades mais rápidas de flexão resultaram em maiores forças nas articulações do cotovelo, ligamentos e outros tecidos circundantes. Eles concluíram que flexões mais rápidas podem aumentar o risco de lesões nessas estruturas.
O estudo também mostrou que velocidades mais lentas de flexão resultaram em maior ativação muscular.
No geral, essas descobertas sugerem que flexões mais lentas são mais seguras e têm maior probabilidade de resultar em melhor desenvolvimento muscular.
Resumo
Fazer flexões diárias pode ajudar a construir o tônus muscular e a força na parte superior do corpo. Outros benefícios potenciais incluem melhoria da saúde cardiovascular e melhor suporte ao redor das articulações dos ombros.
No entanto, praticar flexões todos os dias apresenta alguns riscos. Isso inclui dor lombar, dor no punho e lesão no cotovelo. As pessoas podem reduzir esses riscos aprendendo a técnica adequada para as variações de flexão que desejam incorporar.
Pessoas que optam por praticar flexões todos os dias também devem tentar incorporar outras formas de exercício. É provável que isso forneça um benefício geral à saúde maior do que apenas as flexões.
