Quais são os benefícios do feijão para a saúde?
O feijão é uma semente da família Fabaceae, comumente conhecida como leguminosa, ervilha ou família do feijão. Eles são uma fonte acessível de proteínas, fibras, ferro e vitaminas que oferecem muitos benefícios à saúde.
Neste artigo, aprenda sobre os nove benefícios do feijão para a saúde, incluindo obter mais proteínas e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Feijão: o básico
Os feijões são as sementes das plantas com flores da família Fabaceae e são classificados como leguminosas.
Vários feijões crescem em vagens ou cápsulas que se desenvolvem a partir das flores. Outras leguminosas incluem ervilhas, amendoins e lentilhas. Esses grãos estão disponíveis secos, enlatados ou congelados.
Eles diferem nutricionalmente do feijão verde ou feijão de cera, onde uma pessoa come a vagem inteira.
O feijão contém aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas que o corpo usa para curar e fazer novos tecidos, como ossos, músculos, cabelo, pele e sangue. A proteína é um nutriente essencial.
Existem muitos tipos de feijão. Os feijões secos precisam ser cozidos para torná-los macios o suficiente para serem consumidos. Os feijões enlatados e congelados estão normalmente prontos para comer após serem aquecidos no fogão ou no micro-ondas. Algumas das variedades de feijão mais populares incluem:
- feijão-de-lima
- feijões pretos
- feijão de corda
- soja
- feijão vermelho
- grão de bico
- feijões da Marinha
- Feijão carioca
- feijões vermelhos
Descubra quais grãos são mais saudáveis aqui.
Benefícios do feijão para a saúde
O feijão oferece vários benefícios à saúde.
1. Proteína
A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação do corpo. Os feijões são ricos em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
Existem 20 aminoácidos e nove deles são essenciais. Existem também dois tipos de fontes de proteína: completas e incompletas.
Produtos de origem animal, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
No entanto, de todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos.
As pessoas podem combinar proteínas incompletas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou ao longo do dia para produzir proteínas completas.
Por exemplo, uma pessoa pode:
- comer feijão com arroz ou cuscuz no almoço
- comer feijão preto no almoço com amêndoas ou queijo
O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.
Eles também são mais baixos em calorias e gordura saturada do que outras fontes de proteína, como carne e produtos lácteos integrais ou com baixo teor de gordura.
Exemplos do conteúdo de proteína de feijão são:
Uma porção de 1 xícara ou 40 gramas (g) de feijão preto enlatado fornece 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra e 4,56 miligramas (mg) de ferro.
Uma porção de 1 xícara ou 155 g de grãos de edamame com casca fornece 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra e 3,52 mg de ferro.
Saiba mais aqui sobre proteínas e como obter mais proteínas.
2. Folato
O feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo ácido fólico. O folato é essencial para a saúde geral, para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em um feto durante a gravidez.
Uma porção de 1 xícara, ou 155g, de grãos de edamame com casca fornece 482 microgramas (mcg) de folato.
3. Antioxidantes
Segundo pesquisas, o feijão é rico em polifenóis, um tipo de antioxidante.
Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são produtos químicos prejudiciais que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.
Os radicais livres podem causar danos às células que podem resultar em várias doenças. Os antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres. Dessa forma, alimentos ricos em antioxidantes, como feijão, podem ajudar a proteger o corpo contra doenças.
Descubra outros alimentos que fornecem antioxidantes.
4. Saúde do coração
Pessoas que consomem feijão regularmente podem ter menos probabilidade de morrer de ataque cardíaco ou outro problema cardiovascular. Os autores de uma meta-análise de 2017 sugeriram que uma das razões para a diminuição do risco cardiovascular foi que as pessoas substituíram proteínas de carne animal com alto teor de gordura por feijão.
Uma revisão e meta-análise de 2013 encontraram uma correlação clara entre comer feijão e um menor risco de doença cardíaca coronária.
Outra pesquisa sugere que os nutrientes do feijão podem ajudar a reduzir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Meia xícara, ou 88 g, de porção de feijão preto fornece cerca de 14 g de fibra, que é mais da metade da necessidade diária de fibra de um adulto.
Veja aqui algumas dicas de alimentos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
5. Risco reduzido de câncer
Alguns estudos mostram que o feijão atua como antioxidante e antiinflamatório. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.
Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. Os resultados sugeriram que o feijão preto teve a maior atividade antioxidante.
Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos no feijão preto do nordeste da China podem retardar o crescimento do câncer colorretal, evitando que as células cancerosas se multipliquem.
Saiba mais aqui sobre alimentos que fornecem antioxidantes.
6. Diabetes e metabolismo da glicose
Os feijões podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até mesmo prevenir a diabetes. Os feijões são ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir a glicose no sangue.
O autor de uma revisão de 2018 concluiu que consumir uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Também houve evidências de que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.
Outro estudo analisou especificamente o efeito da adição de uma xícara de legumes à dieta diária de pessoas com diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma redução nos níveis de açúcar no sangue e menor pressão arterial no grupo que comeu feijão em relação ao grupo de controle que incluiu mais fibra de trigo integral.
Quais alimentos são bons para reduzir o açúcar no sangue? Descubra aqui.
7. Prevenir fígado gorduroso
O fígado gorduroso ocorre quando as gorduras se acumulam no fígado. Pode desenvolver-se juntamente com obesidade, colesterol alto, pressão alta e outros aspectos da síndrome metabólica.https: //www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Os médicos baseiam o tratamento da doença do fígado gorduroso na perda de peso e no controle do açúcar no sangue, bem como na redução dos níveis sanguíneos de gorduras, como triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim. Substituir proteínas animais com alto teor de gordura por feijão é um bom passo para melhorar a saúde do fígado.
Aqui, aprenda mais sobre alguns alimentos que podem ajudar a proteger o fígado.
8. Controle do apetite
Quando uma pessoa come feijão, as fibras e os amidos saudáveis que contêm podem ajudar a criar uma sensação de saciedade e satisfação.
Como uma estratégia alimentar de longo prazo, isso pode ajudar a prevenir o excesso de comida e pode levar à perda de peso, de acordo com uma revisão de 2013.
9. Melhorar a saúde intestinal
A pesquisa mostrou que uma variedade de feijões, especialmente feijão preto, melhora a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias benéficas. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.
Bactérias intestinais saudáveis também apoiam a função do sistema imunológico e podem promover a perda de peso. O feijão alimenta as saudáveis colônias de bactérias intestinais.
Que alimentos você deve comer para ter um intestino saudável?
Riscos
Algumas pessoas têm alergia a feijão ou a membros da família das leguminosas. Amendoim e soja são gatilhos comuns. Pessoas que têm alergia a um tipo de leguminosa devem ter cuidado ao consumir outros tipos.
Muitos grãos e leguminosas contêm lectinas, proteínas potencialmente tóxicas para os humanos. Os grãos de molho e fervura reduzem o conteúdo de lectina. As pessoas devem ferver o feijão por pelo menos 10 minutos para garantir que sejam seguros.
Os efeitos colaterais mais comuns de comer feijão são gases e desconforto intestinal. Não são perigosos, mas podem ser desagradáveis e até dolorosos para algumas pessoas. Quando uma pessoa adiciona feijão à dieta, ela deve aumentar a quantidade gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar.
Os feijões podem não ser adequados para uma pessoa com síndrome do intestino irritável (SII). Muitas pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) descobrem que seguir uma dieta pobre em FODMAP - que restringe certos carboidratos - reduz seus sintomas.
Saiba mais aqui sobre a dieta FODMAP.
Embeber os grãos a quente e descartar a água usada para embebê-los ou germiná-los, fervê-los ou cozinhá-los pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos. As pessoas podem tomar enzimas digestivas como suplementos para ajudar o corpo a digerir o feijão.
Saiba mais aqui sobre a dieta sem lectina.
Adicionando feijão à dieta
O tempo de cozimento do feijão dependerá do tipo de feijão.
Ao preparar feijão seco:
- Lave-os antes de cozinhar e remova os que estiverem enrugados ou descoloridos.
- Deixe os grãos de molho durante a noite para amolecê-los e reduzir o tempo de cozimento. Descarte a água e enxágue.
- Leve o feijão para ferver em bastante água doce, ferva por pelo menos 10 minutos e cozinhe até que estejam macios.
Os grãos enlatados são pré-cozidos. As pessoas podem adicioná-los a uma variedade de pratos sem preparação adicional. As pessoas devem verificar o rótulo antes de comprar feijão em lata, no entanto, porque algumas latas contêm muito sal adicionado. Feijões enlatados que não contêm sal extra estão disponíveis e são uma excelente escolha.
Algumas estratégias simples para adicionar feijão a uma dieta regular incluem:
Substituindo carne por feijão. Experimente adicionar feijão em vez de carne em sopas, caçarolas e pratos de massa.
Comer saladas de feijão resfriadas. O feijão é saboroso e farto como ingrediente principal de uma salada ou como guarnição de outras saladas.
Mistura de feijão e grãos. Adicionar feijão aos grãos pode transformar uma proteína incompleta em uma completa. Isso é útil para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Uma pessoa pode precisar experimentar diferentes tipos de feijão para ver qual deles é mais adequado.
Resumo
O feijão fornece proteínas, fibras, ferro e antioxidantes que podem torná-los uma adição saudável à dieta. As pessoas devem aumentar a ingestão de feijão gradualmente para reduzir o risco de desconforto intestinal.
Q:
Os feijões cozidos enlatados oferecem os mesmos benefícios?
UMA:
Feijões cozidos temperados com adição de açúcar mascavo, melaço ou bacon podem não ser tão bons quanto feijões normais para quem está atento à ingestão de açúcar ou sal. Todos os outros grãos terão conteúdo nutricional semelhante se forem secos, congelados ou enlatados.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
