O que saber sobre caminhadas para perder peso
Caminhar regularmente oferece muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso. É também uma das formas de exercício mais fáceis e econômicas que uma pessoa pode fazer. Muitas pessoas podem caminhar regularmente e colher os benefícios de serem mais ativas.
Os médicos concordam amplamente que a inatividade é uma causa potencial para muitas condições evitáveis, como doenças cardíacas e obesidade.
Por exemplo, um estudo no Jornal de Nutrição e Bioquímica do Exercício mostraram os efeitos positivos que a caminhada pode ter na queima de gordura e na redução da circunferência da cintura em mulheres obesas. As mulheres caminharam entre 50-70 minutos, 3 dias por semana, durante um total de 12 semanas. Após o estudo, eles descobriram que os participantes do estudo perderam uma média de 1,5% de gordura corporal e 1,1 polegada na cintura.
Embora qualquer aumento no nível de atividade traga benefícios, existem algumas coisas que uma pessoa pode fazer para aumentar a quantidade de gordura que queima enquanto caminha. As dicas incluem:
1. Pegando o ritmo
Assim como acontece com corrida, natação e outras formas de exercício aeróbico, o ritmo faz a diferença. Uma pessoa queima mais calorias caminhando em um ritmo acelerado do que caminhando mais devagar.
Um estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercício mostraram que quando as pessoas aumentam o ritmo para uma corrida, elas queimam mais calorias. Este estudo também mostrou que o grupo de corredores pesava menos do que os caminhantes, sugerindo que a velocidade afeta diretamente o número de calorias que uma pessoa queima durante o exercício.
No entanto, aumentar o ritmo não significa que uma pessoa tenha que correr. Em vez disso, caminhar rapidamente queimará calorias extras para ajudar na perda de peso.
2. Usando um colete pesado
Adicionar peso extra ao treino queimará mais calorias.
Pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque seus corpos requerem mais energia para realizar a mesma tarefa do que outras que não são tão pesadas; usar um colete com pesos ao caminhar estimula o corpo da pessoa a trabalhar mais durante uma caminhada.
Um estudo concluiu que indivíduos que caminharam a 2,5 milhas por hora (mph) em uma superfície plana usando um colete pesado que pesava 15% do seu peso, queimaram 12% mais calorias do que uma pessoa que não usava colete.
Uma pessoa vestindo um colete pesado que representava 10% de seu peso corporal e que caminhava no mesmo ritmo em um gradiente de 5 a 10% queimava em média 13% a mais de calorias.
Embora um colete com peso possa ajudar a queimar calorias extras, a pessoa deve evitar usar pesos no tornozelo ou no pulso, ou carregar pesos nas mãos. Ambas as práticas podem causar desequilíbrio muscular e lesões.
No entanto, uma pessoa sempre deve ter cuidado ao usar um colete com pesos. Como acontece com qualquer novo exercício, a pessoa deve falar com seu médico antes de usar um colete com pesos. Pessoas com problemas nas costas ou pescoço não devem usar colete com pesos.
As pessoas que podem usar um colete com peso com segurança provavelmente verão melhorias no número de calorias que queimam.
3. Caminhando morro acima
Para ajudar a aumentar a queima de calorias, a pessoa deve subir a colina regularmente.
Para alguns, isso pode significar aumentar o gradiente da esteira, enquanto outros podem querer incorporar mais colinas em sua rotina de caminhada ao ar livre.
A pessoa deve ter como objetivo subir colinas, escadas ou inclinações duas a três vezes por semana.
4. Concentrando-se na forma e na postura
Quando se trata de caminhar, é importante manter a forma e a postura.
A pessoa deve andar de forma a estar sempre olhando para a frente, pois isso ajuda a aumentar a velocidade com que a pessoa pode andar e também a aumentar o seu passo. Ao caminhar, a pessoa também deve se concentrar em contrair os músculos abdominais e os glúteos. As pessoas podem fazer isso durante toda a caminhada ou em intervalos curtos.
Essa técnica pode ajudar uma pessoa a ganhar força e a mantê-la livre de lesões, para que possa continuar seu programa de caminhada.
5. Incorporando intervalos de treinamento de resistência
Para ajudar a queimar mais calorias e aumentar o crescimento de novos músculos, uma pessoa pode tentar adicionar o treinamento de resistência durante a caminhada.
Alguns exercícios para tentar incluem:
- agachamentos
- flexões
- burpees, ou estocadas de agachamento
- mergulhos de tríceps
- investidas
Intervalos curtos de exercícios podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca de uma pessoa e construir músculos. Eles também podem ajudar a tornar a rotina de caminhada mais interessante.
6. Caminhada acelerada em intervalos
A caminhada acelerada em intervalos pode ser uma forma eficaz de uma pessoa aumentar o número de calorias que queima durante uma caminhada.
Para tentar a caminhada rápida em intervalos, a pessoa deve primeiro caminhar cerca de 5 a 10 minutos para se aquecer. Em seguida, aumente o ritmo e continue em um ritmo desconfortável, mas sustentável, por 10 a 15 segundos antes de retornar ao ritmo normal de caminhada. Uma pessoa pode repetir isso durante a caminhada ou pelo tempo que puder.
Uma pessoa pode querer começar com 5 minutos de trabalho intervalado por caminhada e incorporar mais intervalos de caminhada acelerada em suas caminhadas ao longo do tempo.
7. Fazendo três caminhadas mais curtas por dia
Embora longas caminhadas sejam boas, caminhadas mais curtas e frequentes também podem trazer benefícios.
Algumas pessoas podem achar mais fácil manter seus exercícios diários fazendo caminhadas mais curtas ao longo do dia, em vez de fazer uma caminhada muito mais longa uma vez por dia. Especialistas acreditam que caminhar após cada refeição também traz benefícios.
De acordo com um estudo com pessoas inativas com mais de 60 anos, caminhar 15 minutos três vezes ao dia após as refeições pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que caminhar uma vez por dia durante 45 minutos.
8. Visando mais etapas a cada dia
Rastreadores de condicionamento físico e pedômetros populares incentivam as pessoas a dar 10.000 passos por dia, e um estudo de 2016 concorda que 10.000 passos são ideais. Isso equivale a cerca de 5 milhas de caminhada.
Pessoas interessadas em caminhar para perder peso devem dar consistentemente pelo menos 10.000 passos por dia. Algumas pessoas podem até querer aumentar o número total de etapas além desse valor. No entanto, quaisquer etapas que uma pessoa execute além de sua contagem de passos diários normais podem ajudá-la a perder peso.
Rastreadores de condicionamento físico que contam passos são um excelente incentivo para ajudar as pessoas a dar mais passos a cada dia. Mesmo que uma pessoa não consiga alcançar 10.000 passos por dia, ela deve estabelecer uma meta de passos razoável e trabalhar para alcançá-la.
As pessoas podem aumentar o número de passos que dão a cada dia, mudando alguns de seus padrões de movimento diários. Dicas para fazer isso incluem:
- pegando as escadas em vez do elevador
- estacionar mais longe da porta de lojas, trabalho ou escola
- caminhando para o almoço, trabalho, escola ou outras atividades, se possível
- fazer pausas para caminhar no trabalho em vez de sentar em uma sala de descanso
Resumo
Antes de adicionar peso ou aumentar a intensidade através da velocidade ou inclinação, a pessoa deve falar com seu médico ou outro profissional de saúde.
A pessoa deve ter como objetivo aumentar a regularidade de sua caminhada, bem como o número de milhas ou passos que dá a cada dia. Experimente adicionar alguma intensidade alguns dias por semana com caminhadas mais rápidas ou inclinações aumentadas.
