Quais são os benefícios das sementes de chia?
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Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia são repletas de nutrientes importantes.
Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, ricos em antioxidantes, e fornecem fibras, ferro e cálcio.
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar o colesterol HDL, o colesterol “bom” que protege contra ataques cardíacos e derrames.
Lembra-se dos bichinhos de estimação chia que eram populares na década de 1990? As sementes de chia são as mesmas pequenas sementes que você usou para cultivar um afro em seu vaso de terracota Homer Simpson.
Fatos rápidos sobre sementes de chia:
Aqui estão alguns pontos-chave sobre as sementes de chia. Mais detalhes estão no artigo principal.
- As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras, antioxidantes, ferro e cálcio.
- Uma porção de 28 gramas de sementes de chia também contém 5,6 gramas de proteína.
- Misturados com água, eles podem substituir o ovo na culinária vegana.
- As sementes de chia podem ser comidas cozidas ou cruas, mas devem ser adicionadas a outro alimento ou embebidas antes de serem consumidas.
Nutrição
As sementes de chia são ricas em nutrientes e fibras.
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém:
- 131 calorias
- 8,4 gramas de gordura
- 13,07 gramas de carboidrato
- 11,2 gramas de fibra
- 5,6 gramas de proteína
- Sem açucar
Comer uma onça de sementes de chia por dia forneceria 18% das necessidades diárias de cálcio, 27% de fósforo, 30% de manganês e quantidades menores de potássio e cobre.
As sementes de chia fornecem mais ômega-3, cálcio, fósforo e fibras do que as sementes de linhaça. A maioria das pessoas não consome esses nutrientes essenciais em quantidade suficiente.
Benefícios
Alimentos à base de plantas há muito tempo são associados a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.
Eles demonstraram manter uma tez saudável, aumentar a energia e reduzir o peso geral.
Chia e o poder da fibra
As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos (EUA) para 2015 a 2020 sugerem que os homens com menos de 50 anos devem consumir 30,8 gramas (g) de fibra por dia e as mulheres com menos de 50 anos devem consumir 25,2 g por dia.
Para adultos com mais de 50 anos, a recomendação para homens é de 28 g por dia e, para mulheres, é de 22,4 g por dia. A maioria das pessoas consome menos da metade dessa recomendação.
A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos não processados. Apenas 30 gramas de sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra, quase metade da recomendação diária para uma mulher com mais de 50 anos.
Perda de peso
Alimentos ricos em fibras ajudam as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo e geralmente têm menos calorias. Foi demonstrado que o aumento da ingestão de fibras e uma dieta rica em fibras ajudam na perda de peso.
As sementes de chia contêm quase 5 gramas de fibra por mesa em um dia, e seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e ácido alfa-linoléico podem ser úteis para a perda de peso. A semente também pode ser consumida na forma de gel quando misturada com água. Isso faz com que seja digerido mais lentamente no corpo, potencialmente evitando a fome por um período mais longo.
No entanto, as evidências são escassas. Uma revisão, publicada no Jornal da Obesidade, conclui que "há dados limitados que sugerem o uso de sementes de chia para perda de peso".
Outro estudo, publicado em Nutrition Research, conclui que, em adultos com excesso de peso, as sementes de chia "não têm influência na massa ou composição corporal ou em várias medidas de fatores de risco de doenças".
Tratamento da diverticulose
Foi demonstrado que as dietas ricas em fibras diminuem a prevalência de surtos de diverticulite ao absorver água no cólon e facilitar a evacuação.
Comer uma dieta saudável, rica em fibras, com muitas frutas e vegetais pode reduzir a pressão e a inflamação no cólon.
As causas exatas da doença diverticular não são conhecidas, mas a condição tem sido repetidamente associada a uma dieta pobre em fibras.
Doença cardiovascular e colesterol
Foi demonstrado que o aumento da ingestão de fibras reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Uma revisão de 67 estudos controlados separados descobriu que mesmo um aumento modesto de 10 gramas por dia na ingestão de fibras reduziu o LDL, ou colesterol “ruim”, assim como o colesterol total.
Estudos recentes mostraram que a fibra alimentar pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e na inflamação. Dessa forma, pode diminuir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Diabetes
Embora não haja muitos estudos sobre o efeito da chia na glicose no sangue e na resistência à insulina, um estudo de 2017 sugere que as sementes de chia podem ter a capacidade de converter a glicose em um carboidrato de liberação lenta. Isso pode ter um efeito positivo em pessoas com diabetes tipo 2.
As dietas ricas em fibras estão associadas a um risco menor de desenvolver diabetes, e comer refeições ricas em fibras ajuda a manter o açúcar no sangue estável.
Com base em uma revisão das descobertas de vários grandes estudos, o Instituto Nacional de Medicina descobriu que dietas com 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias estavam associadas a reduções significativas no risco de doença coronariana e diabetes tipo 2.
Digestão e desintoxicação
Uma dieta com fibras adequadas previne a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável. Os movimentos intestinais regulares são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bile e das fezes.
Omega-3 para combater doenças cardíacas
A pesquisa sugere que o ômega-3 pode diminuir o risco de trombose e arritmias, distúrbios que podem levar a ataque cardíaco, derrame e morte cardíaca súbita.
Os ômega-3 também podem diminuir os níveis de LDL, colesterol total e triglicerídeos, reduzir a placa aterosclerótica, melhorar a função endotelial e diminuir ligeiramente a pressão arterial.
As fontes mais ricas de ômega-3 à base de plantas são sementes de chia, linhaça, óleo de linhaça, semente de cânhamo, óleo de semente de cânhamo e nozes.
Pontas
As sementes de chia são relativamente fáceis de encontrar em qualquer grande supermercado. Eles são de cor preta e têm um sabor suave de nozes.
Crus, eles podem ser polvilhados em cereais, iogurte, aveia ou smoothies. Eles também podem ser comidos cozidos, adicionados a produtos assados como pão e muffins.
Na panificação vegana, eles podem substituir os ovos. Para usá-los como um substituto do ovo na panificação, experimente misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e depois deixe descansar por alguns minutos. Um gel se formará e poderá ser usado no lugar dos ovos para assar.
Para fazer um smoothie de chia verde, misture 2 xícaras de espinafre, 1,5 xícaras de água e 2 colheres de sopa de sementes de chia. Em seguida, adicione uma laranja descascada, uma xícara de morangos e uma xícara de mirtilos congelados e misture novamente.
Siga estes links para encontrar algumas receitas que usam chia:
- Abóbora temperada com aveia cortada em aço
- Barras de abobrinha com limão e framboesa
- Barras KIND caseiras
- Espaguete e almôndegas de lentilha
- Batido de banana e abóbora
Riscos potenciais à saúde decorrentes do consumo de sementes de chia
As sementes de chia podem absorver até 27 vezes seu peso em água.
Um homem com histórico de problemas de deglutição desenvolveu uma obstrução esofágica depois de comer uma colher de sopa de sementes secas de chia e tentar engoli-las com um copo de água.
As sementes formaram um gel espesso em seu esôfago que ele não conseguia engolir sem tratamento médico.
Este foi um caso raro, mas destaca a importância de misturar as sementes de chia em outro alimento ou líquido antes de consumir, especialmente para pessoas com histórico de problemas de deglutição. Crianças pequenas não devem receber sementes de chia.
Para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde, é melhor fazer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos, em vez de se concentrar em alimentos individuais.
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