QUAIS SãO AS FRUTAS MAIS SAUDáVEIS? NUTRIçãO E BENEFíCIOS - HEART-DISEASE

12 melhores frutas saudáveis

Comer mais frutas é uma excelente maneira de melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças.

As frutas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais e são ricas em fibras. As frutas também fornecem uma ampla gama de antioxidantes que aumentam a saúde, incluindo flavonóides.

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas, câncer, inflamação e diabetes. Frutas cítricas e bagas podem ser especialmente poderosas na prevenção de doenças.

Um estudo de 2014 classificou frutas e vegetais “poderosos” pela alta densidade de nutrientes e baixas calorias. Limões ficaram no topo da lista, seguidos por morango, laranja, limão e toranja rosa e vermelha.

Neste artigo, examinamos a nutrição e os muitos e variados benefícios para a saúde dessas e de outras frutas que você pode encontrar no supermercado.

1. Limões

Limões contêm vitamina C e outros antioxidantes que beneficiam a saúde.

Limões são frutas cítricas que as pessoas costumam usar em remédios tradicionais por causa de seus benefícios para a saúde. Como outras frutas cítricas, eles contêm vitamina C e outros antioxidantes.

Os antioxidantes são essenciais para a saúde humana. Esses compostos eliminam os radicais livres no corpo que podem danificar as células do corpo e levar a doenças, como câncer.

Os pesquisadores acreditam que os flavonóides do limão e de outras frutas cítricas têm propriedades antibacterianas, anticâncer e antidiabéticas.

Frutas cítricas, incluindo limões, contêm componentes ativos chamados fitoquímicos que beneficiam a saúde. Esses incluem:

vitamina C
ácido fólico
potássio
pectina

O suco de um limão de 48 g contém os seguintes nutrientes em gramas (g) ou miligramas (mg):

11 calorias
3,31 g de carboidrato
49 mg de potássio
18,6 mg de vitamina C
3 mg de cálcio
0,1 g de fibra

Limões também contêm tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato e vitamina A.

Leia mais sobre os benefícios para a saúde dos limões e da água com limão aqui.

Como comer limões

Use o suco de limão para dar sabor à água potável ou esprema sobre uma salada ou peixe. Experimente adicionar suco de limão à água fervente com uma colher de chá de mel para ajudar a aliviar a dor de garganta. Também é possível comer a casca do limão orgânico. Algumas pessoas usam a casca em receitas.

2. Morangos

Os morangos são frutos vermelhos, suculentos e com alto teor de água. As sementes fornecem muita fibra dietética por porção. Os morangos contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis.

Em particular, eles contêm antocianinas, que são flavonóides que podem ajudar a melhorar a saúde do coração. A fibra e o potássio dos morangos também podem apoiar um coração saudável.

Em um estudo, mulheres que comeram 3 ou mais porções por semana de morangos e mirtilos - que são conhecidos por seu alto teor de antocianinas - tiveram um risco menor de ter um ataque cardíaco do que aquelas que ingeriram menos.

Morangos e outras frutas coloridas também contêm um flavonóide chamado quercetina. Este é um composto antiinflamatório natural.

Uma porção de 3 morangos grandes fornece os seguintes nutrientes:

17 calorias
4,15 g de carboidrato
1,1 g de fibra
9 mg de cálcio
7 mg de magnésio
83 mg de potássio
31,8 mg de vitamina C

Os morangos também contêm tiamina, riboflavina, niacina, folato e vitaminas B-6, A e K.

3. Laranjas

As laranjas são frutas cítricas doces e redondas, repletas de vitaminas e minerais.

As laranjas estão entre as fontes mais ricas de vitamina C, com uma fruta média fornecendo 117 por cento do valor diário de vitamina C. de uma pessoa.

Uma laranja de 141 g também contém os seguintes nutrientes:

65 calorias
16,27 g de carboidrato
3,4 g de fibra
61 mg de cálcio
14 mg de magnésio
238 mg de potássio
63,5 mg de vitamina C

A vitamina C atua como um poderoso antioxidante no corpo. Esta vitamina também é essencial para o funcionamento do sistema imunológico. Ele estimula a função imunológica, ajudando o corpo a absorver o ferro de alimentos vegetais.

O corpo humano não pode produzir vitamina C por si só, então as pessoas precisam obtê-la em sua dieta. As variedades também contêm altos níveis de pectina, que é uma fibra que pode manter o cólon saudável ao se ligar a produtos químicos que podem causar câncer e removê-los. o cólon.

As laranjas também fornecem as seguintes vitaminas saudáveis:

vitamina A, um composto importante para a saúde da pele e da visão
Vitaminas B, incluindo tiamina e folato, que ajudam a manter os sistemas nervoso e reprodutivo saudáveis e ajudam a criar glóbulos vermelhos.

Leia mais sobre os benefícios das laranjas.

Como comer laranjas

As pessoas podem comer laranjas sozinhas como um lanche refrescante ou bebendo um copo de suco de laranja puro. Faça suco de laranja em casa ou escolha uma marca de suco fresco cujo rótulo informa que não é concentrado.

As pessoas também podem ralar a casca da laranja em uma salada, iogurte ou como cobertura de cereal para adicionar sabor extra.

4. Limas

Limão é uma fruta cítrica ácida que oferece uma série de benefícios à saúde.

Como outras frutas cítricas, o limão fornece uma dose saudável de vitamina C. Eles também têm benefícios de saúde semelhantes, propriedades antibacterianas e antioxidantes.

O suco de um limão fornece os seguintes nutrientes:

11 calorias
3,7 g de carboidrato
6 g de cálcio
4 mg de magnésio
51 mg de potássio
13,2 mg de vitamina C

Leia mais sobre os benefícios da lima e da água com cal aqui.

Como comer limão

Limões funcionam bem em alimentos saborosos. Experimente adicionar o suco ou a casca ralada de um limão para dar sabor aos molhos para salada ou pratos de arroz. Caso contrário, faça um suco de limão e adicione à água quente ou fria para uma bebida refrescante.

5. Toranja

Toranjas contêm flavonóides, que podem ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer, inflamação e obesidade.

Toranjas são frutas ácidas cheias de vitaminas e minerais que induzem a saúde. Toranjas podem ser rosa, vermelhas ou brancas.

Metade de uma toranja contém os seguintes nutrientes:

52 calorias
13,11 g de carboidrato
2,0 g de fibra
27 g de cálcio
11 g de magnésio
166 g de potássio
38,4 g de vitamina C

Os flavonóides das toranjas podem ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer, inflamação e obesidade.

Um estudo de revisão sugere que os compostos chamados furanocumarinas encontrados em toranjas podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e tumores e podem apoiar ossos saudáveis.

Algumas pesquisas desta revisão sugerem que as furanocumarinas de toranja podem ter propriedades anticâncer, que podem ser especialmente eficazes contra o câncer de mama, de pele e leucemia. Os pesquisadores ainda precisam fazer mais estudos em animais e humanos para confirmar essas propriedades.

As pessoas podem querer consultar um médico antes de adicionar toranja à dieta, pois ela pode interagir com certos medicamentos.

Leia mais sobre os benefícios da toranja.

Como comer toranja

Experimente adicionar fatias de toranja a uma salada de frutas ou espremer o suco na água para fazer uma bebida. Caso contrário, as pessoas podem comprar suco de toranja puro no supermercado.

6. Amoras

Como outras frutas, as amoras contêm antocianinas que aumentam a saúde.

As amoras-pretas contêm muitas sementes, por isso têm um alto teor de fibras. Isso significa que podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e cardíaca.

Meia xícara de amoras contém os seguintes nutrientes:

31 calorias
6,92 g de carboidrato
3,8 g de fibra
21 mg de cálcio
14 mg de magnésio
117 mg de potássio
15,1 mg de vitamina C

7. Maçãs

As maçãs são uma adição rápida e fácil à dieta. Coma-os com a pele para obter os maiores benefícios para a saúde.

As maçãs são frutas ricas em fibras, o que significa que comê-las pode melhorar a saúde do coração e promover a perda de peso. A pectina nas maçãs ajuda a manter uma boa saúde intestinal.

Uma maçã média contém os seguintes nutrientes:

95 calorias
25,13 g de carboidrato
4,4 g de fibra
195 mg de potássio
11 mg de cálcio
8,4 mg de vitamina C

A pesquisa mostrou que existe uma ligação entre comer maçãs regularmente e um menor risco de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e diabetes.

As maçãs também têm altos níveis de quercetina, um flavonóide que pode ter propriedades anticancerígenas.

Um estudo descobriu que as pessoas que comeram maçãs inteiras tinham 30% menos probabilidade de serem obesas do que aquelas que não comiam. Isso pode diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

8. Romã

Muitas pessoas consideram as romãs um "superalimento". Elas são ricas em antioxidantes e polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo que pode causar doenças no corpo.

Coma romãs com as sementes para obter os benefícios das fibras.

Uma romã crua contém:

234 calorias
52,73 g de carboidrato
11,3 g de fibra
666 mg de potássio
28 mg de cálcio
28,8 mg de vitamina C

Uma romã também contém 46,2 microgramas (mcg) da dose diária recomendada de 80 mcg de vitamina K. Esta vitamina é essencial para ossos fortes e células sanguíneas saudáveis.

Um estudo de revisão sobre os benefícios das romãs para a saúde sugere que elas têm efeitos antiinflamatórios e podem ajudar a proteger contra doenças relacionadas ao cérebro, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. Isso pode ser porque as romãs contêm níveis particularmente elevados de polifenóis.

A pesquisa discutida nesta revisão também sugere que as romãs podem restringir o crescimento de células de câncer de próstata humano.

Leia mais sobre os benefícios do suco de romã.

Como comer romã

Romãs podem ser um ótimo complemento para saladas, cuscuz ou pratos de arroz. Romãs são doces, então as pessoas também podem adicioná-las ao iogurte e às saladas de frutas.

9. Abacaxi

O abacaxi é uma fruta exótica que pode ajudar a reduzir a inflamação e promover o crescimento saudável dos tecidos.

O abacaxi contém um composto ativo chamado bromelaína, que muitas pessoas tomam como suplemento dietético por causa de seus potenciais benefícios à saúde.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa afirma que a bromelaína pode ajudar a reduzir a inflamação nasal ou sinusite. No entanto, os cientistas precisam realizar mais pesquisas sobre seus benefícios para a osteoartrite e seu potencial anticâncer.

O abacaxi contém manganês, que o corpo usa para construir ossos e tecidos. Uma fatia média de abacaxi também contém os seguintes nutrientes:

42 calorias
11,02 g de carboidrato
1,2 g de fibra
92 mg de potássio
40,2 mg de vitamina C
11 mg de cálcio

Leia mais sobre os benefícios do abacaxi, do suco de abacaxi e dos benefícios potenciais da bromelaína.

Como comer abacaxi

As pessoas podem desfrutar de abacaxi fresco sozinho ou em saladas de frutas. Eles também podem usar abacaxi para fazer um molho tropical ou adicioná-lo como cobertura em tacos de peixe. Experimente adicionar abacaxi congelado aos smoothies.

10. Bananas

As bananas são ricas em potássio, o que ajuda o corpo a controlar os batimentos cardíacos e a pressão arterial.

As bananas são conhecidas por seu alto teor de potássio. Uma banana média contém 422 mg da ingestão adequada de adultos de 4.500 mg de potássio. O potássio ajuda o corpo a controlar a frequência cardíaca e a pressão arterial.

A banana também é uma boa fonte de energia, com uma banana contendo 105 calorias e 26,95 g de carboidratos.

Os 3,1 g de fibra em uma banana regular também podem ajudar com os movimentos intestinais regulares e problemas estomacais, como úlceras e colite.

Uma banana média também contém os seguintes nutrientes:

1,29 g de proteína
6 mg de cálcio
32 mg de magnésio
10,3 mg de vitamina C

11. Abacate

Muitas pessoas se referem ao abacate como um superalimento por causa de suas qualidades saudáveis.

Os abacates são ricos em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. A American Heart Association afirma que manter níveis saudáveis de colesterol com gorduras saudáveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Assim como as bananas, os abacates são ricos em potássio. Eles também contêm luteína, um antioxidante importante para a saúde dos olhos e da pele.

Metade de um abacate contém os seguintes nutrientes:

161 calorias
2,01 g de proteína
8,57 g de carboidrato
6,7 g de fibra
12 mg de cálcio
29 mg de magnésio
487 mg de potássio
10,1 mg de vitamina C

O abacate também contém ácido fólico, vitamina A e beta-caroteno.

12. Mirtilos

O mirtilo é outro superalimento que pode oferecer muitos benefícios à saúde.

Assim como o morango, o mirtilo contém antocianina, um poderoso antioxidante. Por causa disso, eles podem proteger contra doenças cardíacas, derrames, câncer e outras doenças.

O mirtilo também contém pterostilbeno, um composto que pode ajudar a prevenir a formação de placas nas artérias.

Meia xícara de mirtilos fornece os seguintes nutrientes:

42 calorias
10,72 g de carboidrato
1,8 g de fibra
4 mg de cálcio
57 mg de potássio
7,2 mg de vitamina C

Resumo

As frutas vêm em todas as formas e tamanhos, e frutas diferentes têm benefícios diferentes para a saúde. Para obter os melhores resultados, adicione uma variedade de frutas à dieta.

Ao comer frutas, uma pessoa está fornecendo ao corpo vitaminas, antioxidantes e fibras dietéticas essenciais. Isso pode ter benefícios significativos para a saúde do coração, digestão, controle de peso e saúde da pele.

As pessoas podem desfrutar de uma grande variedade de frutas para melhorar sua saúde e diminuir o risco de inflamação, doenças cardíacas, câncer, obesidade e diabetes.

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