Os 10 principais alongamentos para tensão nos ombros

Os alongamentos dos ombros podem ajudar a aliviar a tensão muscular, a dor e a rigidez no pescoço e nos ombros.

Ombros rígidos ou tensos podem causar desconforto e limitar a amplitude de movimento de uma pessoa. Se a tensão não for controlada, pode causar dores no pescoço e dores de cabeça tensionais.

Neste artigo, descrevemos 10 alongamentos de ombro e seus benefícios. Também discutimos o que causa tensão nos ombros e como evitá-la.

1. Alongamentos do pescoço

Os alongamentos do pescoço podem ajudar a liberar a tensão na parte superior dos ombros. Para fazer um alongamento do pescoço:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Deixe os braços pendurados para os lados.
• Esperar ansiosamente.
• Incline a cabeça para a direita, tentando tocar a orelha direita no ombro direito.
• Sinta o alongamento no lado esquerdo do pescoço e do ombro.
• Incline a cabeça para a esquerda, tentando tocar a orelha esquerda no ombro esquerdo.
• Sinta o alongamento no lado direito do pescoço e ombro. Cada vez, mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita isso três vezes em cada lado.

2. Rolamentos de ombro

Crédito da imagem: Cancer Research UK, 2004.

A rotação dos ombros é uma maneira fácil de alongar os ombros. Para fazer movimentos de ombro:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Deixe os braços pendurados nas laterais do corpo.
• Inspire e levante os ombros em direção às orelhas.
• Mova os ombros para trás, apertando as omoplatas.
• Expire e deixe os ombros cair para trás.
• Mova os cotovelos para a frente, sentindo o alongamento na parte de trás dos ombros.
• Repita 10 vezes.

3. Alongamento do pêndulo

O pêndulo é uma maneira suave de aumentar o movimento no ombro usando a força da gravidade. Para fazer este alongamento:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Incline-se para a frente e olhe para o chão.
• Coloque a mão direita em uma mesa ou cadeira para apoiá-la.
• Deixe o braço esquerdo pender.
• Balance o braço esquerdo suavemente em pequenos movimentos circulares, deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
• Continue por 30 segundos a 1 minuto.
• Mude a direção do movimento.
• Repita isso, usando o outro braço.

4. Balanços de braço cruzado

Balanços de braço ajudam a aquecer a articulação do ombro e aumentar o movimento. Para fazer balanços de braço cruzado:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Inspire e levante os braços para os lados, apertando as omoplatas uma contra a outra.
• Expire e suavemente traga os braços um em direção ao outro.
• Cruze o braço direito sob o esquerdo, mantendo ambos os braços retos.
• Inspire e balance os braços para os lados, apertando as omoplatas.
• Expire e balance suavemente os braços um em direção ao outro novamente.
• Desta vez, cruze o braço esquerdo sob o direito, mantendo ambos os braços retos.
• Repita 10 vezes.

5. Alongamento transversal do ombro

O alongamento de ombro cruzado ajuda a estender a parte de trás do ombro. Para fazer este alongamento:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Estique o braço direito reto.
• Traga o braço direito pelo corpo, de modo que a mão aponte para o chão do outro lado da perna esquerda.
• Dobre o braço esquerdo no cotovelo.
• Enganche o antebraço esquerdo sob o braço direito, apoiando o braço direito acima do cotovelo.
• Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro e cruzando o corpo, alongando a parte de trás do ombro direito.
• Segure por 20 segundos e repita o alongamento do outro lado.

6. Postura da Criança

A postura da criança é uma postura de ioga suave que pode ajudar a alongar a parte de trás dos ombros. Para fazer esta pose:

• Ajoelhe-se no chão ou em uma esteira.
• Toque os dedões dos pés juntos.
• Afaste os joelhos.
• Sente-se direito.
• Inspire e alcance os braços acima da cabeça.
• Expire e curve-se para frente, em direção ao chão, estendendo os braços à frente.
• Toque o solo com as palmas das mãos.
• Traga os cotovelos no chão.
• Sente-se, trazendo a parte inferior das costas em direção aos calcanhares.
• Sinta o alongamento na parte de trás dos ombros.
• Respire profundamente e mantenha a posição por 1 minuto ou mais.

7. Pose de Ragdoll

A postura de Ragdoll é uma postura de ioga com a inclinação para a frente que pode ajudar a liberar a tensão nos ombros. Para fazer Ragdoll Pose:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Dobre os joelhos ligeiramente.
• Curve-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés.
• Mantenha o estômago contra os joelhos dobrados para apoiar a parte inferior das costas.
• Coloque cada mão no cotovelo do braço oposto.
• A coroa da cabeça deve apontar para o chão.
• Deixe a cabeça pender pesadamente, liberando a tensão no pescoço e nos ombros.
• Fique na postura por 1 minuto ou mais.

8. Alongamento do braço de águia

O alongamento do braço da águia é inspirado na posição da parte superior do corpo na postura da águia na ioga. Esse alongamento pode aumentar a flexibilidade dos ombros. Para fazer isso:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Inspire e levante os braços para os lados.
• Expire e balance os braços em direção ao corpo.
• Permita que o braço direito cruze sob o esquerdo.
• Apoie o cotovelo esquerdo na curva do cotovelo direito.
• Traga as palmas das mãos se alcançam.
• Se as palmas não estiverem se tocando, junte as costas das mãos.
• Faça três ou quatro respirações profundas.
• Solte o alongamento e repita do outro lado, com o braço esquerdo cruzado sob o direito.

9. Pose de cara de vaca

A pose da cara de vaca é outro alongamento de ioga para os ombros. Para fazer a pose da cara de vaca:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Estenda o braço direito direto em direção ao céu.
• Dobre o braço direito no cotovelo.
• Mantendo o cotovelo levantado, passe a mão direita sobre a cabeça e desça pelas costas.
• Estique o braço esquerdo em direção ao chão.
• Alcance a mão esquerda atrás e suba pelas costas.
• Traga as mãos esquerda e direita juntas, segurando-as se for confortável.
• Faça três ou quatro respirações profundas.
• Solte o alongamento e repita do outro lado.

10. Rotação torácica deitada de lado

A rotação torácica deitada de lado pode parecer complicada, mas é fácil de fazer. Este alongamento de ombro ajuda a melhorar a mobilidade da coluna torácica, coluna lombar e ombros.

Para fazer uma rotação torácica deitada de lado:

• Deite-se com o lado direito no chão ou em uma esteira.
• Dobre ligeiramente os joelhos.
• Estique o braço direito direto para a frente.
• Coloque a mão esquerda em cima da direita.
• Mantenha o olhar fixo na mão esquerda.
• Alcance a mão esquerda diretamente para cima.
• Gire o braço esquerdo em direção ao chão atrás das costas, como se desenhasse um arco no ar.
• Mantenha os joelhos e quadris apontando para a direita o tempo todo.
• Traga o braço esquerdo de volta para encontrar a mão direita.
• Repita o movimento de desenho várias vezes.
• Então, pratique do outro lado.

Benefícios

Quando um músculo se estende, suas fibras e a fáscia circundante, ou faixas de tecido conjuntivo, estendem-se por completo. Isso melhora a capacidade do músculo e da fáscia de se estenderem durante a atividade.

Alongamentos de ombro têm vários benefícios potenciais para a saúde. O alongamento pode:

• reduza a tensão
• aliviar a dor
• aumentar a mobilidade
• reduzir o risco de lesão muscular e articular
• melhorar a postura

A pesquisa sugere que o alongamento sozinho é tão eficaz quanto o alongamento junto com o treinamento de força para pessoas que buscam reduzir a dor crônica no pescoço. A tensão no ombro pode causar essa dor.

Um estudo de pequena escala de 2015 descobriu que um programa de alongamento regular de 4 semanas pode reduzir a dor no pescoço e no ombro. Os pesquisadores observaram que o programa de alongamento melhorou a função do pescoço e a qualidade de vida entre os trabalhadores de escritório com dor cervical crônica de moderada a grave.

O que causa ombros tensos?

Ombros tensos podem resultar de:

• postura imprópria
• sentado por longos períodos
• trabalhando em um laptop ou desktop que não está bem posicionado
• o uso excessivo de um telefone celular
• estresse
• carregando malas pesadas
• ferimentos
• artrite

A tensão no ombro pode piorar com a idade.

Prevenindo dores e rigidez no ombro

O alongamento regular pode ajudar a evitar que os ombros fiquem tensos. Fazer bastante exercício também é importante. A ioga pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão e aumentar a flexibilidade.

Ao trabalhar em um computador, use um suporte para colocar a tela na altura dos olhos. Isso reduz a necessidade de dobrar o pescoço e os ombros e diminui o risco de tensão nos ombros.

Manter uma boa postura também é importante. Se uma pessoa perceber que está curvada, o exercício de rotação dos ombros acima pode ajudar a reposicionar os ombros.

Praticar uma boa postura sentado e em pé, especialmente durante longos períodos em uma mesa, pode reduzir a tensão nos ombros e pescoço a longo prazo.

Aprenda sobre as melhores posições sentadas para uma boa postura aqui.

Panorama

A dor e o aperto no ombro são comuns e tratáveis. Praticar os alongamentos acima pode reduzir a tensão e aumentar a amplitude de movimento de uma pessoa.

Quando a dor contínua no ombro não melhora com o alongamento, a massagem terapêutica pode ajudar.

Se a dor no ombro for intensa, a pessoa deve consultar o médico, que pode diagnosticar e tratar todas as doenças subjacentes.