Dicas para um sistema imunológico saudável
O sistema imunológico defende o corpo contra infecções. Embora funcione com eficácia na maioria das vezes, às vezes nosso sistema imunológico falha e ficamos doentes. Existem maneiras de fortalecer nosso sistema imunológico e prevenir doenças? Descobrimos.
O sistema imunológico é uma rede de células, tecidos, proteínas e órgãos especiais que trabalham juntos para proteger o corpo de invasores estranhos e doenças potencialmente prejudiciais.
Quando nosso sistema imunológico funciona adequadamente, ele detecta ameaças, como bactérias, parasitas e vírus, e dispara uma resposta imunológica para destruí-los. Nosso sistema imunológico pode ser dividido em duas partes: inato e adaptativo.
A imunidade inata é a proteção natural com a qual nascemos e nossa primeira linha de defesa no combate às infecções. Ao detectar uma infecção, nossa resposta inata age rapidamente para tentar expulsar o invasor, produzindo muco extra ou aumentando o termostato para explodi-lo com febre.
A imunidade adaptativa é a proteção que ganhamos ao longo da vida quando somos expostos a doenças ou protegidos contra elas por meio da vacinação. O sistema adaptativo localiza um inimigo e produz as armas específicas - ou anticorpos - necessários para destruir e eliminar o invasor do corpo.
O sistema adaptativo pode levar de 5 a 10 dias para identificar os anticorpos necessários e produzi-los nos números necessários para atacar um invasor com sucesso. Nesse tempo, o sistema inato mantém o patógeno sob controle e impede que ele se multiplique.
O sistema imunológico pode ser estimulado?
Como tal, a imunidade inata não pode ser "aumentada" e você não gostaria que fosse. Se a resposta inata fosse estimulada, você se sentiria constantemente mal, com corrimento nasal, febre, letargia e depressão.
A eficiência da resposta adaptativa pode ser acelerada com vacinações. Uma vacina contém uma versão inofensiva do germe contra o qual você precisa de proteção. O sistema adaptativo lembra o invasor para que da próxima vez que ele entrar em contato com o germe, ele possa agir rapidamente para lançar um ataque.
Embora muitos produtos afirmem aumentar a imunidade, o conceito faz pouco sentido cientificamente. A tentativa de aumentar as células de qualquer tipo não é necessariamente uma coisa boa e pode resultar em efeitos colaterais graves.
O sistema imunológico, em particular, contém vários tipos diferentes de células que respondem a vários micróbios de muitas maneiras. Quais células você aumentaria e para quantas? Esta é uma pergunta para a qual os cientistas atualmente não sabem a resposta.
O que os pesquisadores sabem é que o corpo produz continuamente células imunes chamadas de leucócitos ou leucócitos, e gera muito mais células do sistema adaptativo - conhecidas como linfócitos - que amadurecem em células B e células T do que o necessário.
O excesso de células destrói-se por meio de um processo de morte celular natural, denominado apoptose. Não se sabe qual é a melhor combinação de células ou o número ideal para o sistema imunológico funcionar da melhor forma.
Sistema imunológico enfraquecido
Para muitas pessoas, o sistema imunológico funciona bem para se auto-regular e não precisa de ajuda. No entanto, em algumas pessoas, medicamentos ou distúrbios do sistema imunológico causam hiperatividade ou baixa atividade do sistema imunológico.
- Os distúrbios da imunodeficiência primária geralmente estão presentes desde o nascimento e são causados pela ausência de partes específicas do sistema imunológico.
- Os distúrbios da imunodeficiência secundária ocorrem como resultado do comprometimento do sistema imunológico por fatores ambientais, incluindo HIV, queimaduras graves, desnutrição ou quimioterapia.
- Alergias e asma se desenvolvem quando o sistema imunológico responde a substâncias que não são prejudiciais.
- As doenças autoimunes são condições como lúpus, artrite reumatóide, doença inflamatória do intestino, esclerose múltipla e diabetes tipo 1, em que o sistema imunológico ataca erroneamente as células e tecidos do corpo.
Os distúrbios do sistema imunológico são tratados com medicamentos específicos que combatem os sintomas e as infecções associadas.
Impacto do estilo de vida na resposta imunológica
Os principais componentes do sistema imunológico incluem os gânglios linfáticos, amígdalas, baço, medula óssea e timo.
No entanto, ainda há muito a aprender sobre a interconexão e as complexidades da resposta imunológica. Para funcionar bem, todo o sistema requer harmonia e equilíbrio. O sistema imunológico não é uma entidade única ou campo de força que precisa ser remendado para funcionar adequadamente.
Nenhuma ligação direta foi identificada entre estilo de vida e resposta imunológica aprimorada, mas os pesquisadores investigaram o efeito de fatores, como exercícios, dieta e estresse na resposta do sistema imunológico.
A melhor coisa que você pode fazer para manter seu sistema imunológico é adotar estratégias de vida saudável que irão beneficiar todo o corpo, incluindo seu sistema imunológico. Essas estratégias podem incluir:
- comer uma dieta rica em frutas e vegetais
- exercitar regularmente
- mantendo um peso saudável
- parar de fumar
- beber álcool apenas com moderação
- dormindo o suficiente
- evitando infecção por meio de lavagem regular das mãos
- reduzindo o estresse
Dieta e o sistema imunológico
Consumir uma dieta balanceada e comer as quantidades recomendadas de nutrientes ajudará a manter a função imunológica normal.
As vitaminas A, C e D e os minerais - incluindo o zinco - desempenham um papel no funcionamento do sistema imunológico. Se você fizer uma dieta balanceada, não precisará tomar suplementos dessas vitaminas e minerais, e tomar suplementos não ajudará muito o seu sistema imunológico.
Sabe-se que as populações desnutridas são mais suscetíveis à infecção, e há algumas evidências de que as deficiências em certos micronutrientes alteram as respostas imunológicas.
Vitaminas e minerais
Por exemplo, a deficiência de zinco - que pode contribuir para doenças crônicas - demonstrou ter um impacto negativo na forma como o sistema imunológico responde à inflamação em adultos mais velhos.
A suplementação de vitamina D tem sido associada a alterações no comportamento do sistema imunológico. A ingestão de suplementos de vitamina D durante a gravidez - período em que o sistema imunológico está em fluxo contínuo - pode modificar o sistema imunológico do recém-nascido de modo a protegê-lo contra infecções respiratórias e asma.
A pesquisa sugere que a vitamina D ativa as células T que podem identificar e atacar as células cancerosas e proteger contra o câncer colorretal em algumas pessoas. Em adultos mais velhos, a vitamina D também demonstrou reduzir as infecções respiratórias.
Alimentos que afetam a resposta imunológica
Os estudos se concentraram em como alimentos ou dietas específicas podem afetar a resposta imunológica.
A fibra solúvel muda as células do sistema imunológico de pró-inflamatórias para antiinflamatórias, o que nos ajuda a curar mais rapidamente as infecções.
O pterostilbeno e o resveratrol, encontrados nos mirtilos e nas uvas vermelhas, respectivamente, ajudam a aumentar a expressão do gene do peptídeo antimicrobiano da catelicidina humana (CAMP), que está envolvido na função imunológica. O gene CAMP desempenha um papel vital no sistema imunológico inato.
Os probióticos podem ajudar a neutralizar os efeitos adversos dos antibióticos de amplo espectro, mantendo o sistema imunológico pronto para responder a novas infecções.
Foi descoberto que o óleo de peixe rico em DHA aumenta a atividade das células B, o que pode ser promissor para aqueles com sistema imunológico comprometido.
O jejum prolongado tem sido associado à regeneração de células-tronco de células imunológicas mais velhas e danificadas.
A curcumina, encontrada no curry e açafrão, pode ajudar o sistema imunológico a limpar o cérebro das placas de beta-amilóide vistas na doença de Alzheimer.
As dietas ricas em gordura e calorias desencadeiam uma resposta do sistema imunológico semelhante a uma infecção bacteriana. Os pesquisadores sugerem que comer alimentos não saudáveis torna as defesas do corpo mais agressivas muito depois de mudar para uma dieta saudável, o que pode contribuir para doenças como a arteriosclerose e diabetes.
Exercício e sistema imunológico
Assim como uma dieta saudável, a atividade física regular contribui para uma boa saúde geral e, portanto, um sistema imunológico saudável. O exercício promove a circulação sanguínea eficiente, o que mantém as células do sistema imunológico em movimento para que possam fazer seu trabalho com eficácia.
Um estudo revelou que apenas 20 minutos de exercícios moderados estimularam o sistema imunológico, que, por sua vez, produziu uma resposta celular antiinflamatória.
Os pesquisadores notaram que sua descoberta tem implicações encorajadoras para pessoas com doenças crônicas - incluindo artrite e fibromialgia - e obesidade.
Outra pesquisa descobriu que a melhor maneira de evitar alterações adversas no sistema imunológico e ajudar o corpo a se recuperar após exercícios intensos é consumir carboidratos durante ou após.
Os autores do artigo sugerem que entre 30 e 60 gramas de carboidratos a cada hora durante a atividade física podem ajudar a manter a função imunológica normal.
Outros fatores de resposta imunológica
Além de uma dieta balanceada e exercícios regulares, os cientistas encontraram evidências de outros fatores que podem afetar a resposta do sistema imunológico.
A privação crônica de sono pode diminuir a resposta do sistema imunológico e a circulação dos glóbulos brancos, enquanto o sono de ondas lentas adequado - ou sono profundo - fortalece a memória do sistema imunológico de patógenos que foram encontrados anteriormente.
Sair à luz do sol pode beneficiar o sistema imunológico. Os pesquisadores descobriram que a luz solar energiza as células T que combatem infecções, que desempenham um papel fundamental na imunidade. Especificamente, a luz azul que é encontrada nos raios do sol fez as células T se moverem mais rápido, o que pode ajudá-las a chegar ao local da infecção e responder mais rapidamente.
Reduzir o estresse também pode ajudar a apoiar o funcionamento normal do sistema imunológico.
Um estudo descobriu que antecipar um evento feliz ou engraçado aumenta os níveis de endorfinas e outros hormônios que induzem um estado de relaxamento. O estresse crônico pode suprimir a resposta do sistema imunológico e sua capacidade de combater doenças; portanto, reduzir o estresse pode ajudar a prevenir infecções e outros distúrbios.
Foi relatado que cantar em um coro por 1 hora reduz o estresse, melhora o humor e aumenta os níveis de proteínas do sistema imunológico em indivíduos com câncer e seus cuidadores. Os resultados do estudo demonstram que algo tão simples como cantar pode ajudar a reduzir a supressão do sistema imunológico relacionada ao estresse.
A solidão também foi apontada como um fator de estresse que pode afetar o sistema imunológico.
Pesquisas indicaram que indivíduos solitários produziram níveis mais altos de proteínas relacionadas à inflamação em resposta ao estresse do que aqueles que se sentiam socialmente conectados.
As proteínas relacionadas à inflamação estão associadas a condições como diabetes tipo 2, doença coronariana, doença de Alzheimer e artrite.
Embora muitas perguntas permaneçam sobre a função do sistema imunológico, está claro que consumir uma dieta saudável, praticar exercícios regularmente, dormir o suficiente e reduzir o estresse contribuirá muito para garantir que sua imunidade seja mantida.
