As melhores vitaminas e suplementos para energia
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Fazer exercícios regulares, comer uma dieta balanceada, manter baixos níveis de estresse e dormir o suficiente todas as noites podem ajudar a manter bons níveis de energia. Vitaminas e suplementos também podem ajudar?
Às vezes, as pessoas podem precisar de um impulso extra de energia quando a vida fica agitada ou durante exercícios particularmente intensos.
Aqui, veremos algumas das vitaminas e suplementos mais eficazes para aumentar os níveis de energia.
Ashwagandha
O estresse e a ansiedade podem contribuir para a sensação de fadiga e falta de energia. Eles também podem fazer com que as pessoas se sintam menos capazes de lidar com as demandas diárias.
Ashwagandha é um adaptogen que pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Os adaptógenos são substâncias derivadas de plantas que ajudam o corpo a controlar melhor o estresse.
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2012 descobriram que o extrato de raiz de ashwagandha ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade. Após 60 dias, os participantes que tomaram ashwagandha tiveram uma redução nos níveis de estresse e cortisol em comparação com os do grupo de placebo.
Eles também descobriram que ashwagandha é "seguro e bem tolerado".
Os resultados de outro estudo sugerem que ashwagandha pode ajudar a melhorar a resistência durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que ashwagandha melhorou as taxas de resistência em ciclistas de elite quando eles tomaram cápsulas de 500 miligramas (mg) duas vezes ao dia.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) é uma enzima que existe naturalmente no corpo, especialmente no coração, fígado, pâncreas e rins. É um antioxidante que melhora a energia e fortalece o sistema imunológico.
Em uma revisão de 2014, os pesquisadores encontraram uma ligação consistente entre os baixos níveis de CoQ10 e fadiga.
A maioria das pessoas pode obter CoQ10 suficiente comendo uma dieta balanceada que inclui:
- peixe oleoso
- fígado ou outras carnes orgânicas
- grãos inteiros
Pessoas com certas condições de saúde e aquelas que não estão recebendo o suficiente de sua dieta podem querer perguntar a seu médico sobre a suplementação com CoQ10.
Aqueles que tomam anticoagulantes, insulina ou tratamento contra o câncer devem consultar um médico antes de tomar CoQ10.
Os efeitos colaterais leves da CoQ10 podem incluir:
- diarréia
- irritação na pele
- insônia
A dosagem recomendada é de 30–90 mg por dia, mas uma pessoa pode tomar até 200 mg por dia.
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Vitamina D
A fadiga muscular é um sintoma comum em pessoas que não recebem vitamina D suficiente. Mais de 50% das pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.
Certas pessoas correm mais risco de ser deficientes do que outras, incluindo:
- adultos mais velhos
- pessoas com pele mais escura
- pessoas que ficam menos expostas ao sol, como aquelas em climas mais frios
- pessoas com obesidade
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2013 descobriram que pessoas com baixos níveis de vitamina D melhoraram a eficiência muscular após receberem tratamento para a deficiência de vitamina.
Também existe uma ligação entre a depressão e os baixos níveis de vitamina D. A fadiga é um sintoma comum da depressão.
Uma revisão destacou um estudo norueguês no qual mais de 400 pessoas com sobrepeso receberam 20.000 ou 40.000 unidades internacionais de vitamina D semanalmente. Ao longo de um ano, seus sintomas de depressão reduziram significativamente em comparação com os participantes que tomaram um placebo.
Vitaminas B
As vitaminas B ajudam a criar energia nas células. Ter uma deficiência de vitaminas B pode causar fadiga.
Adultos mais velhos, vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B-12, pois ela ocorre apenas em produtos de origem animal ou alimentos fortificados. Uma deficiência de B-12 pode causar anemia, fazendo com que as pessoas se sintam com pouca energia.
Alguns atletas tomam suplementos de vitamina B-12 para melhorar seu desempenho. No entanto, a pesquisa não indica que o B-12 aumenta o desempenho esportivo ou a resistência em pessoas que não têm deficiência.
Perguntar ao médico sobre uma deficiência potencial e manter bons níveis de vitamina B-12 pode ajudar uma pessoa a tratar a baixa energia causada por uma deficiência.
Creatina
A creatina é um aminoácido que ocorre principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar. A suplementação de creatina aumenta os estoques de creatina nos músculos e pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício.
Uma revisão no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que a creatina foi eficaz na melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade, bem como:
- melhorando a recuperação
- ajudando a prevenir lesões induzidas por esportes
- reduzindo o risco de doenças relacionadas ao calor, como desidratação, durante o exercício
Os autores do estudo também descobriram que a suplementação de longo e curto prazo é segura e bem tolerada para pessoas saudáveis de todas as idades.
É importante notar que alguns dos pesquisadores receberam financiamento ou tiveram afiliações com fabricantes de suplementos.
Ferro
A deficiência de ferro pode causar falta de energia e fadiga. Pessoas com maior risco de deficiência de ferro incluem aquelas que:
- estão menstruando
- estão grávidas ou amamentando
- são vegetarianos ou veganos
- exercite-se intensamente, especialmente se for mulher
- doar sangue regularmente
Um estudo analisou a fadiga inexplicável em mulheres menstruadas. Os participantes que tomaram suplementos de ferro ao longo de 12 semanas tiveram uma redução de 47,7% na fadiga. Aqueles no grupo de placebo tiveram uma redução de apenas 28,8%.
Comer alimentos ricos em ferro com vitamina C pode aumentar a absorção, então as pessoas devem se certificar de consumir frutas e vegetais suficientes, especialmente frutas cítricas e verduras.
L-teanina
L-teanina é um aminoácido que ocorre naturalmente no chá. A combinação de L-teanina com cafeína pode ajudar a aumentar a energia e o desempenho cognitivo.
Um pequeno estudo de 2017 analisou os efeitos da L-teanina e da L-teanina com cafeína nos níveis de atenção em 20 homens saudáveis. Os pesquisadores descobriram que altas doses de L-teanina com cafeína melhoraram ao máximo os níveis de atenção.
Outro estudo de 2010 descobriu que uma combinação de 97 mg de L-teanina e 40 mg de cafeína melhorou o desempenho cognitivo em adultos jovens. Os participantes relataram sentir-se menos cansados com maior vigilância.
Efeitos colaterais e riscos
Vitaminas e suplementos podem causar efeitos colaterais leves em algumas pessoas. Se uma pessoa sentir quaisquer efeitos colaterais graves com os suplementos, deve parar de usá-los imediatamente e consultar um médico.
Os riscos de tomar suplementos e vitaminas incluem:
- Ashwagandha: esta erva é geralmente segura, mas tem ligações com danos ao fígado em casos raros.
- CoQ10: Este suplemento pode interagir com anticoagulantes e medicamentos à base de insulina.
- Vitamina D: é impossível para uma pessoa obter muita vitamina D do sol, mas tomar muitos suplementos de vitamina D pode causar sintomas adversos e aumentar perigosamente os níveis de cálcio no sangue.
- Vitamina B: não há efeitos adversos associados à ingestão de vitamina B.
- Creatina: Este suplemento pode causar ganho de peso, pois retira água do corpo para os músculos. As pessoas devem beber líquidos extras para se manterem hidratadas.
- Ferro: embora o envenenamento por ferro seja raro, tomar muito ferro pode causar mal-estar estomacal, náuseas, dor abdominal e vômitos.
- L-teanina: Este suplemento contém cafeína e pode causar problemas de sono e outros efeitos indesejáveis em algumas pessoas.
Alguns suplementos podem interagir com certos medicamentos. Se uma pessoa está tomando medicamentos para um problema de saúde existente, é melhor falar com um médico ou farmacêutico sobre as possíveis interações antes de tomar um suplemento.
As mulheres que estão grávidas ou amamentando também devem falar com um médico antes de tomar qualquer novo suplemento.
Resumo
Juntamente com uma dieta saudável e muitos exercícios, as pessoas podem descobrir que as vitaminas acima ajudam a aumentar os níveis de energia e aumentar o desempenho durante o exercício.
No entanto, as pessoas devem consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento se estiverem tomando outros medicamentos ou se tiverem um problema de saúde.
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Todos os suplementos listados neste artigo estão disponíveis para compra em lojas de alimentos naturais, farmácias e online:
- Ashwagandha
- CoQ10
- vitamina D
- vitamina B
- creatina
- ferro
- L-teanina
