Os 10 principais suplementos para ansiedade baseados em evidências

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A pesquisa sugeriu que vários suplementos - incluindo vitaminas, ácidos graxos ômega-3 e remédios de ervas - podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Listamos os 10 melhores, bem como as evidências que os apoiam, aqui.

A ansiedade pode assumir várias formas. Pode causar preocupação, mal-estar, medo ou pânico.

De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, o transtorno de ansiedade generalizada (TAG) afeta cerca de 6,8 milhões de adultos. Outros transtornos de ansiedade incluem transtornos de pânico e fobias.

As opções de tratamento para transtornos de ansiedade incluem terapia, medicamentos ou uma combinação de ambos. Alguns suplementos naturais também podem ajudar com a ansiedade diária. No entanto, nem todos os suplementos são seguros ou eficazes.

Fundo

A vitamina D e o complexo de vitaminas B podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), a kava era uma escolha popular antes que os pesquisadores determinassem que ela pode causar doença hepática grave.

A maracujá é um exemplo de remédio para ansiedade que não tem evidências de qualidade suficientes para apoiar as alegações de sua eficácia. Os estudos que suportam os efeitos anti-ansiedade da Passiflora apresentam falhas graves.

No entanto, os suplementos a seguir são promissores no alívio dos sintomas de ansiedade. Eles também têm um bom histórico de segurança, apoiado por evidências científicas.

1. Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do humor, bem como na saúde dos nervos e do cérebro.

A pesquisa estabeleceu uma ligação entre os níveis de vitamina D e depressão, alegando que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a tratar a doença.

Algumas pesquisas sugerem que ter uma deficiência de vitamina D também pode estar relacionado a transtornos de ansiedade. Por exemplo:

  • Um estudo de revisão de 2015 relata que pessoas com sintomas de ansiedade ou depressão tinham níveis mais baixos de calcidiol, um subproduto da degradação da vitamina D, em seus corpos.
  • Um estudo de 2017 descobriu que tomar suplementos de vitamina D melhorou a depressão e a ansiedade em mulheres com diabetes tipo 2.

A pesquisa sobre a ligação entre ansiedade e vitamina D produziu resultados mistos, então mais estudos são necessários para entender a ligação.

O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta ao sol. As pessoas podem obter mais vitamina D passando mais tempo ao sol, comendo alimentos ricos em vitamina D - a principal fonte sendo peixes gordurosos como o salmão e a cavala - ou tomando suplementos de vitamina D.

Poucos alimentos vegetais contêm vitamina D, por isso pode ser difícil para as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas obter vitamina D suficiente apenas com sua dieta.

Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.

2. Complexo de vitamina B

As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes diferentes que atuam juntos para gerenciar muitos processos no corpo, incluindo os níveis de estresse.

  • Um estudo de 2017 descobriu que pessoas com níveis mais baixos de vitamina B-12 no sangue eram mais propensas a ter depressão ou ansiedade.
  • Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que comeram alimentos ricos em vitaminas B - neste caso, produtos para barrar à base de levedura, como Marmite e Vegemite - tiveram melhores pontuações de ansiedade e estresse do que pessoas que não comeram. Isso foi mais pronunciado para spreads fortificados com vitamina B-12.

Tomar suplementos de complexo B pode ajudar uma pessoa a obter o suficiente de todas as vitaminas B.

Saiba mais sobre os benefícios e usos dos suplementos do complexo de vitamina B aqui.

As pessoas geralmente podem obter vitaminas B suficientes ao comer uma variedade de alimentos nutritivos.

Algumas vitaminas B, incluindo as vitaminas B-12 e B-2 (riboflavina), ocorrem principalmente em alimentos de origem animal.

Por esse motivo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar obter esses nutrientes de outras maneiras.

Leia sobre fontes de vitamina B-12 em alimentos vegetarianos e veganos aqui.

3. Magnésio

O magnésio pode desempenhar um papel importante na ansiedade.

O magnésio é um mineral importante, necessário para o bom funcionamento de quase todos os sistemas do corpo humano.

Vários estudos sugerem que ela desempenha um papel na ansiedade.

  • Uma revisão sistemática de 2017 analisou os resultados de 18 estudos diferentes. Os pesquisadores descobriram que os suplementos de magnésio podem melhorar as medidas de ansiedade em pessoas vulneráveis ​​à doença, mas também que a qualidade da evidência atualmente é baixa.
  • Um breve estudo de revisão de 2016 relata que pessoas com ansiedade relacionada à síndrome pré-menstrual se beneficiaram com a ingestão de suplementos de magnésio.

As pessoas podem tomar suplementos de magnésio ou obter o nutriente comendo os seguintes alimentos com alto teor de magnésio:

  • trigo inteiro
  • espinafre
  • Quinoa
  • amêndoas e cajus
  • chocolate escuro
  • feijões pretos

Tomar altas doses de magnésio pode causar diarréia. Comece com uma dosagem mais baixa, como 100 miligramas (mg). Evite exceder 350 mg por dia sem a aprovação de um médico.

4. L-teanina

L-teanina é um aminoácido que ocorre no chá verde e preto. Algumas evidências sugerem que é um sedativo leve e um agente ansiolítico.

  • Um estudo duplo-cego de 2016 descobriu que as pessoas que consumiram uma bebida contendo 200 mg de l-teanina tiveram menor resposta ao estresse e níveis de cortisol após realizar uma tarefa desafiadora do que aquelas que receberam um placebo.

Comece com a menor dosagem eficaz de l-teanina. Os suplementos geralmente vêm em cápsulas de 200 mg. As pessoas não devem exceder 400 mg sem primeiro consultar um médico.

5. Suplementos multivitamínicos e minerais

Um suplemento que contém uma ampla variedade de vitaminas e minerais pode beneficiar pessoas com ansiedade.

  • Um estudo de 2019 descobriu que um suplemento que continha os seguintes nutrientes diminuiu significativamente a ansiedade em adultos jovens: vitaminas B, vitamina C, cálcio, magnésio e zinco.
  • Um estudo de 2018 relata que os suplementos multivitamínicos podem beneficiar pessoas que têm transtornos de humor, como ansiedade.

Cada marca de multivitaminas contém uma composição diferente de ingredientes. Verifique com um médico ou farmacêutico qual pode ser o melhor.

6. Ácidos graxos ômega-3

As gorduras ômega-3 ocorrem em alimentos como peixes e linhaça. Eles desempenham um papel importante na saúde do cérebro, de acordo com o Office of Dietary Supplements.

O corpo não pode produzir essas gorduras, então as pessoas devem obtê-las por meio da dieta.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 analisou os resultados de 19 ensaios clínicos e concluiu que tomar um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe, pode ser útil para pessoas com ansiedade.

Um estudo de revisão de 2018 sugere que uma baixa ingestão de gorduras ômega-3 pode aumentar o risco de ansiedade e depressão, e que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a prevenir ou tratar essas condições.

Aprenda sobre as melhores fontes dietéticas de ômega-3 aqui.

Os ácidos graxos ômega-3 podem interferir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes. As pessoas devem perguntar ao seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3 se já têm problemas de saúde ou se tomam medicamentos prescritos.

7. Raiz valeriana

A raiz de valeriana é segura para uso por curtos períodos.

As pessoas têm usado a planta valeriana como remédio há milhares de anos.

O NCCIH declara que a valeriana é segura para adultos saudáveis ​​usarem por curtos períodos e que as pessoas a usam para ansiedade.

No entanto, mais estudos são necessários antes que os pesquisadores saibam se é eficaz. Ainda não existem estudos que provem que é seguro para uso a longo prazo.

  • Um estudo duplo-cego de 2017 comparou os efeitos da valeriana e de um placebo em 49 mulheres na pós-menopausa e concluiu que aquelas que tomaram os suplementos relataram níveis mais baixos de ansiedade e depressão.
  • Um estudo de 2015 com mulheres submetidas a um procedimento médico descobriu que aquelas que tomaram um ácido presente na raiz de valeriana tiveram menos ansiedade.

8. Camomila

A camomila é uma flor parecida com a margarida que as pessoas usam há milhares de anos por seus efeitos calmantes.

O NCCIH explica: “Alguns estudos preliminares sugerem que um suplemento dietético de camomila pode ser útil para [GAD].”

Eles também afirmam que a comunidade de pesquisa ainda não sabe muito sobre os efeitos da camomila, porque os cientistas não a estudaram em um grau confiável em humanos.

  • Um estudo de 2016 concluiu que as pessoas que tomaram extrato de camomila por 8 semanas tiveram uma redução nos sintomas de GAD. Seus efeitos foram comparáveis ​​aos de um ansiolítico. Os participantes ingeriram 1.500 mg de camomila por dia.
  • Um estudo randomizado de 2016 descobriu que as pessoas que tomaram 500 mg de extrato de camomila três vezes por dia tiveram menos sintomas de GAD do que aquelas que tomaram um placebo.

As pessoas podem tomar suplementos de camomila, usar óleos essenciais de camomila ou beber chá de camomila.

9. Lavanda

Algumas pessoas acham que o cheiro de lavanda é relaxante. Na verdade, algumas evidências sugerem que cheirar essa planta pode ajudar a aliviar a ansiedade.

O NCCIH afirma que as pessoas usam a alfazema para a ansiedade, mas as pesquisas existentes sobre sua eficácia produziram resultados mistos. É necessário mais.

  • Um estudo de 2015 relata que a aplicação de creme de lavanda na pele ou em um banho de pés ajudou a reduzir a ansiedade e o estresse em mulheres grávidas.
  • Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que usaram aromaterapia de lavanda antes da cirurgia tiveram menos ansiedade do que aquelas que não o fizeram.

As pessoas podem inalar o óleo essencial de lavanda usando um difusor de óleo essencial. Eles também podem aplicar óleo essencial de lavanda na pele após diluí-lo com um óleo carreador, como azeite ou óleo de coco.

10. Erva-cidreira

A erva-cidreira é uma erva que apresenta folhas com aroma de limão. Está relacionado com a hortelã e é um remédio calmante popular.

  • Um estudo de 2016 descobriu que o chá de erva-cidreira, ou Melissa officinalis, melhorou os sintomas de ansiedade e a qualidade do sono em pessoas que sofreram queimaduras.
  • Um estudo duplo-cego de 2019 analisou pessoas que passaram recentemente por uma cirurgia de ponte de safena. Aqueles que tomaram cápsulas contendo 1,5 gramas de erva-cidreira seca por dia tiveram níveis de ansiedade mais baixos do que aqueles que tomaram um placebo.

Resumo

Muitos suplementos diferentes podem ser úteis para pessoas que têm ansiedade.

Antes de tomar qualquer suplemento natural, converse com um médico. As pessoas não devem parar de tomar medicamentos para ansiedade sem a aprovação de um médico.

Comprando suplementos

As pessoas podem comprar a maioria dos suplementos listados acima em uma farmácia ou supermercado. Caso contrário, eles podem escolher entre uma variedade de marcas online:

  • vitamina D
  • complexo de vitamina B
  • magnésio
  • l-teanina
  • multivitaminas
  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • raiz Valeriana
  • camomila
  • lavanda
  • erva-cidreira

Os suplementos não são a única maneira de controlar a ansiedade usando remédios naturais. As pessoas que têm ansiedade também podem experimentar meditação, ioga, técnicas de respiração profunda e exercícios regulares para ajudar a controlar os sintomas.

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