Maneiras naturais de melhorar a sensibilidade à insulina
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A sensibilidade à insulina se refere a quão sensíveis as células do corpo são em resposta à insulina. A alta sensibilidade à insulina permite que as células do corpo usem a glicose no sangue de forma mais eficaz, reduzindo o açúcar no sangue. Algumas mudanças no estilo de vida e na dieta podem ajudar a melhorar essa sensibilidade.
A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a controlar o nível de açúcar, ou glicose, no sangue.
A baixa sensibilidade à insulina é conhecida como resistência à insulina. As células não absorvem tanta glicose, o que pode levar a níveis excessivamente altos de açúcar no sangue. Sem tratamento, isso pode progredir para diabetes tipo 2.
A sensibilidade à insulina varia entre as pessoas e pode mudar de acordo com vários estilos de vida e fatores dietéticos. Melhorá-lo pode beneficiar aqueles que têm ou estão em risco de diabetes tipo 2.
Neste artigo, examinamos o estilo de vida e os fatores dietéticos que podem ajudar uma pessoa a melhorar sua sensibilidade à insulina usando terapias e produtos naturais.
Estilo de vida
Pessoas que desejam aumentar sua sensibilidade à insulina podem tentar fazer as seguintes mudanças no estilo de vida.
Fazendo mais exercícios
Essa pode ser uma forma de melhorar a sensibilidade à insulina.
Uma revisão de 11 estudos em 2018 encontrou uma associação entre o aumento dos níveis de atividade física e a melhora da sensibilidade à insulina.
A revisão recomenda um programa estruturado de exercícios como parte do controle do diabetes tipo 2.
Os exercícios também usam um pouco da glicose do sangue, levando os níveis de glicose no sangue para uma faixa normal.
Combinando diferentes exercícios
As descobertas de uma revisão de 2013 sugerem que certos tipos de exercícios podem aumentar a sensibilidade à insulina mais do que outros. Os autores descobriram que uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força foi particularmente eficaz para pessoas com e sem diabetes.
Com base em suas descobertas, os autores recomendaram que:
- Pessoas sem diabetes devem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco vezes por semana. Este exercício deve incluir exercícios aeróbicos de alta intensidade três vezes por semana e treinamento de força em todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
- Pessoas com diabetes tipo 2 devem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco vezes por semana. Eles devem realizar exercícios aeróbicos de longa duração e intensidade moderada três vezes por semana e treinamento de resistência de alta repetição em todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
- Pessoas com diabetes tipo 2 e mobilidade limitada devem fazer tanto exercício quanto puderem. Eles devem ter como objetivo incluir exercícios aeróbicos de baixa intensidade combinados com treinamento de resistência de baixa intensidade em todos os principais grupos musculares, três vezes por semana.
Dormir mais
Dormir mais também pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Em um estudo de 2015, 16 pessoas saudáveis que não dormiram por tempo suficiente estenderam seu sono em 1 hora por dia durante 6 semanas. Esse sono extra aumentou a sensibilidade à insulina.
Dieta
Algumas pesquisas sugerem que fazer certas mudanças na dieta pode aumentar a sensibilidade à insulina.
Menos carboidratos, mais gorduras insaturadas
Pesquisas recentes sugerem que substituir carboidratos por gorduras insaturadas pode melhorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas.
Um estudo de 2012 investigou os efeitos de diferentes dietas na sensibilidade à insulina em adultos com pressão alta, que é um fator de risco para diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que comer uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras insaturadas por 6 semanas pode melhorar a sensibilidade à insulina.
O estudo também sugeriu que essa dieta foi mais eficaz em melhorar a sensibilidade à insulina do que uma dieta rica em carboidratos ou uma dieta que substitui alguns carboidratos por proteínas.
No entanto, uma revisão mais recente de 2018 sugeriu que uma dieta pobre em carboidratos pode realmente aumentar a resistência à insulina, especialmente se uma pessoa não está perdendo peso corporal enquanto segue a dieta.
Uma revisão sistemática de 102 estudos em 2016 concluiu que a substituição de carboidratos e gordura saturada por gordura poliinsaturada pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do corpo.
Fibra mais solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra dietética que vem das plantas.
Embora essa fibra seja um tipo de carboidrato, o corpo não consegue quebrá-la totalmente. Como resultado, não contribui para picos nos níveis de glicose no sangue.
A fibra solúvel também retarda o esvaziamento gástrico, que é o tempo que leva para uma refeição sair do estômago e entrar no intestino delgado. Um pequeno estudo de 2014 sugere que esse atraso pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2.
Outro estudo sugere que comer mais fibra solúvel pode ajudar a reduzir a resistência à insulina em mulheres saudáveis.
Jejum intermitente
O jejum intermitente é um tipo de dieta que se concentra no horário das refeições, e não nos alimentos específicos da dieta. Pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 para certas pessoas.
Uma revisão de 2014 investigou os efeitos de dois tipos de jejum intermitente em adultos com sobrepeso e obesos:
- Restringir a ingestão de calorias por 1-3 dias por semana e comer à vontade nos dias restantes.
- Alternando entre dias de jejum e dias de alimentação. As pessoas reduzem sua ingestão regular de calorias em 75% nos dias de jejum e não restringem sua dieta nos dias de alimentação.
Tal como acontece com uma dieta com restrição calórica diária, os pesquisadores descobriram que ambos os tipos de jejum intermitente reduzem a resistência à insulina. No entanto, esse tipo de alimentação não teve efeito significativo sobre os níveis de glicose no sangue.
Eles concluíram que mais pesquisas são necessárias.
Suplementos dietéticos
Além de mudar os alimentos em sua dieta, as pessoas que procuram aumentar sua sensibilidade à insulina podem se beneficiar ao tomar suplementos dietéticos.
De acordo com a pesquisa, os suplementos a seguir podem reduzir a resistência à insulina.
Probióticos e ácidos graxos ômega-3
Tomar probióticos ou suplementos de ácido graxo ômega-3 pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso.
Um ensaio clínico de 2014 investigou os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 e dos probióticos na sensibilidade à insulina em 60 adultos com sobrepeso, mas saudáveis.
Os pesquisadores relataram que tomar um probiótico ou um suplemento de ômega-3 por 6 semanas levou a melhorias significativas na sensibilidade à insulina em comparação com um placebo.
O aumento da sensibilidade à insulina foi ainda maior em pessoas que tomaram os dois suplementos juntos.
Aprenda tudo o que você precisa saber sobre probióticos.
Magnésio
Suplementos de magnésio também podem ser benéficos para pessoas que desejam melhorar sua sensibilidade à insulina.
Uma revisão sistemática de 2016 descobriu que tomar suplementos de magnésio por mais de 4 meses melhorou significativamente a resistência à insulina em pessoas com e sem diabetes.
Leia mais sobre o glicinato de magnésio, um suplemento popular.
Resveratrol
O resveratrol é um composto natural que ocorre na casca das uvas vermelhas. Também está disponível como suplemento dietético.
Uma meta-análise de 11 estudos de 2014 descobriu que tomar suplementos de resveratrol melhorou significativamente o controle da glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes. No entanto, os pesquisadores não observaram os mesmos efeitos em pessoas sem diabetes e concluíram que há necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos da suplementação de resveratrol em humanos.
Remover
A baixa sensibilidade à insulina é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Fazer exercícios bem, dormir o suficiente e seguir uma dieta saudável com alto teor de gorduras insaturadas e fibras solúveis pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com e sem diabetes.
Certos suplementos dietéticos também podem ser benéficos. Muitos desses suplementos estão disponíveis para compra online:
- suplementos probióticos.
- suplementos de ômega-3.
- Suplementos de magnésio.
- suplementos de resveratrol.
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