Massa é boa ou ruim para você?
A massa é uma refeição conveniente e satisfatória, mas alguns tipos de massa fornecem carboidratos vazios, o que significa que oferecem muito pouco valor nutricional junto com as calorias. Conforme a compreensão das pessoas sobre carboidratos, glúten e o índice glicêmico (IG) aumenta, elas podem se perguntar: a massa é saudável?
A massa é um alimento extremamente popular. De acordo com a National Pasta Association, a pessoa média nos Estados Unidos come 20 libras (lb) de macarrão todos os anos.
No entanto, uma pesquisa de 2017 observou um declínio na popularidade da massa, que se deve em parte a preocupações com saúde e nutrição.
Neste artigo, aprenda sobre as vantagens e desvantagens das massas, bem como os diferentes tipos disponíveis.
Massa é saudável?
Uma dieta saudável pode incluir diferentes tipos de massa.
A massa pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.
Um estudo recente reforçou isso, descobrindo que as pessoas em uma dieta de baixo IG ainda perdiam peso quando comiam macarrão. O estudo concluiu que a massa não causou nenhum ganho de peso ou aumento na gordura corporal.
O IG é uma medida de quão rápida e significativamente um alimento rico em carboidratos pode aumentar o açúcar no sangue. Quanto mais rápida a absorção, mais altos e mais rápidos os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa irão aumentar.
De modo geral, os alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar uma pessoa a controlar seu peso e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Além disso, de acordo com a American Diabetes Association, alimentos ricos em amido, como massas, podem fazer parte de uma dieta saudável para pessoas com diabetes.
No entanto, é essencial limitar o tamanho da porção da massa e minimizar o uso de molhos com alto teor de açúcar e gordura. Também é melhor optar por massas de grãos inteiros ou à base de feijão ou lentilha, que são mais nutritivas.
Algumas pessoas eliminam a massa de sua dieta porque estão tentando reduzir a ingestão de glúten. A menos que uma pessoa tenha sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, não há evidências de que uma dieta sem glúten ofereça quaisquer benefícios à saúde.
Na verdade, estudos mostram que muitos tipos de massas sem glúten e outros produtos sem glúten podem ser mais caros e menos saudáveis do que seus equivalentes sem glúten. Eles tendem a ter menos fibras e proteínas e mais açúcar e gordura do que os alimentos normais.
Por fim, a massa integral é um dos alimentos que compõem a dieta mediterrânea, uma abordagem nutricional recomendada por muitos médicos e nutricionistas para melhor controle de peso e menor risco de doenças.
Massa integral vs. massa branca
A massa tradicional enriquecida usa apenas partes específicas do grão de trigo, o que significa que ela perde os nutrientes essenciais durante o processo de produção.
Os fabricantes muitas vezes adicionam artificialmente alguns desses nutrientes, que incluem ferro e vitaminas B, ao produto final.
A massa integral usa todo o grão de trigo, o que significa que os nutrientes permanecem na massa, junto com as fibras e outros componentes benéficos. A massa de grãos inteiros também tem menos calorias e carboidratos.
Comer grãos inteiros tem sido associado a um menor risco de obesidade e aos riscos associados à saúde.
Ambos os tipos de massa estão disponíveis em vários formatos e tamanhos. Algumas das variedades mais populares incluem:
- Macarrão
- espaguete
- fettuccine
- Ravioli
- lasanha
- aletria
- tortellini
- Macarrão espaguete achatado
- gravata borboleta
Dicas para preparar refeições saudáveis à base de massa
Usar macarrão de grãos inteiros e vegetais pode tornar um prato de massa nutricionalmente rico.
Embora a massa possa ser saudável por si só, pode facilmente se tornar uma base para muitas calorias.
Na popular rede de restaurantes Olive Garden, um prato de espaguete com molho cremoso de cogumelos e almôndegas contém 1.680 calorias.
Como a necessidade calórica diária média de um adulto é 1.600-2.400 para mulheres e 2.000-3.000 para homens, esta refeição única contribui com pelo menos metade das calorias do dia e possivelmente até a quantidade total.
Os mesmos princípios se aplicam em casa, onde adicionar molhos pré-fabricados e acompanhamentos comuns, como pão de alho ou colheradas de queijo parmesão, pode tornar uma refeição saudável e prejudicial à saúde.
No entanto, a massa também pode ser uma excelente base para alimentos saudáveis. As dicas para preparar refeições saudáveis à base de massa incluem:
- adicionando muitos vegetais
- usando proteínas magras, como peixes
- fazendo molhos em casa em vez de comprar pré-fabricados
- limitando a quantidade de óleo a 1–2 colheres de sopa
- substituindo queijo por fermento nutricional
- usando massa integral, à base de feijão ou à base de lentilha
Também é vital limitar o tamanho da porção. As pessoas deveriam tentar encher metade do prato com frutas e vegetais e pouco mais de um quarto com carboidratos, como macarrão.
Alternativas para macarrão
Alternativas para massas incluem:
- Quinoa
- abobrinha, espaguete, abóbora e outros vegetais
- arroz integral ou selvagem
- macarrão de trigo sarraceno, também chamado de macarrão soba
- grãos germinados
- soletrado
- bulgur
- cuscuz de trigo integral
- shirataki, ou milagre, macarrão
Resumo
Massa é saudável? Quando as pessoas comem o tamanho correto da porção e adicionam coberturas nutritivas, sim, pode ser.
Para tornar as refeições à base de massa mais saudáveis, as pessoas devem evitar molhos ricos e cremosos e acompanhamentos com alto teor calórico e adicionar mais vegetais e proteínas magras.
