A aveia é boa para pessoas com diabetes?
A aveia é um cereal quente feito de grãos de aveia quebrados. As pessoas comem misturado com água quente ou leite para dar uma consistência macia e agradável.
Pessoas com diabetes têm dificuldade em produzir ou usar insulina.
Eles devem estar atentos aos alimentos ricos em carboidratos, pois esses alimentos rapidamente se decompõem em açúcares. Isso pode levar a picos de glicose e insulina no sangue. Esse é um dos motivos pelos quais as pessoas com diabetes procuram frequentemente alternativas aos cereais ricos em carboidratos.
A aveia de grãos inteiros pode ser um complemento útil à dieta de alguém com diabetes.
A aveia tem uma pontuação de baixo índice glicêmico (IG), e a fibra solúvel e os compostos benéficos da aveia podem ajudar as pessoas a controlar os marcadores de diabetes. Existem várias maneiras de adicionar aveia e farinha de aveia à dieta.
Benefícios de saúde para diabetes
A aveia pode ter vários benefícios para pessoas com diabetes, embora seja um alimento rico em carboidratos.
Pontuação de baixo IG
O índice glicêmico (IG) é uma forma de estimar como os alimentos irão aumentar a glicose no sangue. Quanto maior o número, mais alto o alimento aumenta a glicose no sangue.
Alimentos com pontuações GI mais baixas são ideais para ajudar a manter o açúcar no sangue estável. Esses alimentos normalmente não aumentam a glicose no sangue tanto ou tão rápido quanto os alimentos com IG alto.
Alimentos de aveia - como aveia e muesli feitos de aveia cortada em aço ou aveia em flocos - são alimentos de baixo IG, com uma pontuação de menos de 55. Em comparação, outros cereais matinais, como arroz tufado ou flocos de milho, têm uma pontuação de IG de acima de 70.
Rico em fibras
As fibras desempenham um papel importante na digestão, especialmente em pessoas com diabetes. A fibra dietética pode ajudar a retardar a degradação dos açúcares no corpo. Isso pode ajudar a prevenir picos nos níveis de glicose no sangue e insulina.
Comer alimentos ricos em fibras, como aveia, ao longo do dia pode tornar mais fácil para as pessoas com diabetes manter o açúcar no sangue estável.
A American Diabetes Foundation observa que os adultos devem comer pelo menos 25 a 30 gramas (g) de fibra por dia, mas a maioria dos adultos nem chega perto disso.
Uma porção de aveia adiciona 8 g de fibra à dieta, tornando muito mais fácil atingir as recomendações dietéticas.
Açúcar no sangue mais baixo
A aveia é especial porque contém tipos específicos de fibras chamados beta glucanos.
Uma revisão sistemática publicada no jornal Nutricion Hospitalaria descobriram que comer beta glucanos era suficiente para ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes.
A revisão observou que isso não ajudaria os níveis de glicose no sangue a atingir os níveis normais por si só, mas pode ser um suplemento útil para outras práticas saudáveis de diabetes.
Coração saudável
Pessoas com diabetes também podem precisar de meios para controlar outras condições, como colesterol alto.
A aveia pode ser especialmente útil para eles, graças aos beta glucanos saudáveis.
Como um estudo postado no American Journal of Clinical Nutrition observa, adicionar três ou mais gramas de beta glucanos da aveia à dieta ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim, mantendo os níveis de colesterol bom iguais.
Sentindo-se cheio
A aveia pode fazer parte de um café da manhã saudável que o deixa saciado por mais tempo.
Alimentos ricos em fibras, como aveia, também podem ajudar a manter o corpo satisfeito por mais tempo.
Isso pode tornar mais fácil evitar lanches ao longo do dia, o que pode ajudar no equilíbrio geral do açúcar no sangue.
Sentir-se saciado também pode ajudar algumas pessoas a reduzir o total de calorias diárias. Isso pode ajudá-los a manter o peso ideal ou a perder o excesso de peso.
Aumento temporário na sensibilidade à insulina
Comer aveia também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em cada refeição.
Uma revisão sistemática publicada no jornal Nutrientes observou que uma pessoa com diabetes tipo 2 que comeu uma refeição de aveia teve uma melhor resposta de glicose e insulina do que uma pessoa que comeu uma refeição controle semelhante.
É importante notar que esta é uma mudança modesta, e simplesmente adicionar aveia à dieta não é suficiente para melhorar permanentemente a sensibilidade à insulina.
Conteúdo nutricional
Existem muitas maneiras de fazer aveia, mas a forma mais básica de aveia é aveia cozida em água quente.
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a porção típica de 1/2 xícara de aveia contém o seguinte perfil de nutrientes:
- calorias: 304
- proteína: 13 g
- gorduras: 5 g
- carboidratos: 52 g
- fibra total: 8 g
A aveia também contém minerais úteis, como:
- cálcio: 42 miligramas (mg)
- ferro: 4 mg
- magnésio: 138 mg
- fósforo: 408 mg
- potássio: 335
- zinco: 3 mg
A aveia é naturalmente pobre em sódio e açúcares. Isso também pode ser útil para pessoas com diabetes que buscam opções de alimentos mais saudáveis em geral.
Como mostram esses números, a aveia ainda é principalmente uma fonte de carboidratos. Pessoas que usam a contagem de carboidratos para ajudar a controlar o açúcar no sangue podem não gostar do que vêem no início, pois 52 gramas de carboidratos ainda é bastante.
No entanto, é importante considerar que cerca de 8 dessas gramas vêm na forma de fibra alimentar, o que pode ajudar a prevenir picos de glicose no sangue. Com isso em mente, ainda é importante comer aveia com moderação e seguir um plano alimentar adequado para o diabetes.
Dicas dietéticas
A aveia pode ser um complemento saboroso e nutritivo tanto para pratos doces quanto salgados, mas, para obter toda a nutrição, é importante usar aveia integral.
Aveia básica
A aveia em sua forma mais básica é simplesmente aveia e água. Isso pode ser saudável, mas também é brando. Felizmente, existem algumas maneiras seguras de adicionar sabor a farinha de aveia simples e torná-la mais agradável.
- Especiarias: a canela é uma especiaria doce que realça o sabor terroso da aveia para tornar a refeição mais interessante.
- Adoçantes: para adicionar doçura, algumas pessoas usam adoçantes, como sucralose, estévia ou adoçante de fruta de monge.
- Leite: algumas pessoas reduzem a porção de aveia e substituem os carboidratos por leite, misturando-o com a água durante o cozimento ou adicionando no final. Isso dá à aveia um sabor mais rico.
- Frutas e nozes: mirtilos ou nozes esmagadas podem adicionar textura e sabor.
Contanto que a pessoa tenha em mente seu total de carboidratos ou IG, há várias maneiras de tornar a aveia básica excelente.
Produtos de pão
Alguns pães contêm aveia. Pães brancos processados não são adequados para muitas pessoas com diabetes, mas algumas opções de pão têm melhor pontuação de IG porque contêm grãos inteiros e fibras.
Pães que contêm aveia inteira podem estar ao alcance de muitas pessoas com diabetes.
Para as pessoas que desejam fazer seus próprios pães, muffins ou panquecas saudáveis, adicionar aveia pode ser um ótimo ponto de partida.
Smoothies
Um pouco de aveia cozida pode ser o complemento perfeito para um smoothie no café da manhã para viagem.
Ele adiciona fibras úteis e dá espessura extra. Isso pode ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita e com mais energia ao longo do dia.
Riscos
Os riscos de comer farinha de aveia são menores, mas as pessoas devem estar cientes de algumas coisas ao escolhê-los, incluindo:
Alergias: Algumas aveias podem estar contaminadas com glúten de trigo ou outras farinhas. Qualquer pessoa com alérgenos potenciais deve procurar aveia sem glúten certificada.
Efeitos colaterais menores: O excesso de fibra pode causar efeitos colaterais menores, como gases e inchaço.
Ingredientes adicionados: aveia e muesli que contenham ingredientes adicionados podem ser prejudiciais para pessoas com diabetes, especialmente se contiverem frutas secas ou açúcares adicionados. Sempre verifique os rótulos e procure aveia integral.
Ainda rico em carboidratos: a aveia ainda é rica em carboidratos e as pessoas com diabetes devem apreciá-la com moderação.
Gastroparesia: pessoas com gastroparesia podem querer evitar aveia, pois pode piorar os sintomas de sua condição.
Aveia versus aveia instantânea
É importante entender que a aveia integral oferece o maior valor nutricional. A aveia de grãos inteiros cortada em aço ou laminada retém todas as fibras e nutrientes que tornam a aveia tão benéfica.
Dessa forma, a aveia instantânea não é igual à farinha de aveia integral.
Muitas misturas instantâneas de aveia são uma mistura de aveia e farinhas com uma abundância de açúcar adicionado e que tiveram suas fibras removidas. A aveia nesta forma instantânea é um alimento de alto IG. Pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente.
Ao escolher a aveia, sempre escolha aveia integral em flocos ou cortada em aço e evite pacotes de aveia instantânea.
Pensamentos finais
Com moderação, a aveia pode ser um complemento saudável e regular à dieta de pessoas com diabetes.
No entanto, não existe uma dieta válida para todos os casos de diabetes, e as pessoas devem monitorar seus níveis de açúcar no sangue ao comer aveia para decidir se são a escolha certa.
A aveia integral cortada em aço ou laminada é a melhor. Certifique-se de estar atento a quaisquer ingredientes adicionados.
Finalmente, embora sejam saudáveis, a aveia não é um tratamento para o diabetes.
Eles podem ajudar a controlar os sintomas quando incorporados a um plano alimentar para diabéticos, mas nada substituirá um tratamento médico adequado para o diabetes.
