Como fazer exercícios para o assoalho pélvico
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustentam os órgãos pélvicos, como a bexiga e o intestino. Esses músculos auxiliam no controle urinário, continência e função sexual.
Tanto homens quanto mulheres podem sentir fraqueza do assoalho pélvico com o tempo. Tal como acontece com outros músculos, as pessoas podem realizar exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, melhorando o controle do intestino e da bexiga.
Os exercícios para o assoalho pélvico oferecem muitos benefícios às mulheres, incluindo menor risco de prolapso vaginal, melhor controle do intestino e da bexiga e melhor recuperação após o parto.
Eles também podem beneficiar os homens, acelerando a recuperação após a cirurgia de próstata, reduzindo o risco de prolapso retal e melhorando o controle do intestino e da bexiga.
Qualquer pessoa que tenha passado por uma cirurgia ou dado à luz recentemente deve conversar com um médico antes de iniciar um programa de exercícios para o assoalho pélvico para garantir que possa começar a trabalhar esses músculos novamente com segurança.
1. Kegels
Os exercícios de Kegel se concentram em apertar e segurar os músculos que controlam o fluxo urinário. Este exercício é adequado para homens e mulheres.
Um exercício de Kegel consiste nas seguintes etapas:
- Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e visualize os músculos que podem interromper o fluxo de urina.
- Contraia esses músculos o máximo possível.
- Mantenha essa posição por 3–5 segundos. Deve parecer que os músculos estão se erguendo como resultado da compressão.
- Solte os músculos e descanse por alguns segundos.
- Repita até 10 vezes.
As pessoas podem variar este exercício realizando-o em pé, deitadas ou agachadas.
2. Aperte e solte
Este exercício é um movimento rápido de “apertar e soltar” que aumenta a capacidade dos músculos do assoalho pélvico de responder rapidamente.
Para realizar este exercício, uma pessoa deve:
- Sente-se em uma posição confortável.
- Imagine os músculos do assoalho pélvico.
- Contraia os músculos o mais rápido possível e relaxe sem tentar sustentar uma contração.
- Descanse de 3 a 5 segundos.
- Repita o movimento de 10 a 20 vezes.
- Repita o exercício duas vezes no final do dia.
3. Ponte
Embora as pontes fortaleçam principalmente as nádegas, também ajudam a trabalhar o assoalho pélvico.
As pessoas podem fazer uma ponte usando estas etapas:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão na largura do quadril. Deixe os braços caírem para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Contraia as nádegas e o assoalho pélvico para erguê-las vários centímetros do chão.
- Mantenha esta posição por 3–8 segundos.
- Relaxe as nádegas e os músculos do assoalho pélvico para abaixar as nádegas até o solo.
- Repita até 10 vezes.
- Descanse e execute até 2 séries adicionais.
À medida que a força do assoalho pélvico aumenta, muitas pessoas descobrirão que podem fazer mais repetições.
4. Agachamento
Junto com a ponte, o agachamento pode promover um assoalho pélvico e nádegas mais fortes.
Para realizar um agachamento, uma pessoa deve:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo-os apoiados no chão.
- Dobre os joelhos para trazer as nádegas em direção ao chão, indo apenas até o nível confortável. Mantenha as costas retas e ligeiramente inclinado para a frente. Os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés.
- Concentre-se em apertar as nádegas e o assoalho pélvico enquanto retorna à posição ereta.
- Repita este exercício para fazer um total de 10 repetições.
- Descanse antes de realizar qualquer série adicional.
Nem todos os agachamentos têm como alvo o assoalho pélvico. Agachamentos com as pernas largas ou profundos podem dificultar a retenção da contração do assoalho pélvico. Ao fortalecer o assoalho pélvico, os agachamentos estreitos e superficiais tendem a ser mais benéficos.
Solução de problemas
As pessoas podem ter dificuldade em direcionar seu assoalho pélvico especificamente para realizar os exercícios. Fisioterapeutas especializados, conhecidos como terapeutas do assoalho pélvico, podem ajudar uma pessoa a identificar seu assoalho pélvico usando diferentes dispositivos de feedback.
Um exemplo é um dispositivo de biofeedback que envolve colocar eletrodos pegajosos em áreas-chave do corpo de uma pessoa e pedir-lhes para contrair os músculos do assoalho pélvico. Os eletrodos enviam sinais para um computador que pode identificar quando eles estão contraindo os músculos corretos.
Às vezes, uma pessoa pode ter danos nos nervos que a impedem de contrair os músculos do assoalho pélvico por conta própria.
Quando for esse o caso, um terapeuta do assoalho pélvico pode oferecer terapia de estimulação pélvica, que pode ajudar a produzir contrações musculares.
Exercícios para evitar
Alguns exercícios podem ser muito difíceis para uma pessoa com assoalho pélvico muito fraco. A realização dos exercícios pode enfraquecer ainda mais os músculos e causar mais problemas de incontinência.
Até que uma pessoa tenha feito vários meses de trabalho do assoalho pélvico, ela deve evitar os seguintes exercícios:
- abdominais com as pernas retas no ar
- levantando pesos pesados para repetições mínimas
- levantamento de perna dupla
- correr, pular e outras atividades de alto impacto
Um equívoco comum sobre os exercícios do assoalho pélvico é que é benéfico tentar parar de urinar no meio do jato para testar o controle dos músculos do assoalho pélvico. Esta não é uma prática eficaz, pois pode resultar no esvaziamento incompleto da bexiga.
O esvaziamento incompleto pode aumentar o risco de infecções do trato urinário (ITUs) e outros distúrbios urinários.
A pessoa deve conversar com seu terapeuta do assoalho pélvico, médico ou fisioterapeuta sobre se há algum exercício específico que deve ser evitado após a cirurgia ou o parto.
Remover
Além de praticar exercícios para o assoalho pélvico diariamente, as atividades cotidianas podem ajudar a fortalecer o assoalho pélvico. Isso inclui andar, ficar em pé e sentar-se corretamente.
Homens e mulheres também podem contrair e contrair os músculos do assoalho pélvico sempre que espirram, tossem ou levantam algo pesado. Essas atividades ajudam a fortalecer ainda mais o assoalho pélvico e a prevenir a incontinência.
