Como lidar com uma separação (a maneira saudável)

Quando eu publicar este artigo, terá passado 1 ano desde que meu parceiro de 6 anos se mudou. Apesar do desgosto e da ansiedade, é seguro dizer que saí do outro lado - mais forte, mais saudável e diferente. Abaixo estão algumas coisas que me ajudaram ao longo do caminho, apoiadas por pesquisas.

Quando duas pessoas decidem se separar, as consequências emocionais podem ser difíceis de controlar.

A separação romântica é, para muitas pessoas, um dos eventos mais estressantes da vida.

Na Escala de Estresse de Holmes e Rahe - que é uma ferramenta psicológica estabelecida para avaliar o estresse e o risco de doença induzida por estresse - “divórcio” e “separação conjugal” são o segundo e o terceiro eventos mais estressantes, respectivamente, na vida humana.

Se você estava se perguntando, a pena de prisão e a morte de um membro da família estão logo abaixo. Estes foram considerados menos estressante pelas mais de 5.000 pessoas que foram pesquisadas.

Como consequência, muitos artigos dirão que uma separação aumenta o risco de uma série de doenças com as quais não vou encher sua cabeça; contemplar esses riscos só aumenta a ansiedade, o que tenho certeza de que você terá bastante neste momento, de qualquer maneira.

Independentemente de onde você esteja na linha do tempo pós-término e se você foi o dumper ou o dumpee, tudo o que importa é que seu coração dói. Então, o que você pode fazer sobre isso?

Abaixo estão algumas dicas para lidar com a separação romântica, filtradas por meio de pesquisas e da própria experiência deste escritor.

Antes de prosseguirmos, deixe-me dizer que a importância de coisas como comer bem, descansar bastante e fazer exercícios durante este período tão escuro não pode ser subestimada.

Mas essas coisas podem ser difíceis de alcançar quando você se sente emocionalmente abalado, então este artigo se concentrará mais na psicologia da dissolução romântica e em como lidar com a angústia que se segue.

Pegue todo o suporte que você puder obter

A literatura especializada dirá que o apoio social é um dos três principais mecanismos de enfrentamento que predizem as chances de recuperação pós-separação (junto com "expressão emocional" e "tomada de contas", que abordaremos em breve).

Você pode superar sua separação com uma ajudinha de seus amigos.

Seus amigos, família, colegas de trabalho, conhecidos - você pode se beneficiar em deixá-los saber que você está passando por um momento difícil.

Numerosos estudos demonstraram que o aumento do apoio social em face da adversidade (como luto, agressão sexual, câncer ou mesmo guerra) leva a uma melhor saúde física e mental. E, comprovou-se que o aumento desse suporte reduz a depressão e o estresse pós-traumático.

Uma coisa importante a lembrar sobre o apoio social, no entanto, é que ele vem em muitos formatos e tamanhos diferentes. Você pode precisar de empatia e apoio emocional principalmente, mas, além disso, as pessoas podem oferecer "apoio informativo", como aconselhar sobre como lidar, "apoio tangível" na forma de ajuda financeira e "companheirismo social", como simplesmente estar lá com você para ter alguém com quem ir ao cinema. Todas essas coisas ajudam.

Isso pode parecer intuitivo para você, mas na minha experiência, é vital lembrar que diferentes pessoas oferecem diferentes tipos de suporte, porque quando a dor é insuportável e ninguém parece realmente entender o que você está passando, você pode se sentir desapontado e deprimido .

Em vez de se deixar aborrecer, tente fazer o melhor com o que lhe é oferecido. Por exemplo, talvez seus pais não sejam os humanos mais empáticos, ou talvez eles tirem conclusões precipitadas sobre o que você fez de "errado" em seu relacionamento.

No entanto, eles também podem fazer tudo o que estiver “tangivelmente” ao seu alcance para ajudar, desde cozinhar para você até emprestar dinheiro.

Aceite o que eles têm a oferecer e, nos momentos em que precisar que alguém ouça seus sentimentos e concorde com você, ligue para seu melhor amigo do colégio.

Chame um terapeuta

Dito isso, pode muito bem ser que sua necessidade de empatia e de ser ouvido oprima os meros mortais. Nem todo mundo consegue empatia, como o Dr. Brené Brown - um professor pesquisador da Universidade de Houston, no Texas - explica neste vídeo maravilhosamente educacional (que você pode mostrar aos seus amigos menos sensíveis).

E mesmo que as pessoas sejam ótimas em empatia, às vezes o que você sente é opressor. Então, se esse for o seu caso, faça o que Carrie Bradshaw fez na 2ª temporada, quando ela não conseguia parar de ficar obcecada por Mr. Big: consulte um terapeuta.

Um terapeuta foi minha primeira parada, pois percebi bem cedo que não poderia continuar sozinho - e estou muito feliz por ter feito isso. Meu terapeuta me ajudou a ver padrões em mim mesma que eu não conhecia (meu ponto cego psicológico) e me ajudou a aprender e crescer como pessoa.

Conforme aconselhado pela Mental Health America, você nunca deve ter medo de buscar ajuda externa se precisar. Eles também oferecem uma lista abrangente de serviços de saúde mental acessíveis, bem como diretórios de aconselhamento onde você pode procurar um terapeuta perto de você ou um provedor que aceite o Medicaid.

Arranja um animal de estimação

Nos primeiros meses imediatamente após a minha separação, chorei muito em horas antipáticas, quando menos esperava, e em diferentes cantos do chão do meu apartamento.

Seu animal de estimação pode fornecer suporte inestimável.

Em muitas ocasiões, não consegui ligar para ninguém, nem estava particularmente confortável com a ideia de deixar alguém me ver no meu pior momento. Esses eram os momentos em que minha gatinha malhada Petrica me confortava como nenhum ser humano jamais faria.

Petrica sempre vinha e se sentava ao meu lado quando eu estava deprimida e muitas vezes tentava tocar meu rosto com sua pequena pata quando eu estava chorando.

Se ele fez isso simplesmente porque era fascinado por água (a maneira como ele olhava para as torneiras por minutos a fio corrobora essa teoria) ou se ele realmente "sentia" que algo estava errado, eu nunca saberei.

Independentemente disso, o que eu Faz O que sabemos é que ter um animal de estimação em momentos de desafios emocionais pode oferecer um sentimento incomparável de amor incondicional e apoio emocional. E eu não sou o único.

No Notícias Médicas Hoje, relatamos uma variedade de estudos que mostram não apenas os benefícios psicológicos de se ter um animal de estimação, mas também os fisiológicos. Ter um cão ou gato reduz a ansiedade e o estresse, melhora a saúde cardíaca e ajuda você a dormir melhor.

Quando se trata de saúde mental, o veredicto é claro: ter um animal de estimação oferece benefícios “únicos”. Nas palavras de um participante do estudo que foi entrevistado sobre seu cachorro: “Quando ele vem e se senta ao seu lado à noite, é diferente, você sabe, é como se ele precisasse de mim tanto quanto eu preciso dele”.

E depois que alguém lhe disse que não precisa mais de você, ou você decidiu que não precisa mais dele, mal consigo pensar em um sentimento mais precioso para esperar.

Comece a escrever

Uma das primeiras coisas que fiz imediatamente após minha separação foi comprar um notebook novo. Claro, como escritor, você pensaria que eu gosto de registrar meus pensamentos e sentimentos mais do que a pessoa média, mas escrever é uma ótima estratégia de enfrentamento para qualquer um que está passando por um rompimento.

Escrever 'a história da sua separação' demonstrou beneficiar o seu coração - literalmente.

Os pesquisadores vêm saudando os benefícios para a saúde da escrita expressiva há algum tempo, mas um estudo recente faz uma distinção interessante. Nem todo tipo de escrita ajuda, escrevem os autores, mas a “escrita narrativa expressiva” em particular tende a diminuir sua freqüência cardíaca e ajudar seu corpo a se adaptar mais facilmente ao estresse fisiológico.

Portanto, em vez de anotar sentimentos aleatórios, tente incorporar esses sentimentos em uma história. “Ser capaz de criar uma história de uma forma estruturada”, dizem eles, “não apenas reviver suas emoções, mas extraí-las de um significado - permite que você processe esses sentimentos de uma forma mais adaptativa fisiológica”, diz o estudo principal autores.

Como expliquei acima, "expressão emocional" e "elaboração de contas" (ou seja, apresentar uma explicação para um evento traumático) são os outros dois principais processos psicológicos cruciais para lidar com uma separação - e este tipo de escrita ajuda com ambos .

Lembre-se quem você é

A pesquisa demonstrou que as pessoas que se amam mais e exibem níveis mais elevados de autocompaixão tendem a superar a separação mais rapidamente.

Mas é mais fácil falar do que fazer, certo? Quando alguém o deixa sem ser amado ou rejeitado, "amar a si mesmo" pode parecer um imperativo muito exigente e uma meta muito elevada.

Pode ser mais viável simplesmente familiarizar-se com ... você mesmo. Depois de uma separação, você pode experimentar algo chamado "clareza de autoconceito reduzida" - ou, mais simplesmente, você simplesmente não sabe mais quem você é.

Tente se lembrar de quem você era antes do relacionamento. Qual música você gostou (que seu parceiro odiava)? Quais foram algumas das coisas que você sempre quis fazer, mas não pôde porque o "comitê de relacionamento" as vetou?

Tente estar atento aos seus próprios desejos e vontades e fazer o que bem entender. Isso não apenas o ajudará a desfrutar gradualmente de sua liberdade, mas também o lembrará de quem você é e o ajudará a cultivar a bondade no momento em que você mais precisa.

Dito isso, focar no seu próprio prazer e fazer coisas boas para si mesmo quando tudo o que você está sobrecarregado é a culpa ou tristeza pode ser particularmente difícil. Você pode achar útil lembrar que a dor de uma separação, com todas as suas auto-recriminações, é uma experiência universal.

Literalmente, todo mundo passa por isso em algum momento - Beyoncé, Barack Obama e aquele seu amigo irritantemente legal que parece nunca ser afetado por nada.

De acordo com alguns psicólogos, esse mero “reconhecimento de que as pessoas não são perfeitas e que as experiências pessoais fazem parte da experiência humana mais ampla” é um dos elementos-chave do amor-próprio. Então aí: você acabou de ser enganado para se amar um pouco mais.

Deixe a dor te transformar

Como Carol Dweck, professora de psicologia da Universidade de Stanford, na Califórnia, afirma: “Poucas coisas na vida são mais traumáticas do que ser rejeitado por alguém que o conhece bem e então, com esse insight, decide que ela ou ele não se importa mais com você ou quer estar com você. ”

Uma experiência dolorosa às vezes pode ajudá-lo a crescer.

Mas a boa notícia é que uma experiência tão dolorosa pode ajudá-lo a crescer - e simplesmente estar ciente disso pode ajudar.

Um estudo conduzido por Dweck e seus colegas descobriu que pessoas com uma mentalidade voltada para o crescimento (ou pessoas que acreditam que são os arquitetos de sua personalidade e podem mudar e crescer continuamente) lidam melhor com a rejeição romântica do que aquelas com uma mentalidade fixa (ou aqueles que pensam que sua personalidade é estática e não pode ser alterada).

“Para eles”, diz Dweck, referindo-se àqueles com uma mentalidade fixa, “uma rejeição revela que [o eu] está fixado em um nível deficiente. Por outro lado, as pessoas que acreditam em sua capacidade de crescer e se desenvolver, embora obviamente prejudicadas pelas rejeições, podem se recuperar mais prontamente e imaginar um futuro mais brilhante. ”

Então, a lição? Deixe a dor emocional transformá-lo. Afinal, parece haver algo como "crescimento pós-traumático", e a dor pela qual você está passando agora pode ser um sinal de que você está acessando um recurso interno maravilhoso.

Além disso, se você é propenso a ruminar e ansiedade - como eu - aqui estão mais algumas boas notícias para você: de acordo com alguns estudos, é mais provável que você cresça e se expanda como resultado de sua separação do que pessoas que parecem estupidamente valsa pela vida.

Leve o tempo que precisar

Finalmente, isso é algo que não posso enfatizar o suficiente. Esqueça a sabedoria convencional que diz que leva metade do tempo total que você gasta com aquela pessoa para superá-la e esqueça todos os estudos científicos que dizem quanto tempo leva para uma “pessoa média” superar um rompimento.

Consertar um coração partido leva tempo.

Em primeiro lugar, você não é uma "pessoa comum" e, em segundo lugar, superar o amor perdido é semelhante a superar um vício: você precisa viver um dia de cada vez.

Como Helen Fisher apontou em seu estudo agora clássico em 2010, “A ativação de áreas [do cérebro] envolvidas no vício em cocaína pode ajudar a explicar os comportamentos obsessivos associados à rejeição no amor”.

Então, se você nunca teve muita empatia por pessoas com problemas de abuso de substâncias, você terá agora. Embora, como acontece com a maioria dos vícios, não haja um momento mágico em que você possa dizer "Estou curado" em seus dias vontade melhore - um de cada vez.

Aceite-os como eles vierem e não fique bravo consigo mesmo se parecer que vai durar uma eternidade. Uma vez que você saia deste túnel escuro, o que você encontrará do outro lado é uma versão mais poderosa, mais complexa e mais humana de você.