Como você estica o cóccix?

O cóccix, ou cóccix, fica na parte inferior da coluna e ajuda a sustentar a pelve. É possível ferir ou fraturar o cóccix, causando inflamação e dor. A dor persistente no cóccix é conhecida como coccidínia.

O cóccix é triangular e consiste de três a cinco ossos semifundidos. Em humanos, é uma cauda que não funciona.

Muitos músculos do assoalho pélvico se inserem no cóccix, portanto, lesões nessa área também podem afetá-los. Esses músculos auxiliam na defecação, corrida, caminhada e movimentação das pernas. O assoalho pélvico também suporta a vagina.

A execução de alongamentos específicos pode ajudar a aliviar a tensão no cóccix. Neste artigo, explicamos os alongamentos do cóccix que as pessoas podem usar para aliviar a dor.

Exercícios para dor no cóccix

O cóccix ajuda a apoiar a pelve.

As pessoas costumam ter coccidínia, ou dor persistente no cóccix, quando estão sentadas ou quando algo está pressionando a parte inferior da coluna.

Sentar na posição errada, cair para trás, dar à luz e hipermobilidade podem causar lesões no próprio osso ou nos tecidos e músculos circundantes. A dor no cóccix é mais comum em mulheres do que em homens.

Além de aliviar a dor da coccidínia, o tratamento deve reduzir a inflamação e aliviar a tensão muscular.

Um estudo recente descobriu que pessoas com coccidínia se beneficiam da realização de exercícios para aumentar a mobilidade da coluna torácica e alongar os músculos piriforme e iliopsoas nas nádegas e nos quadris.

Esses exercícios reduziram a dor dos participantes ao sentar e aumentaram a quantidade de pressão que eles podiam suportar na parte inferior das costas antes de sentir dor.

Os exercícios abaixo podem ajudar a aliviar a dor no cóccix:

1. Abraço de joelho em uma perna

Isso alonga os músculos piriforme e iliopsoas, que podem se tornar tensos e limitar a mobilidade na pelve. O piriforme origina-se do cóccix e pode irritar o nervo ciático se ele ficar inflamado.

Aumentar suavemente o alongamento ao longo do tempo permitirá que a amplitude de movimento se expanda.

1. Deite-se de costas e estenda os pés.
2. Dobre um joelho em direção ao peito.
3. Segure o joelho dobrado e puxe-o suavemente para baixo em direção ao peito.
4. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

2. Piriforme e alongamento da perna cruzada do glúteo (enfiar a linha na agulha)

Isso alonga o piriforme, bem como os glúteos. Os glúteos estão presos ao cóccix e andar ou correr pode fazer com que eles o puxem.

1. Deite-se de costas.
2. Eleve os joelhos em direção ao teto, mantendo os pés apoiados no chão.
3. Dobre a perna esquerda mais perto do corpo e descanse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
4. Passe as mãos ao redor da coxa direita e puxe-a suavemente em direção ao peito por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

3. Alongamento do psoas ajoelhado

O iliopsoas refere-se aos músculos ilíaco e psoas unidos. Esses músculos do quadril ajudam a flexionar o quadril.

Alongá-los pode ajudar a aliviar a dor no cóccix, pois muitas vezes eles ficam rígidos ao ficar sentado por muito tempo.

1. Ajoelhando-se ereto no chão, mova uma perna à frente e coloque o pé apoiado no chão. A coxa deve formar um ângulo de 90 graus com a canela.
2. Descanse a canela e o joelho da perna de trás no chão com os dedos dos pés apontando para trás. Para maior conforto, pode ser necessário colocar uma toalha sob o joelho de trás.
3. Com o peito ereto, descanse as mãos nos quadris para estabilidade.
4. Comprima a pelve para baixo e incline-se ligeiramente para a frente.
5. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos.
6. Repita do outro lado.

4. Ajoelhe-se e gire

O exercício de ajoelhar e torcer alonga o iliopsoas ao mesmo tempo que melhora a mobilidade na região lombar.

A região lombar rígida e imóvel pode causar dores na região lombar. Isso pode fazer com que outros músculos, como o assoalho pélvico e os músculos de abertura do quadril, fiquem tensos para compensar.

Se o cóccix estiver dolorido e inflamado, o assoalho pélvico hiperativo e os músculos que abrem o quadril piorarão esses sintomas.

1. Comece na mesma posição do alongamento do psoas ajoelhado com a perna da frente dobrada em um ângulo de 90 graus na frente do corpo e o joelho e a canela da perna de trás no chão.
2. Mantendo o corpo ereto, levante os braços até a altura dos ombros, para o lado.
3. Concentre-se em dobrar as omoplatas para baixo e para trás para evitar que os ombros subam.
4. Do tronco, gire lentamente para o lado esquerdo do corpo até que os braços estejam quase alinhados com as pernas. Em seguida, volte lentamente ao centro e gire para o lado direito.
5. Gire 4 a 5 vezes para cada lado, girando apenas o máximo possível sem sentir dor.

5. Iliopsoas e alongamento do glúteo (postura do pombo)

A postura do pombo ajuda a abrir os quadris.

Este alongamento é uma postura de ioga que ajuda a abrir os quadris. Ele alonga o iliopsoas, bem como os músculos glúteos da perna dobrada.

Essa postura não é adequada para pessoas com problemas nos joelhos.

1. Comece de quatro com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e na distância dos ombros.
2. Traga o joelho esquerdo para a frente e coloque-o ligeiramente atrás e à esquerda da mão esquerda com o tornozelo apontando para o osso do quadril direito.
3. Deslize a perna direita para trás e mantenha-a reta de modo que a coxa fique voltada para baixo em direção ao chão. Se os quadris não estiverem retos, dobre o dedo do pé de trás para baixo para corrigir isso.
4. Abaixe o tronco para frente e descanse sobre os braços cruzados para aumentar o alongamento, se necessário.
5. Segure esta posição por 30 segundos e repita do outro lado.

O que lembrar sobre alongamentos do cóccix

Os exercícios acima abordam algumas das causas da dor no cóccix.

Como acontece com todos os alongamentos e exercícios, é crucial permanecer dentro de uma amplitude de movimento que não cause dor ou lesão.

Além desses exercícios, outros métodos de tratamento podem ajudar a prevenir e controlar a dor no cóccix. Esses incluem:

• gastando menos tempo sentado
• assentos acolchoados
• massageando e manipulando a área
• recebendo injeções locais de esteróides ou anestésicos
• fazer ajustes posturais, como adotar uma melhor posição sentada

Se a dor no cóccix for persistente, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta.

Remover

Para prevenir a dor no cóccix, as pessoas devem evitar ficar sentada por muito tempo e exercícios de alto impacto, como correr e pular. Os exercícios de alto impacto podem agravar qualquer inflamação e fazer com que os músculos pélvicos e do quadril se contraiam ainda mais.

Lesões no cóccix vão cicatrizar com o tempo. Até que isso ocorra, tratamentos como fisioterapia, alongamento e amortecimento do assento devem ajudar a aliviar a dor e o desconforto.