Quais são os melhores exercícios para pés saudáveis?
Muitas pessoas sentem dor no pé ou no tornozelo em algum momento. Ao manter os pés fortes, uma pessoa pode aliviar as dores e melhorar a saúde geral e a flexibilidade.
Exercitar e alongar regularmente os pés e tornozelos pode ajudar a garantir que os músculos estejam fornecendo o melhor suporte. Esses exercícios também podem aumentar a amplitude de movimento dos pés, mantendo a pessoa ativa pelo maior tempo possível.
A maioria dos exercícios para os pés são simples e não requerem equipamentos complicados. Eles podem ser feitos em casa ou na academia como parte de uma rotina regular de exercícios.
Exercícios de flexibilidade e mobilidade
Os exercícios a seguir foram desenvolvidos para melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos pés.
1. Levantar, apontar e curvar o dedo do pé
Existem três estágios para levantar, apontar e curvar o dedo do pé.
Este exercício tem três etapas e ajudará a fortalecer todas as partes dos pés e dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Mantendo os dedos dos pés no chão, levante os calcanhares. Pare quando apenas a planta dos pés permanecer no chão.
- Segure esta posição por 5 segundos antes de abaixar os calcanhares.
- Para o segundo estágio, levante o calcanhar e aponte os dedos dos pés de modo que apenas as pontas do dedão e do segundo dedo do pé toquem o chão.
- Segure por 5 segundos antes de abaixar.
- Para o terceiro estágio, levante o calcanhar e curve os dedos para dentro, de modo que apenas as pontas dos dedos toquem o chão. Mantenha esta posição por 5 segundos.
- Crie flexibilidade e mobilidade repetindo cada estágio 10 vezes.
2. Alongamento do dedão do pé
É importante manter uma ampla gama de movimentos no dedão do pé.O exercício a seguir também tem três estágios e foi elaborado para alongar e aliviar a dor nos dedos dos pés que foram esmagados nos sapatos.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Traga o pé esquerdo para descansar na coxa direita.
- Usando os dedos, estique suavemente o dedão do pé para cima, para baixo e para o lado.
- Permaneça nesta posição por 5 segundos.
- Repita 10 vezes antes de mudar para o outro pé.
Exercícios de força
Os exercícios a seguir podem ajudar a aumentar a força dos pés.
3. Abertura do dedo do pé
A abertura do dedo do pé foi desenvolvida para melhorar o controle sobre os músculos dos pés. Pode ser feito com os dois pés ao mesmo tempo ou alternados, dependendo do conforto.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados suavemente no chão.
- Afaste os dedos dos pés o máximo possível, sem forçar. Mantenha a posição por 5 segundos.
- Repita este movimento 10 vezes.
- Uma vez que alguma força tenha sido adquirida, tente amarrar um elástico ao redor dos dedos dos pés. Isso fornecerá resistência e tornará o exercício mais desafiador.
4. Cachos dos dedos dos pés
Os cachos dos dedos aumentam os músculos flexores dos dedos dos pés e dos pés, melhorando a força geral.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma pequena toalha no chão à sua frente, com o lado curto voltado para os pés.
- Coloque os dedos do pé sobre o lado mais curto da toalha. Tente segurar a toalha entre os dedos dos pés e puxá-la em sua direção. Repita o exercício cinco vezes, antes de mudar para o outro pé.
- Para tornar este exercício mais desafiador, pese a extremidade oposta da toalha com um objeto.
5. Coletor de mármore
A picape de mármore foi projetada para aumentar a força dos músculos na parte inferior dos pés e dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma tigela vazia e uma tigela de bolinhas de gude (20 é bom para começar) no chão na frente dos pés.
- Usando apenas os dedos de um pé, pegue cada bola de gude e coloque-a na tigela vazia.
- Repita, usando o outro pé.
6. Caminhada na areia
Andar descalço na areia é uma ótima maneira de alongar e fortalecer os pés e panturrilhas. Este é um bom exercício em geral porque a textura macia da areia torna o caminhar fisicamente mais exigente.
Para fazer este exercício:
- Vá para uma praia, deserto ou até mesmo para uma quadra de vôlei.
- Tire os sapatos e as meias.
- Caminhe o máximo possível. Aumente essas distâncias lentamente com o tempo, para evitar o esforço excessivo dos músculos dos pés e panturrilhas.
Exercícios para dor
Os exercícios a seguir podem aliviar a dor.
7. Extensão do dedo do pé
A extensão do dedo do pé é útil na prevenção ou tratamento da fascite plantar - uma condição que causa dor no calcanhar ao caminhar, além de dificuldade para levantar os dedos dos pés.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque o pé esquerdo na coxa direita.
- Puxe os dedos para cima, em direção ao tornozelo. Uma sensação de alongamento deve ser sentida ao longo da planta do pé e do calcanhar.
- Segure por 10 segundos.
- Massagear o arco do pé durante o alongamento ajudará a aliviar a tensão e a dor.
- Repita este exercício 10 vezes em cada pé.
8. Rolamento da bola de golfe
Rolar uma bola de golfe sob os pés pode ajudar a aliviar o desconforto nas arcadas e a aliviar a dor associada à fascite plantar.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma bola de golfe - ou outra bola pequena e dura - no chão próximo aos pés.
- Coloque um pé na bola e mova-o, pressionando o mais forte que puder. A bola deve massagear a planta do pé.
- Continue por 2 minutos e repita com o outro pé
- Uma garrafa de água congelada pode ser uma alternativa calmante se não houver bolas adequadas disponíveis.
9. Alongamento de Aquiles
O tendão de Aquiles é um cordão que conecta o calcanhar aos músculos da panturrilha. Ele pode distender facilmente e mantê-lo forte pode ajudar com dores nos pés, tornozelos ou pernas.
Para fazer este exercício:
- Fique de frente para uma parede e levante os braços, de modo que as palmas das mãos fiquem apoiadas na parede.
- Coloque um pé para trás, mantendo o joelho reto. Em seguida, dobre o joelho da perna oposta.
- Mantenha os dois calcanhares apoiados no chão.
- Empurre os quadris para frente, até que o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha possam ser sentidos se alongando.
- Segure por 30 segundos antes de mudar de lado. Repita três vezes de cada lado.
- Para um alongamento um pouco diferente, dobre o joelho de trás e empurre os quadris para a frente.
Dicas de saúde e segurança dos pés
Para manter os pés fortes e saudáveis:
- Conclua uma rotina de aquecimento completo antes de se exercitar.
- Use calçados de apoio para atividades do dia-a-dia e esportes.
- Substitua os sapatos quando estiverem gastos.
- Aumente a força e a flexibilidade lentamente, para condicionar pés e tornozelos.
- Evite superfícies irregulares, especialmente durante a execução. Tente não correr morro acima com muita frequência.
- Ouça o corpo e não exagere nas atividades.
- Previna qualquer recorrência de lesão, descansando e recebendo tratamento adequado.
Manter os pés e tornozelos saudáveis é sempre uma boa ideia. Os exercícios acima podem ajudar a aliviar a dor existente, prevenir desconforto e reduzir as chances de lesões.
