Benefícios do caju para a saúde
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O caju é um tipo de noz de consistência macia e sabor adocicado.
Eles são nativos da América do Sul, especificamente do Brasil, e foram introduzidos por colonos na África e na Índia. Essas regiões são as maiores produtoras de cajus hoje. Os cajus são vendidos crus ou torrados e salgados ou sem sal.
Recentemente, o caju foi usado para fazer alternativas aos laticínios, como leite de caju, queijo à base de caju e molhos cremosos e creme de leite à base de caju.
Este artigo faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios dos alimentos populares para a saúde.
Ele fornece informações sobre o valor nutricional do caju e seus possíveis benefícios para a saúde. Você também encontrará algumas dicas sobre como incluir a castanha de caju na dieta e aprender sobre os possíveis riscos à saúde.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 onça de cajus crus (28,35 gramas) contém:
- 157 calorias
- 8,56 gramas (g) de carboidrato
- 1,68 g de açúcar
- 0,9 g de fibra
- 5,17 g de proteína
- 12,43 g de gordura total
- 10 miligramas (mg) de cálcio
- 1,89 mg de ferro
- 83 mg de magnésio
- 168 mg de fósforo
- 187 mg de potássio
- 3 mg de sódio
- 1,64 mg de zinco
Os cajus também contêm vitaminas C e B, incluindo 7 microgramas (mcg) de folato DFE.
Uma porção de 30 gramas de cajus equivale a cerca de 18 cajus inteiros. Os cajus são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas e uma boa fonte de proteína.
Benefícios
Consumir uma alta proporção de alimentos vegetais parece reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Saúde do coração
Os ácidos graxos mono e poliinsaturados encontrados no caju podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares, derrame e ataque cardíaco.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostraram que o risco de doença coronariana pode ser 37% menor em pessoas que consomem nozes mais de quatro vezes por semana, em comparação com pessoas que nunca ou raramente consomem nozes.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou uma alegação de saúde para rótulos de alimentos que "comer 1,5 onça por dia da maioria das nozes como parte de uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doenças cardíacas".
Os cajus são uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas no corpo.
Isso inclui o metabolismo dos alimentos e a síntese de ácidos graxos e proteínas.
O magnésio também está envolvido no relaxamento muscular e na transmissão e atividade neuromuscular.
A deficiência de magnésio, prevalente em populações mais velhas, está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose.
Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de cálcio sem magnésio suficiente pode aumentar o risco de calcificação arterial e doença cardiovascular, bem como de cálculos renais.
Pessoas com a maior ingestão de magnésio foram encontradas no Framingham Heart Study com uma chance 58% menor de ter calcificação da artéria coronária e uma chance 34% menor de calcificação da artéria abdominal.
Controle de peso
Dados limitados sugerem que o consumo rotineiro de nozes está associado a um maior gasto de energia durante o repouso. Isso pode ter implicações para o controle de peso.
Além disso, em estudos que comparam a perda de peso entre regimes alimentares que incluem ou excluem nozes, os regimes que incluem o consumo moderado de nozes foram associados a uma maior perda de peso.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2004, descobriram que mulheres que relataram raramente comer nozes tiveram uma incidência maior de ganho de peso em um período de 8 anos do que mulheres que consumiram nozes duas ou mais vezes por semana.
Os pesquisadores concluíram que comer nozes não leva a um ganho de peso e que pode ajudar a manter um peso saudável.
Uma revisão de estudos publicados em 2017 concluiu que as nozes podem ajudar a manter um peso saudável. Eles podem fazer isso ajudando a pessoa a se sentir satisfeita e contribuindo para a termogênese, que é a produção de calor no corpo. Isso pode ajudar a impulsionar o metabolismo.
Cálculos biliares
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo frequente de nozes está associado a um risco reduzido de necessidade de cirurgia para remover a vesícula biliar.
Em mais de um milhão de pessoas documentadas ao longo de um período de 20 anos, as mulheres que consumiram mais de 5 onças de nozes por semana tiveram um risco significativamente menor de colecistectomia do que as mulheres que comeram menos de 1 onça de nozes por semana.
Saúde óssea
Os cajus são uma das poucas fontes de alimentos com alto teor de cobre. Uma onça de caju contém 622 microgramas de cobre. Para adultos com 19 anos ou mais, a ingestão diária recomendada de cobre é de 900 microgramas.
A deficiência grave de cobre está associada a uma menor densidade mineral óssea e a um risco aumentado de osteoporose. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, sobre os efeitos da deficiência marginal de cobre e os benefícios potenciais da suplementação de cobre para a prevenção e tratamento da osteoporose.
O cobre também desempenha um papel importante na manutenção do colágeno e elastina, os principais componentes estruturais do nosso corpo. Sem cobre suficiente, o corpo não pode substituir o tecido conjuntivo danificado ou o colágeno que constitui a estrutura do osso. Isso pode levar a uma série de problemas, incluindo disfunções articulares à medida que os tecidos corporais começam a se decompor.
O magnésio no caju também é importante para a formação óssea, pois ajuda na assimilação do cálcio pelos ossos. O manganês, outro mineral do caju, demonstrou prevenir a osteoporose em combinação com cálcio e cobre.
Dieta
As nozes têm alto teor de gordura e podem ficar rançosas. Manter os cajus em um local fresco, escuro e seco pode melhorar sua vida útil.
Se armazenado de forma adequada, os cajus serão mantidos por alguns meses em temperatura ambiente, um ano na geladeira ou 2 anos no freezer.
Nozes rançosas não são perigosas, mas têm um sabor forte que a maioria das pessoas acha desagradável.
Dicas rápidas:
- Faça uma mistura de trilha caseira com uma mistura de cajus e outras nozes, sementes e frutas secas
- Faça sua própria manteiga de caju (como a manteiga de amendoim) misturando cajus inteiros e crus em um processador de alimentos até ficar homogêneo
- Os principais pratos principais, como peixe ou frango com uma mistura de castanha de caju picada e ervas antes de assar
- Misture castanhas de caju em sua próxima salada ou frite
- Use o leite de caju como uma alternativa ao leite lácteo
Ou experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Halibute assado com couve de alho e castanha de caju torrada
- Salada de lentilha em frasco de mason
- Frango com pimenta doce e caju salteado
Além do caju puro e torrado, outros produtos de caju incluem manteiga de castanha de caju, óleo de caju e produtos de beleza à base de caju. Eles estão disponíveis para compra online.
Riscos
Os cajus contêm gordura, mas são principalmente gorduras insaturadas, que são saudáveis em quantidades moderadas.
Cajus verdadeiramente crus não são seguros para comer, pois contêm uma substância conhecida como urushiol, encontrada na hera venenosa. O urushiol é tóxico e o contato com ele pode desencadear uma reação cutânea em algumas pessoas.
As amêndoas de caju costumam ser vendidas como “cruas” nas lojas, mas foram cozidas no vapor. Isso remove as toxinas. Esses cajus são saudáveis.
Dependendo da marca, os cajus salgados e torrados podem conter altos níveis de sal e gordura, o que pode não ser saudável. É melhor verificar primeiro o rótulo e consumir essas nozes em pequenas quantidades.
Pessoas que têm alergia a nozes devem evitar castanhas de caju, pois elas contêm alérgenos potentes que podem causar reações, incluindo choque anafilático com risco de vida.
No geral, é melhor seguir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
