Benefícios para a saúde e valor nutricional do espinafre
O espinafre é um superalimento. É carregado com toneladas de nutrientes em um pacote de baixa caloria. Folhas verdes escuras, como o espinafre, são importantes para a saúde da pele, do cabelo e dos ossos. Eles também fornecem proteínas, ferro, vitaminas e minerais.
Os possíveis benefícios do consumo de espinafre para a saúde incluem melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes, diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde óssea, bem como fornecer minerais e vitaminas que podem fornecer uma variedade de
O espinafre foi usado por várias culturas ao longo da história, principalmente nas culinárias mediterrânea, do Oriente Médio e do sudeste asiático. Pode ser incorporado facilmente em qualquer dieta, pois é barato e fácil de preparar.
Este artigo explora a nutrição contida no espinafre, como ele pode beneficiar o corpo e uma variedade de maneiras saborosas de incluí-lo na dieta.
Fatos rápidos sobre espinafre
- De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100 gramas de espinafre contém 28,1 miligramas de vitamina C, 34% da recomendação diária.
- Diferentes tipos incluem espinafre savoy, espinafre liso e espinafre semi-savoy.
- O espinafre pode ser adicionado como ingrediente a muitos pratos e cozido ou servido cru.
Nutrição
Uma xícara de espinafre cru contém:
- 7 calorias
- 0,86 gramas (g) de proteína
- 30 miligramas (mg) de cálcio
- 0,81 g de ferro
- 24 mg de magnésio
- 167 mg de potássio
- 2.813 unidades interacionais (UI) de vitamina A
- 58 microgramas de folato
O espinafre também contém vitamina K, fibra, fósforo e tiamina. A maioria das calorias do espinafre vem de proteínas e carboidratos.
Ferro
A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa a energia. O espinafre é uma grande fonte de ferro. Certifique-se de combinar alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, com ferro vegetal, como espinafre, para melhorar a absorção.
Cálcio
O espinafre contém aproximadamente 250 mg de cálcio por xícara. No entanto, é menos facilmente absorvido do que o cálcio obtido de fontes lácteas. O espinafre tem um alto teor de oxalato, que se liga ao cálcio. Isso torna difícil o uso de nosso corpo.
Magnésio
O espinafre também é uma das melhores fontes de magnésio na dieta, necessário para o metabolismo da energia, manutenção da função muscular e nervosa, ritmo cardíaco regular, sistema imunológico saudável e manutenção da pressão arterial. O magnésio também desempenha um papel em centenas de outras reações bioquímicas que ocorrem no corpo.
Benefícios
O espinafre tem os seguintes possíveis benefícios à saúde:
Controle de diabetes
O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que demonstrou reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes.
Os estudos sobre o ácido alfalipóico também mostraram diminuições na neuropatia periférica e na neuropatia autonômica em diabéticos.
No entanto, a maioria dos estudos usou ácido alfalipóico intravenoso, e não se sabe se a suplementação oral produziria os mesmos benefícios.
Prevenção do câncer
O espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila. Vários estudos, incluindo este estudo de 2013 realizado em 12.000 animais, mostraram que a clorofila é eficaz no bloqueio dos efeitos carcinogênicos das aminas heterocíclicas.
Eles são gerados ao grelhar alimentos em alta temperatura.
Isso pode contribuir para prevenir o crescimento do câncer.
Prevenção da asma
Um estudo com 433 crianças com asma entre 6 e 18 anos, e 537 crianças sem asma, mostrou que os riscos de desenvolver asma são menores em pessoas que têm uma ingestão elevada de certos nutrientes.
Um desses nutrientes é o beta-caroteno. O espinafre é uma excelente fonte de beta-caroteno.
Reduzindo a pressão arterial
Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão alta.
O potássio pode ajudar a reduzir os efeitos do sódio no corpo. Uma baixa ingestão de potássio pode ser um fator de risco tão potente para o desenvolvimento de hipertensão quanto uma alta ingestão de sódio.
Saúde óssea
A baixa ingestão de vitamina K foi associada a um maior risco de fratura óssea.
O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois atua como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a quantidade de cálcio que sai do corpo na urina.
Promove a regularidade digestiva
O espinafre é rico em fibras e água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover um trato digestivo saudável.
Pele e cabelo saudáveis
O espinafre contém grandes quantidades de vitamina A, que modera a produção de óleo nos poros da pele e folículos capilares para hidratar a pele e os cabelos.
É esse óleo que pode causar acne. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo.
O espinafre e outras verduras com alto teor de vitamina C são cruciais para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo.
A deficiência de ferro é uma causa comum de queda de cabelo, que pode ser prevenida com uma ingestão adequada de alimentos ricos em ferro, como o espinafre.
Dieta
O espinafre é um vegetal versátil e pode ser comido cru ou cozido. Ele está disponível fresco, congelado ou enlatado. Aqui estão algumas dicas para tentar incorporar mais espinafre à rotina diária:
- Adicione o espinafre às massas, sopas e caçarolas.
- Refogue o espinafre levemente em uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem. Tempere com pimenta do reino moída na hora e queijo parmesão ralado na hora.
- Adicione o espinafre a uma embalagem, sanduíche ou pão achatado.
- Faça um molho com espinafre, como molho de espinafre e alcachofra ou molho de espinafre e queijo de cabra.
- Adicione um punhado de espinafre fresco a uma omelete ou mistura, ou jogue um punhado em um smoothie.
Riscos
Se alguém está tomando anticoagulantes, como a varfarina, é importante que não comece a alterar repentinamente a quantidade de alimentos que ingere contendo vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não estão totalmente funcionais.
Se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal. É importante que as pessoas com problemas renais não consumam níveis perigosos de potássio.
O espinafre é mais bem consumido como parte de uma dieta equilibrada e nutritiva.
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