Tudo que você precisa saber sobre abacate
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O abacate é a fruta gordurosa do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana. É nativo do México e da América Central.
O abacate tem uma textura macia e cremosa. É rico em gorduras monoinsaturadas e é muito mais rico em gordura do que a maioria das outras frutas.
Os abacates têm um perfil nutricional único. Eles contêm muitas fibras e são ricos em vitaminas e minerais, como vitaminas B, vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
A pesquisa relacionou o consumo de abacate a vários benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardiovasculares. Eles também são muito saciantes e podem ser úteis para a perda de peso.
Existem muitos tipos de abacate, variando em cor, tamanho e formato. As pessoas podem comer abacate cru, em vitaminas ou em molhos, incluindo guacamole.
Os abacates geralmente têm o formato de pêra ou são redondos e vêm em uma variedade de cores, que vão do verde claro ao quase preto quando totalmente maduros.
O tipo mais popular é o abacate Hass, que é redondo com pele preta.
Nutrição
O abacate consiste em cerca de 73% de água, 15% de gordura, 8,5% de carboidratos - principalmente fibras - e 2% de proteína.
Metade de um abacate, com cerca de 100 gramas (g), contém 160 calorias.
Carboidratos
Comparado com outras frutas, o abacate contém muito pouco açúcar.
Metade de um abacate, ou 100 g, contém apenas 0,66 g de açúcar, que inclui glicose, frutose, sacarose e galactose.
Os carboidratos digestíveis líquidos são de apenas 1,8 g para cada 100 g de abacate.
Por causa do baixo teor de açúcar, eles têm um índice glicêmico muito baixo, o que significa que não devem aumentar muito os níveis de açúcar no sangue.
Fibra
A fibra ocupa a maior parte do conteúdo de carboidratos (79%) dos abacates.
Uma porção de 100 g de abacate fornece 6,7 g de fibra, o que é muito alto, fornecendo 24% do valor diário (DV).
A fibra dietética é um componente alimentar importante com muitos benefícios para a saúde.
Pode regular o apetite, alimentar as bactérias amigáveis no intestino e reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame, obesidade, diabetes tipo 2 e depressão
Os abacates também contêm FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.
Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Resumindo: os abacates contêm muita fibra e muito pouco açúcar. Eles também contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar sintomas digestivos desagradáveis em algumas pessoas.
Saiba mais sobre os benefícios da fibra dietética para a saúde e veja uma lista de 38 alimentos ricos em fibras aqui.
Gordura
Como uma fonte rica em ácidos graxos monoinsaturados, o abacate é uma fruta muito incomum. Existem vários tipos de gordura alimentar. Este é um tipo saudável.
O ácido graxo mais abundante é o ácido oleico, que também é o principal componente do azeite.
A pesquisa relacionou o ácido oleico à redução da inflamação e pode ter efeitos benéficos no câncer.
O óleo de abacate é uma grande fonte de gorduras saudáveis, e estudos com animais sugerem que ele oferece proteção contra inflamações, doenças cardíacas e diabetes.
Resumindo: os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Eles podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Vitaminas e minerais
Os abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais. Alguns dos mais abundantes incluem:
- Folato (B-9): os abacates contêm uma quantidade significativa de folato, que é importante para a função celular normal e o crescimento dos tecidos, e é essencial para mulheres grávidas
- Vitamina K-1: A vitamina K-1 é importante para a coagulação do sangue e pode ter benefícios para a saúde óssea.
- Potássio: É um mineral essencial benéfico para o controle da pressão arterial e saúde cardíaca. O abacate contém mais potássio do que a banana.
- Cobre: o abacate é uma fonte rica em cobre. Este oligoelemento é relativamente baixo na dieta ocidental. A baixa ingestão de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
- Vitamina E: Esta vitamina é um poderoso antioxidante freqüentemente encontrado em grandes quantidades em alimentos vegetais gordurosos.
- Vitamina B-6: este grupo de vitaminas relacionadas ajuda a converter os alimentos em energia.
- Vitamina C: A vitamina C é um antioxidante importante para a função imunológica e a saúde da pele.
A tabela abaixo lista mais vitaminas e minerais em abacates por 100 g em miligramas (mg) ou microgramas (mcg).
Resumindo: os abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais, como vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potássio e cobre.
Outros compostos de plantas
Estes são os principais compostos vegetais dos abacates:
- Carotenóides: os abacates contêm muitos carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.
- Persenonas A e B: são antioxidantes exclusivos que podem proteger contra inflamação e câncer.
Como os abacates são ricos em gordura, o corpo absorve os antioxidantes carotenóides neles particularmente bem.
Resumindo: os abacates são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, como carotenóides e antioxidantes. O corpo absorve bem os carotenóides por causa do alto teor de gordura dos abacates.
Benefícios
Os abacates são ricos em antioxidantes e muitos nutrientes importantes, alguns dos quais raros na dieta moderna.
Por esse motivo, não é surpreendente ver que o abacate traz muitos benefícios à saúde.
Saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.
A pesquisa relacionou o colesterol no sangue, os triglicerídeos, os marcadores inflamatórios e a pressão arterial ao aumento do risco de doenças cardíacas.
A pesquisa mostrou que o consumo de abacate pode reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue significativamente, bem como diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) potencialmente prejudicial e aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL).
Leia mais sobre o colesterol LDL e HDL aqui.
Saciedade e perda de peso
Algumas pessoas que seguem uma dieta com restrição calórica acham que devem evitar abacates por causa de seu alto teor de gordura.
No entanto, comer abacate não parece impedir a perda de peso e as pessoas podem comê-los como parte de uma dieta saudável com restrição calórica.
Na verdade, adicionar abacates às refeições deixa as pessoas mais saciadas, ou fartas, e reduz a vontade de comer por muitas horas, em comparação com uma refeição semelhante sem abacates.
Por esse motivo, o abacate pode ser um excelente complemento a uma dieta eficaz para emagrecer.
O abacate também é muito rico em fibras, pobre em carboidratos e não aumenta os níveis de açúcar no sangue, propriedades que o tornam um alimento favorável à perda de peso.
Reduzindo os sintomas da artrite
A artrite, que se caracteriza pela deterioração progressiva da cartilagem articular, é um problema comum nos países ocidentais.
Os insaponificáveis de abacate e soja são suplementos feitos de 33% de óleo de abacate e 66% de óleo de soja.
Vários estudos mostraram que esses suplementos podem reduzir os sintomas da artrite, especialmente do joelho e do quadril.
Resumindo: o abacate pode reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, que são fatores de risco importantes para doenças cardíacas. Eles também são muito satisfatórios e podem reduzir os sintomas da artrite.
Riscos
O abacate é seguro para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em indivíduos com alergia ou SII.
Alergia a abacate
A alergia ao abacate é rara, mas os indivíduos com alergia ao látex podem ter reações alérgicas a frutas, como abacate, banana ou kiwis. De acordo com um estudo mais antigo, isso é conhecido como síndrome do látex do fruto.
Na síndrome do látex da fruta, o sistema imunológico ataca as proteínas da fruta que são semelhantes às proteínas causadoras de alergia do látex.
Isso pode levar a reações alérgicas, incluindo dor de estômago, cólicas estomacais, dores de cabeça ou sintomas mais graves, como choque alérgico grave.
FODMAPs e IBS
Os FODMAPs podem causar problemas em pessoas com SII.
Comer alimentos contendo FODMAPs pode ter efeitos adversos na digestão desses indivíduos, causando gases, cólicas, distensão abdominal, dor de estômago, diarreia ou prisão de ventre.
Se uma pessoa tem problemas digestivos, ela pode desejar monitorar seus sintomas cuidadosamente após comer abacate e outros alimentos ricos em FODMAP.
Resumindo: uma alergia a abacates é rara, mas eles podem causar reações alérgicas em indivíduos com alergia ao látex. Eles também contêm FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.
Resumo
Os abacates enchem muito, são incrivelmente nutritivos e têm um sabor muito bom.
Eles são uma boa fonte de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais e podem ter benefícios para a saúde cardíaca e artrite.
Os abacates são um excelente complemento para uma dieta saudável.
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