Lista de alimentos ricos em nutrientes

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que possuem um alto teor de nutrientes pelo número de calorias que contêm. Ao incluir alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, as pessoas podem aumentar a quantidade de nutrição que recebem por caloria.

Exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem legumes e nozes, que são uma excelente fonte de proteína para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Quinoa e batata doce também fornecem muitos nutrientes para sua contagem de calorias e podem ser alternativas saudáveis ​​ao pão branco ou arroz como fonte de carboidrato.

Neste artigo, discutiremos alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.

Nozes

Nozes e frutas vermelhas são ricas em nutrientes, mas comparativamente baixas em calorias.

As nozes são muito nutritivas, pois possuem uma alta proporção de gorduras monoinsaturadas. Esses tipos saudáveis ​​de gordura são essenciais para uma série de funções corporais, como o crescimento celular e a proteção de órgãos. Eles são diferentes em estrutura das gorduras saturadas e trans, que são gorduras prejudiciais à saúde.

As nozes também são ricas em proteínas e contêm uma variedade de outros nutrientes, incluindo:

• fibra
• vitaminas E e K
• folato
• tiamina
• minerais, como magnésio e potássio
• carotenóides
• antioxidantes
• fitoesteróis

Os tipos mais saudáveis ​​de nozes são amêndoas sem sal, pistache e nozes. As nozes são fáceis de incorporar a uma dieta saudável como cobertura em saladas e vegetais ou como lanche entre as refeições.

Batata doce

A batata-doce é uma excelente fonte de energia e nutrientes.

Eles são ricos em carboidratos complexos. Esse tipo de carboidrato leva mais tempo para se decompor do que os carboidratos simples, que incluem açúcares refinados. Como resultado, a batata-doce é uma fonte duradoura de energia.

A batata-doce contém uma variedade de outros nutrientes, como vitaminas A, B-6 e C. Eles também contêm antioxidantes, como beta-caroteno. Os antioxidantes são compostos que apresentam vários benefícios à saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como o câncer.

É possível ferver, assar ou fritar a batata-doce como acompanhamento ou parte do prato principal. No entanto, para minimizar o aumento dos níveis de açúcar no sangue, é melhor ferver em vez de assar uma batata-doce e comer a casca.

Salmão

O salmão é um peixe oleoso que oferece uma variedade de benefícios à saúde.

Cada 100 gramas (g) de salmão selvagem do Atlântico contém cerca de 20 g de proteína, o que o torna uma excelente fonte desse nutriente. A proteína atua como uma fonte de energia e oferece suporte a uma série de funções corporais, como construir e reparar células e tecidos corporais. É um nutriente essencial para a saúde humana, o que significa que o corpo necessita dele para funcionar, mas não pode produzir uma quantidade suficiente por si mesmo.

Outro nutriente essencial que o salmão fornece são os ácidos graxos ômega-3. Além de apoiar várias funções do corpo, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

O salmão também é uma boa fonte de minerais, incluindo magnésio, potássio e selênio, e é rico em vitaminas B-12 e D.

O salmão fumado pode aumentar o conteúdo nutricional de uma salada, ou as pessoas podem comê-lo como cobertura em fatias de pepino.

Leguminosas

Os legumes são uma boa fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e veganos.

Legumes, ou leguminosas, são um grupo de alimentos que inclui:

• feijões
• ervilhas
• lentilhas
• soja
• amendoim

Esses alimentos são ricos em fibras dietéticas, o que é importante para a saúde digestiva. Eles também são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas, tornando-os adequados para uma dieta vegana ou vegetariana.

As leguminosas são outro carboidrato complexo que pode fornecer energia duradoura ao corpo, mas também têm baixo índice glicêmico e carga. Essa característica significa que o corpo pode converter legumes em energia sem causar um aumento nos níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar as pessoas a prevenir ou controlar o diabetes.

Os legumes também contêm vitamina B, antioxidantes e vários minerais, como ferro, cálcio e magnésio.

É possível cozinhar diferentes tipos de leguminosas como fonte primária de proteína em uma refeição vegetariana. Como o feijão contém fitatos, lectinas e outros antinutrientes, que afetam a capacidade do corpo de absorver nutrientes, é melhor embebê-los e cozinhá-los sob pressão para reduzir o teor de antinutrientes.

Couve

Couve é um vegetal altamente nutritivo, com folhas verdes, que pertence à família das crucíferas.

Ele contém fibras dietéticas, proteínas e vários antioxidantes, incluindo beta-caroteno.

Este vegetal também contém uma grande quantidade de vitaminas A, C e K. A vitamina K é importante para a saúde dos ossos e tecidos e apóia outros processos corporais, como a coagulação do sangue. É menos comum do que as vitaminas A e C, mas ocorre naturalmente na couve e em outros vegetais de folhas verdes.

A couve pode ser um excelente complemento para qualquer salada ou smoothie, ou as pessoas podem refogá-la. A couve-bebê é mais macia do que as plantas maduras e pode ser uma escolha mais saborosa.

Quinoa

A Quinoa é um grão integral sul-americano com excelente perfil nutricional.

Ele contém carboidratos complexos, por isso atua como uma boa fonte de energia. Ao contrário de muitas outras fontes de carboidratos, a quinua também contém uma boa proporção de outros nutrientes.

Este grão é relativamente rico em proteínas e fibras. A quinua cozida contém cerca de 4,4 g de proteína e 2,8 g de fibra por 100 g.

A quinua também é rica em minerais, como magnésio e fósforo, e contém várias vitaminas B.

A quinua pode substituir o arroz ou a massa como a principal fonte de carboidratos em uma refeição. É importante enxaguar bem a quinua com uma peneira de malha fina para remover a camada externa, que contém compostos de sabor amargo chamados saponinas.

Este grão vai cozinhar no fogão ou na panela de arroz em 15 minutos. Qualquer pessoa que esteja preocupada com a ingestão de lectina de grãos e pseudograins, como a quinua, deve usar uma panela de pressão.

Bagas

Muitos tipos de bagas estão entre as frutas mais nutritivas.

As frutas vermelhas têm um dos maiores teores de polifenóis de todos os alimentos e bebidas. Os polifenóis são antioxidantes à base de plantas que podem ajudar a prevenir uma ampla gama de condições crônicas de saúde. As frutas vermelhas são ricas em um polifenol chamado antocianina, que pode ter benefícios metabólicos.

Estudos também descobriram que as bagas têm um efeito benéfico no controle da glicose no sangue e na prevenção de doenças cardíacas.

As bagas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.

Essas frutas funcionam bem em um smoothie, ou as pessoas podem comê-las sozinhas como um lanche saboroso.

Dente-de-leão verde

Uma pessoa pode ferver folhas de dente-de-leão para reduzir o amargor.

Dente-de-leão é outro vegetal de folhas verdes altamente nutritivas.

Eles contêm muitos dos mesmos nutrientes da couve. Uma xícara de folhas de dente-de-leão picadas contém grandes quantidades de vitaminas A, C e E, bem como 428,1 microgramas de vitamina K.

As folhas de dente-de-leão também contêm vários minerais, incluindo cálcio, ferro, magnésio e potássio.

É melhor ferver as folhas de dente-de-leão para reduzir seu amargor. Acompanha bem outros vegetais como acompanhamento.

Conclusão

Uma dieta mais nutritiva traz enormes benefícios para a saúde e pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Existem diferentes tipos de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e antioxidantes, cada um servindo a uma finalidade diferente no corpo. Os melhores alimentos ricos em nutrientes para uma pessoa incorporar em sua dieta podem depender dos alimentos que compõem o restante de sua dieta.