Amendoins são bons para diabetes?
Muitas pessoas consomem amendoim na forma de manteiga de amendoim, barras de chocolate e salgadinhos torrados. Mas como comer amendoim pode afetar as pessoas com diabetes?
Pessoas com diabetes precisam ter certeza de que seus níveis de açúcar no sangue não aumentam muito rápido e muito. Por esse motivo, eles precisam pensar cuidadosamente sobre sua dieta. Eles podem se perguntar se os amendoins são adequados ou não.
O amendoim tem uma pontuação de índice glicêmico e carga glicêmica baixas e contém nutrientes importantes, o que os torna uma boa escolha. No entanto, também pode haver alguns riscos.
Este artigo explora algumas coisas que as pessoas com diabetes devem estar cientes antes de decidirem comer amendoim.
Valor nutricional
Na verdade, o amendoim não é nozes, mas sim leguminosa, como feijão ou ervilha. Eles têm propriedades que os tornam semelhantes às leguminosas, mas também são semelhantes às nozes.
Muitas evidências sugerem que tanto as leguminosas quanto as nozes são boas para a saúde de uma pessoa.
Um estudo publicado em Nutrientes descobriram que nozes e amendoins são ricos em nutrientes, incluindo:
- gorduras saudáveis
- proteína vegetal
- fibra
- minerais
- antioxidantes
Isso pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas, pressão alta, colesterol e inflamação. Tudo isso pode ocorrer com o diabetes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma onça (oz) ou 28,35 gramas (g) de amendoim cru contêm os seguintes nutrientes:
- calorias 161
- proteína 7,31 g
- carboidratos: 4,57 g incluindo açúcar (1,34g) e fibra (2,4g)
- gordura saturada: 1,78 g
- gordura insaturada 6,93 g
- gordura monossaturada 4,41 g
- cálcio: 26 miligramas (mg)
- ferro: 1,3 mg
- magnésio 48 mg
- fósforo 107 mg
- potássio 200 mg
- sódio 5 mg
- zinco 0,93 mg
Ele também contém vitaminas B, especialmente niacina e folato, e vitamina E.
Gerenciamento de glicose
Os amendoins não são valiosos apenas pelo seu conteúdo nutricional. Eles também têm um baixo impacto nos níveis de glicose no sangue.
O índice glicêmico (IG) avalia os alimentos com base na rapidez com que causam um aumento no açúcar no sangue.
Alimentos com baixo índice de IG tendem a se converter em açúcar lenta e continuamente. Alimentos com IG alto liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea.
Uma pessoa com diabetes precisará considerar esses números ao decidir a quantidade de insulina de que necessita, o que e quando pode comer.
A escala GI vai de 0–100. Um item com pontuação 0 não afetaria o açúcar no sangue, como a água. Uma pontuação de 100 é glicose pura.
Outra medida comum é a carga glicêmica (CG). Isso leva em consideração a pontuação de IG de um alimento e a porção de carboidrato em uma porção. Avalia melhor o impacto que a comida terá nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com CG de 10 ou menos são considerados alimentos de baixo impacto.
Os amendoins têm uma pontuação de IG de apenas 14 e GL de 1, tornando-os um dos alimentos de IG de menor pontuação.
Esse baixo impacto nos níveis de açúcar no sangue é uma das razões pelas quais o amendoim pode ser um bom lanche para pessoas com diabetes.
Amendoim e saúde do coração
A doença cardiovascular é uma complicação comum do diabetes. Pessoas com diabetes precisam fazer escolhas dietéticas que não apenas ajudem a controlar os níveis de açúcar no sangue, mas também reduzam o risco de derrame e doenças cardíacas.
Os minerais e fibras presentes nas leguminosas - que incluem feijão e amendoim - são bons para o coração, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Eles podem ajudar a diminuir a pressão arterial e a fibra pode deixar a pessoa com uma sensação de saciedade. As fibras também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Esses são fatores importantes para pessoas com diabetes.
Pressão alta, níveis elevados de colesterol e obesidade são fatores de risco diretos para diabetes e muitas de suas complicações, incluindo doenças cardiovasculares.
Qualquer alimento que proteja o coração pode ser útil para qualquer pessoa com diabetes.
Um estudo de dados para mais de 200.000 pessoas de várias origens descobriu que qualquer pessoa que comesse regularmente amendoim e outras nozes tinha um risco muito menor de morrer de qualquer causa, especialmente doenças cardíacas.
Isso sugere que pode haver uma ligação entre comer amendoim e a saúde do coração, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso. O estudo apareceu em JAMA Internal Medicine.
As razões para isso podem incluir o conteúdo de fibra e os minerais presentes no amendoim.
O amendoim contém um pouco de sódio e ainda mais se for salgado. Isso pode aumentar a pressão arterial, mas eles também contêm cálcio, magnésio e potássio, que podem proteger a saúde do coração.
O potássio pode reduzir o impacto negativo da ingestão de sódio, diz a AHA.
O valor nutricional e para a saúde do amendoim também depende do processamento, que pode adicionar muito sal, açúcar e gordura.
Fibra
O amendoim, assim como o feijão e as leguminosas, contém fibras. A American Diabetes Association incentiva as pessoas com diabetes a comerem fibras porque podem:
- ajuda a diminuir os níveis de colesterol
- fazer uma pessoa se sentir satisfeita por mais tempo e depois de comer menos
- reduzir ou diminuir a absorção de glicose
Estudos demonstraram que uma alta ingestão de fibras pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 20-30 por cento. Em uma dieta rica em fibras, uma mulher comeria mais de 25 ge os homens mais de 38 g por dia.
Os mesmos fatores que reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2 também diminuem o risco de progredir e levar a complicações.
Omega-6 no amendoim: bom ou ruim?
O amendoim contém ácidos graxos ômega-6 em quantidades maiores do que outras nozes.
Algumas pesquisas mostraram que altos níveis de óleos ômega-6 podem contribuir para a inflamação no corpo. A inflamação pode piorar o diabetes com o tempo. Os especialistas recomendam atingir um equilíbrio entre os óleos ômega-3 e ômega-6.
No entanto, outra pesquisa indica que as gorduras ômega-6 podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas com concentrações mais altas de gorduras ômega-6 no sangue tinham um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Este estudo envolveu homens que ainda não tinham diabetes, e mais testes são necessários para descobrir o papel exato que as gorduras ômega-6 desempenham no diabetes.
Se uma pessoa vai comer amendoim regularmente, ela também deve consumir alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3, como nozes, linhaça e peixes oleosos como sardinha e salmão.
Manteiga de amendoim e diabetes
O amendoim pode ter algum benefício para o diabetes, mas nem todos os alimentos à base de amendoim são úteis. Doces de amendoim são ricos em açúcar e a manteiga de amendoim pode conter adição de sal, óleo e açúcar.
As gorduras adicionadas são geralmente gorduras trans ou gorduras saturadas, que são mais inflamatórias e menos saudáveis para o coração.
No entanto, uma manteiga de amendoim simples e natural com pouco ou nenhum sal ou açúcar adicionado pode ser uma boa adição ao café da manhã, por exemplo, porque ajuda a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.
Saiba mais aqui sobre os benefícios e desvantagens da manteiga de amendoim para o diabetes.
Várias manteigas de amendoim estão disponíveis. Verifique os ingredientes e escolha um que não contenha açúcar ou, melhor ainda, que contenha apenas amendoim.
Perda de peso
Os amendoins podem ser ricos em gordura e calorias, mas algumas pesquisas sugerem que, com moderação, eles podem ajudar na perda de peso e no controle do peso e do índice de massa corporal (IMC).
Pesquisa publicada em Nutrition Journal descobriram que as pessoas com diabetes que adicionaram amendoim a seus planos de dieta aumentaram o número de nutrientes que recebiam.
Eles também experimentaram um melhor controle do peso e de certas gorduras no sangue.
Precauções
O amendoim pode ser um bom complemento à dieta de muitas pessoas com diabetes, mas pode haver alguns riscos.
Alergias: algumas pessoas têm uma reação alérgica ao amendoim, resultando em reações potencialmente fatais. A pessoa deve se certificar de que não tem alergia antes de adicionar amendoim à dieta.
Sódio e outros aditivos: É improvável que o aumento de sódio, gordura, açúcar e outros condimentos nos amendoins comprados em lojas sejam saudáveis para uma pessoa com diabetes. É melhor comprar amendoim sem sal, torrado ou cru e assado ou fervido em casa, adicionando um pouco de tempero a gosto.
Conteúdo calórico: 30 gramas de amendoim cru contém 161 calorias, e amendoim comprado em loja conterá mais. Ele também contém carboidratos. As pessoas devem verificar o teor de carboidratos e calorias e considerar o amendoim em sua dieta, se estiverem observando seu peso e ingestão de carboidratos.
Molde de aflatoxina: um molde que geralmente está presente no amendoim produz uma toxina chamada aflatoxina. Isso é aceitável nos EUA, em níveis variados, mas as pessoas que têm diabetes e problemas de fígado devem limitar sua exposição às aflatoxinas.
Nutrição reduzida: Alguns produtos à base de amendoim - como PB2, uma manteiga de amendoim em pó - são altamente processados. É improvável que proporcionem os mesmos benefícios à saúde que os amendoins inteiros.
Amendoim na dieta
Ao contrário das nozes, os amendoins têm um sabor diferente quando crus. É necessário cozinhá-los antes de comê-los, por exemplo, assando-os no forno ou na frigideira ou fervendo-os.
Adicione alho ou uma pitada de pimenta para dar sabor, em vez de sal.
Como o amendoim tem menos carboidratos do que o amido, as pessoas com diabetes podem comê-lo com moderação. Eles devem, no entanto, estar cientes de que qualquer adição de gordura, sal ou açúcar pode levar à perda de peso e outros problemas, como colesterol alto e pressão arterial.
Remover
O amendoim puro pode ter um impacto positivo na glicemia, na saúde cardiovascular e, possivelmente, na manutenção de um peso saudável.
Isso pode torná-los uma opção mais saudável do que outros lanches, como um saco de batatas fritas. Adicionar um pequeno punhado de amendoim à dieta todos os dias pode ser uma ótima maneira de controlar o apetite enquanto mantém o açúcar no sangue estável entre as refeições e obtém os nutrientes essenciais.
No entanto, os amendoins também são ricos em calorias e algumas marcas podem conter óleo e carboidratos adicionados. Os amendoins processados podem incluir grandes quantidades de sódio, açúcar, gordura e outros aditivos.
Por esse motivo, as pessoas devem verificar o rótulo nutricional de qualquer lanche de amendoim pré-fabricado e levar em conta as calorias e carboidratos em seu controle alimentar.
