8 maneiras de acalmar pensamentos ansiosos
Os transtornos de ansiedade estão entre as condições de saúde mental mais comuns nos Estados Unidos. Mesmo as pessoas sem um transtorno de ansiedade diagnosticável às vezes se sentem ansiosas. Muitas dicas e truques podem ajudar, incluindo exercícios, ioga e musicoterapia.
A Anxiety and Depression Association of America afirma que os transtornos de ansiedade agora afetam cerca de 40 milhões de cidadãos americanos a cada ano.
Este artigo descreve dicas e técnicas para desenvolver um estado mental mais calmo e menos ansioso. Também fornecemos informações sobre medicamentos e terapias de fala para tratar a ansiedade severa ou persistente.
As dicas e truques a seguir podem ajudar as pessoas a controlar os níveis de estresse e a acalmar a ansiedade.
1. Beba menos cafeína
A adrenalina é um hormônio envolvido na resposta de medo de lutar ou fugir do corpo.
A cafeína causa um aumento nos níveis de adrenalina e isso pode fazer algumas pessoas se sentirem ansiosas ou nervosas.
O café é uma das fontes mais populares de cafeína. Mesmo o café descafeinado contém cerca de 2 a 12 miligramas de cafeína.
Outras fontes populares de cafeína incluem:
- chocolate, especialmente chocolate amargo
- sobremesas com sabor de chocolate e cereais matinais
- alguns analgésicos de venda livre
As pessoas que percebem uma conexão entre a ingestão de cafeína e a ansiedade devem tentar cortar a cafeína de sua dieta.
As pessoas devem fazer isso lentamente para evitar a abstinência da cafeína. A abstinência pode causar sintomas físicos semelhantes aos da ansiedade.
2. Exercício
O exercício pode acalmar a ansiedade de duas maneiras. Em primeiro lugar, diminui os níveis de hormônios do estresse no corpo. Em segundo lugar, faz com que as pessoas se concentrem na tarefa de se exercitar e isso pode distraí-las de pensamentos ruminativos.
Uma revisão de 2013 investigou os efeitos do exercício sobre a ansiedade. Ele incluiu oito ensaios clínicos randomizados que compararam o exercício com os tratamentos padrão de ansiedade.
Por si só, o exercício foi menos eficaz do que os tratamentos padrão de ansiedade, como medicamentos ou terapia da fala. No entanto, o exercício combinado com esses tratamentos mostrou-se mais eficaz do que os tratamentos isolados.
Mais estudos são necessários para estabelecer o tipo, a duração e a frequência dos exercícios que podem levar às maiores melhorias na ansiedade.
3. Pratique ioga
A ioga pode ser uma forma particularmente benéfica de exercício para a ansiedade.
Uma revisão de 2015 investigou os efeitos da ioga na função do sistema nervoso e no humor.
Ao longo dos 25 estudos incluídos na revisão, a ioga diminuiu a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio envolvido na resposta de medo de lutar ou fugir. Ter muito cortisol na corrente sanguínea pode exacerbar a ansiedade.
A ioga também leva a uma diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade. Também reduz os níveis de moléculas chamadas citocinas no sangue. O sistema imunológico libera citocinas em resposta ao estresse.
Níveis cronicamente altos de citocinas podem causar inflamação de longo prazo e outros efeitos negativos à saúde.
4. Ouça música
A música pode ativar sistemas de recompensa no cérebro que aumentam a sensação de prazer e aliviam o estresse e a ansiedade.
Uma revisão de 2013 investigou os efeitos da música na saúde mental e física e no bem-estar. Um pequeno número de estudos sugeriu que ouvir música pode reduzir o estresse e aumentar o funcionamento do sistema imunológico.
Um estudo posterior descobriu que a preferência musical era o fator mais importante na redução dos níveis de estresse. Isso sugere que ouvir uma música ou gênero musical favorito pode ser um remédio de curto prazo eficaz para o estresse.
5. Pratique a meditação da atenção plena
Mindfulness é uma forma popular de meditação.
A atenção plena incentiva a pessoa a se concentrar nos sentimentos, pensamentos ou sensações corporais que estão acontecendo no momento presente. Isso pode ajudar a distrair as pessoas de pensamentos ruminativos e outros padrões de pensamentos negativos.
6. Use técnicas de visualização
Imagens guiadas (GI) são outro tipo de meditação. GI envolve a visualização mental de cenas pacíficas para promover um estado de relaxamento.
Um estudo de 2015 investigou os efeitos combinados de GI e música (GIM) na ansiedade relacionada ao trabalho. Para este estudo, os pesquisadores dividiram 20 participantes em dois grupos. Um grupo passou por um programa GIM de 9 semanas. O outro grupo não recebeu tratamento.
Em comparação com o grupo sem tratamento, o grupo GIM mostrou melhorias significativas no gerenciamento do estresse e bem-estar. Os resultados também mostraram uma maior redução nos níveis de cortisol no sangue para o grupo GIM.
Mais estudos são necessários para estabelecer se o GIM é útil para o tratamento de outras formas de ansiedade.
7. Pratique a respiração diafragmática
A respiração diafragmática (DB) é um tipo de técnica de respiração profunda. Um estudo de 2017 descobriu que o DB reduz os níveis de cortisol em adultos saudáveis.
Para ajudar a aliviar a ansiedade, as pessoas podem praticar a seguinte técnica de DB por 10 minutos várias vezes por dia:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
- Coloque uma das mãos na parte superior do tórax e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz. Puxe a respiração para baixo em direção ao estômago, de modo que a mão sobre o estômago se eleve para cima. Certifique-se de que a mão no peito permanece imóvel.
- Expire lentamente pelos lábios franzidos, puxando o umbigo em direção ao chão. A mão no estômago deve retornar à sua posição original. A mão no peito deve permanecer imóvel.
8. Evite a procrastinação
Pessoas com ansiedade podem ter tendência a adiar tarefas ou projetos importantes para evitar temporariamente o estresse.
No entanto, a procrastinação geralmente resulta em uma pressa de última hora para concluir as tarefas antes do prazo. Isso causa estresse e ansiedade ainda maiores.
Na verdade, pesquisas mostram que esse tipo de estresse pode desencadear uma série de problemas de saúde relacionados ao estresse.
Pessoas propensas à procrastinação podem se beneficiar de terapias da fala que se concentram no controle do estresse e na regulação emocional.
Tratamentos
Muitas pessoas sentem ansiedade ocasionalmente. No entanto, é importante consultar um médico se esses sentimentos se tornarem graves, persistentes ou interferirem na vida diária. Esses podem ser sinais de um transtorno de ansiedade.
Existem diferentes tipos de transtorno de ansiedade e a abordagem de tratamento de cada um pode ser diferente.
Algumas opções de tratamento possíveis estão listadas abaixo.
Terapias de conversação
A terapia da fala envolve falar com um profissional de saúde mental em uma capacidade individual ou como parte de sessões de grupo mais amplas. Algumas terapias de fala comuns para ansiedade incluem:
Aconselhamento
O aconselhamento é uma opção de terapia de curto prazo, geralmente com duração de várias semanas. O objetivo do conselheiro é ajudar as pessoas a desenvolver estratégias para gerenciar situações estressantes.
Algumas pessoas usam os termos aconselhamento e psicoterapia alternadamente, mas existem algumas diferenças sutis.
Psicoterapia
Assim como o aconselhamento, a psicoterapia visa ajudar as pessoas a regular suas emoções e melhorar suas habilidades de gerenciamento do estresse.
No entanto, a psicoterapia tende a ser uma terapia de prazo relativamente longo, que pode abranger uma gama mais ampla de problemas de saúde mental. Em alguns casos, a psicoterapia pode ser mais curta.
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda as pessoas a reconhecer como os padrões de pensamentos negativos podem influenciar seu humor e comportamento.
Por exemplo, uma pessoa que está ansiosa para participar de um evento social pode ter pensamentos como "ninguém vai falar comigo". O próprio pensamento pode intensificar a ansiedade e o resultado pode ser que a pessoa evite o evento por completo.
A TCC ajuda as pessoas a substituir esses pensamentos e hábitos negativos por pensamentos positivos e construtivos. Com o tempo, isso pode levar à redução da ansiedade.
Medicamento
Às vezes, o médico pode prescrever medicamentos ansiolíticos juntamente com terapias de fala. Alguns medicamentos ansiolíticos comuns incluem:
Buspirona
Embora seu mecanismo de ação exato permaneça desconhecido, muitos acreditam que a Buspirona atua ligando-se a certos receptores de serotonina, aumentando assim a atividade desse neurotransmissor. Isso pode melhorar o humor de uma pessoa e diminuir qualquer sentimento de ansiedade.
Benzodiazepínicos
Os benzodiazepínicos são sedativos, o que significa que desaceleram as funções cerebrais e corporais. Eles ajudam a aliviar os sintomas de ansiedade, auxiliam no sono e promovem a recuperação do estresse.
Em 2020, a Food and Drug Administration (FDA) reforçou seu alerta sobre os benzodiazepínicos. O uso dessas drogas pode levar à dependência física e a abstinência pode ser fatal. Combiná-los com álcool, opióides e outras substâncias pode resultar em morte. É essencial seguir as instruções do médico ao usar esses medicamentos.
Bloqueadores beta
Os beta-bloqueadores atuam bloqueando a ação da adrenalina, reduzindo efeitos como o aumento da frequência cardíaca, que as pessoas tendem a sentir quando estão ansiosas.
Resumo
Muitas pessoas às vezes se sentem ansiosas. No entanto, muitas dicas e técnicas podem ajudar as pessoas a reduzir seus níveis de estresse e promover a calma.
As pessoas devem consultar um médico se sentirem ansiedade grave ou persistente.Eles podem recomendar medicamentos, terapia da fala ou uma combinação desses tratamentos.
