Quais alimentos são bons para a constipação?
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A constipação é uma queixa comum que geralmente resulta da dieta e do estilo de vida. Comer certos alimentos pode ajudar a melhorar a frequência dos movimentos intestinais.
A comunidade médica define a constipação como uma redução dos movimentos intestinais ou dificuldade para evacuar.
Pessoas com prisão de ventre podem ter:
- fezes duras, secas ou grumosas
- fezes que se parecem com pequenas pedras ou mármores
- dor e desconforto durante as evacuações
- uma sensação de ser incapaz de esvaziar os intestinos completamente
- uma perda de apetite devido a uma sensação contínua de plenitude
- uma barriga ligeiramente inchada
Uma pessoa também pode notar pequenas manchas de sangue vermelho vivo nas fezes ou no papel higiênico após a limpeza.
Os hábitos intestinais de cada pessoa são diferentes, mas as pessoas com prisão de ventre geralmente têm menos de três evacuações por semana.
A constipação é muito comum. Nos Estados Unidos, cerca de 16 em cada 100 adultos apresentam sintomas de constipação.
O risco de constipação aumenta com a idade. Aproximadamente 33 em cada 100 adultos com mais de 60 anos nos EUA apresentam sintomas de prisão de ventre.
Neste artigo, examinamos 14 alimentos que podem promover os movimentos intestinais. Também exploramos as causas e os tratamentos da constipação.
Quatorze alimentos que podem aliviar a constipação
Os intestinos de cada pessoa respondem aos alimentos de maneira diferente, mas os seguintes alimentos saudáveis e naturais podem ajudar a aliviar a constipação:
1. Água
A desidratação é uma causa comum de prisão de ventre e beber muita água pode ajudar a aliviar ou resolver os sintomas.
Quando uma pessoa fica desidratada, seus intestinos não conseguem adicionar água suficiente às fezes. Isso resulta em fezes duras, secas e grumosas e pode levar à prisão de ventre.
2. Iogurte e kefir
Muitos produtos lácteos, incluindo iogurte e kefir, contêm microorganismos conhecidos como probióticos.
Os probióticos são freqüentemente chamados de bactérias “boas” e podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e amolecer as fezes.
Em um estudo de 2014, os pesquisadores investigaram o uso de um iogurte probiótico sem sabor contendo polidextrose, Lactobacillus acidophilus, e Bifidobacterium lactis para tratar a constipação.
Os pesquisadores descobriram que comer 180 mililitros desse iogurte todas as manhãs durante 2 semanas encurtou o tempo que levava para passar pelos intestinos em pessoas com constipação crônica.
3. Pulsos
A maioria dos feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas é muito rica em fibras, que é um nutriente que promove uma boa digestão e reduz a constipação.
Um estudo de 2017 descobriu que 100 gramas (g) de leguminosas cozidas fornecem cerca de 26 por cento da ingestão diária de fibra recomendada nos EUA.
Uma porção de 100 g de leguminosas também contém quantidades substanciais de outros nutrientes que ajudam a aliviar a constipação, como potássio, folato, zinco e vitamina B6.
4. Limpar sopas
As sopas claras são nutritivas e fáceis de digerir. Eles também adicionam umidade às fezes duras e densas, o que pode amolecê-las, tornando-as mais fáceis de passar.
Alimentos e líquidos quentes também são geralmente mais fáceis de digerir.
5. Ameixas
Ameixa e suco de ameixa são remédios caseiros comprovados para a constipação em muitas partes do mundo.
As ameixas contêm muita fibra, um nutriente conhecido por facilitar e acelerar os movimentos intestinais. As ameixas também contêm sorbitol e compostos fenólicos que podem ter benefícios gastrointestinais.
Uma revisão de 2014 concluiu que comer ameixas secas pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais e melhorar a consistência das fezes em pessoas com constipação.
Na maioria dos estudos incluídos na revisão, os participantes comeram 100 g de ameixas secas por dia, ou cerca de 10 ameixas.
6. Farelo de trigo
O farelo de trigo é outro remédio caseiro popular para a constipação. É rico em fibras insolúveis, que podem acelerar o fluxo de materiais pelo intestino.
Um estudo de 2013 descobriu que comer um cereal matinal contendo farelo de trigo todos os dias durante 2 semanas melhorou a função intestinal e reduziu a constipação em mulheres saudáveis que geralmente não comiam muitas fibras.
7. Brócolis
O brócolis contém sulforafano, uma substância que pode proteger o intestino e facilitar a digestão.
O sulforafano também pode ajudar a prevenir o crescimento excessivo de alguns microrganismos intestinais que podem interferir na digestão saudável.
Em um estudo de 2017, pessoas saudáveis comeram 20 g de brotos de brócolis crus ou 20 g de brotos de alfafa todos os dias durante 4 semanas. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comeram brotos de brócolis tinham menos sintomas de prisão de ventre e movimentos intestinais mais rápidos.
8. Maçãs e peras
Maçãs e peras contêm vários compostos que melhoram a digestão, incluindo fibra, sorbitol e frutose.
Essas frutas também contêm altos níveis de água, o que pode ajudar a facilitar a digestão e prevenir a constipação.
Para tirar o máximo proveito das maçãs e das peras, coma-as cruas e inteiras, com a casca intacta.
9. Uvas
As uvas têm uma alta proporção de pele para polpa, o que significa que são ricas em fibras e também contêm muita água.
Para aliviar a constipação, experimente comer alguns punhados de uvas cruas e lavadas.
10. Kiwis
Em média, 100 g de kiwi contém cerca de 2–3 g de fibra, que pode adicionar volume às fezes e acelerar o fluxo intestinal.
Os kiwis também contêm actinidina, uma enzima que promove o movimento no trato gastrointestinal superior, e vários fitoquímicos que podem desempenhar um papel na melhoria da digestão.
11. Amoras e framboesas
Amoras e framboesas são ricas em fibras e água, o que pode aliviar a constipação.
Experimente comer um ou dois punhados de amoras ou framboesas cruas e lavadas por dia.
12. Pães integrais, cereais e massas
Produtos de trigo integral são uma excelente fonte de fibra insolúvel, que aumenta o peso das fezes e acelera o fluxo de materiais pelos intestinos.
Para obter o máximo de nutrientes dos produtos de trigo integral, coma-os crus ou levemente cozidos.
Pães de trigo integral e cereais que também contêm nozes e sementes contêm ainda mais fibras em cada porção.
13. Óleos de oliva e linhaça
Os óleos de oliva e linhaça têm um efeito laxante suave, que pode facilitar o fluxo de materiais pelos intestinos e aliviar a constipação.
Esses óleos também contêm compostos que melhoram a digestão e têm propriedades antioxidantes, antibacterianas e antiinflamatórias.
Um estudo de 2015 descobriu que os óleos de oliva e de linhaça ajudam a aliviar a constipação em pessoas em hemodiálise.
14. Chucrute
O chucrute contém bactérias probióticas que podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir a constipação.
Essas bactérias também podem aumentar a função imunológica e a digestão da lactose.
Um estudo de 2016 descobriu que 2 colheres de sopa de chucrute caseiro contêm aproximadamente a mesma quantidade de bactérias que os suplementos probióticos.
Causas
Uma grande variedade de condições médicas e fatores de estilo de vida podem causar constipação.
Uma dieta pobre, como aquela que inclui muitos alimentos ricos e gordurosos e poucas fibras, coloca a pessoa em risco de prisão de ventre.
Outros problemas comuns que podem aumentar o risco de constipação incluem:
- estresse
- sendo desidratado
- não ir ao banheiro o suficiente ou tentar segurar as fezes
- viajando
- mudanças dietéticas
- não fazendo exercícios suficientes
Certos medicamentos e suplementos também podem causar prisão de ventre, incluindo:
- opioides
- antiinflamatórios
- anti-histamínicos
- antiácidos
- bloqueadores dos canais de cálcio
- antipsicóticos
- suplementos de cálcio
- suplementos de ferro
- anticonvulsivantes
- diuréticos
A constipação pode durar alguns dias ou semanas, ou pode ser crônica e durar meses.
A constipação de curto prazo geralmente resulta de fatores de estilo de vida ou uso de medicamentos. A constipação crônica geralmente está relacionada a condições gastrointestinais, metabólicas ou neurológicas.
As condições médicas que podem causar constipação incluem:
- síndrome do intestino irritável, ou IBS
- gravidez e parto
- doença celíaca
- diabetes
- hipercalcemia e hipocalcemia
- hiperparatireoidismo
- tumores ou crescimentos intestinais
- prolapso retal
- fissuras anais
- ansiedade e depressão
- Doença de Chagas
- Mal de Parkinson
- demência
- esclerose múltipla
- acidente vascular encefálico
- lesões ou doenças da medula espinhal
Tratamento
Se as mudanças na dieta ou no estilo de vida não forem suficientes para aliviar os sintomas de uma pessoa, um médico ou farmacêutico pode recomendar medicamentos laxantes.
Existem vários tipos de laxante disponíveis, incluindo:
- laxantes de retenção de água, como hidróxido de magnésio (Leite de Magnésia) e polietilenoglicol (Miralax)
- laxantes formadores de massa, como metil celulose (Citrucel) e policarbófilo de cálcio (FiberCon)
- lubrificantes, como óleo mineral
- amaciantes de fezes, como docusato de sódio (Docusate e Colace)
- estimulantes, como bisacodil (Correctol e Dulcolax)
Alguns laxantes naturais incluem:
- óleo de castor
- chá de senna
- babosa
- suplementos de citrato de magnésio
Se os remédios de venda livre ou caseiros não aliviarem a constipação, ou se a constipação se tornar crônica, consulte um médico ou nutricionista para discutir outras opções de tratamento e mudanças na dieta alimentar.
LOJA DE ALIMENTOS
Os alimentos listados neste artigo estão disponíveis na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais e online:
- Kefir
- Ameixas
- Farelo de trigo
- Trigo inteiro
- Azeite
- Óleo de linhaça
- Chucrute
